latihan
meditasi
podifikasi
buku elektronik
The Fast Facts
- Untuk melakukan latihan ini, ada mesin di gym di mana Anda harus menekan dengan bantuan jari kaki Anda bersama dengan kekuatan kaki.
- Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat.
- Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu.
Most of the professional bodybuilders gives considerable attention to the lower body with the upper body. The identity of the strong, tone and shaped body should always be balanced. It is also very important to tone the lower body along with the upper body. For that there is a famous exercise called, “Leg Press Exercise”.
Apakah leg press adalah latihan yang baik?
Ya, ini adalah latihan yang sangat baik yang sangat efektif untuk tubuh bagian bawah. Ada banyak orang yang menghindari melakukan latihan ini, karena membutuhkan banyak kekuatan, fokus, dan stamina.
Hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara latihan leg press yang benar bersama dengan semua informasi di mana Anda akan dapat memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan Anda.
Apa itu latihan leg press?
Leg press adalah latihan yang merangsang otot paha depan, glutes, dan hamstring. Beban utama datang dengan hamstring pada otot yang membantu gerakan pinggul dan lutut. Hamstring berasal dari glutes (maximus) ke mangkuk lutut (tulang rawan) di belakang tulang pinggul. Latihan leg press adalah latihan yang efektif untuk pria dan wanita.
Mesin latihan press kaki.
Untuk melakukan latihan ini, ada mesin di gym di mana Anda harus menekan dengan bantuan jari kaki Anda bersama dengan kekuatan kaki. Ini juga membantu memperkuat dan mengencangkan kaki. Mesin-mesin ini terdiri dari tiga jenis.
- Mesin press kaki vertikal.
- Mesin press kaki horizontal.
- Mesin press kaki miring.
Jenis latihan leg press.
Leg press exercise can be done with resistance band or with low weight, it’s called “Perlawanan kaki band press“. Those who cannot afford to weigh more in the beginning can practice with the help of it.
| Baca sekarang: Manfaat latihan kekuatan ketahanan progresif. |
Bagaimana cara melakukan latihan leg press?
Langkah 1.
Seperti latihan lainnya, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai. Sebagai pemanasan Anda dapat melakukan latihan ringan, berjalan lunge dan squat berat badan dll.
Langkah 2.
Setelah itu, atur berat pada mesin sesuai dengan kemampuan Anda.
Langkah 3.
Berbaring di atas dudukan mesin press kaki dan letakkan kaki Anda di atas bantalan sama dengan lebar bahu. Tekuk lutut sesuai.
Langkah 4.
Dorong piring dengan bantuan tumit Anda dan berhenti selama beberapa detik sebelum kaki diluruskan sepenuhnya.
Langkah 5.
Sekarang perlahan tekuk lutut Anda dan datang ke posisi awal. Cakar Anda harus terbuka ringan, sehingga Anda dapat dengan mudah mengangkat beban.
| catatan kaki. Jika Anda ingin lebih banyak ketegangan pada paha belakang, letakkan kaki di atas bantalan. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan atau mengencangkan ukuran otot quad, jaga kaki dalam kondisi normal. |
kelompok otot yang ditargetkan.
Siapa yang bisa melatihnya?
menengah.
set.
4 set.
ulangan.
10-15.
Manfaat latihan leg press.
Jika Anda ingin mengencangkan tubuh bagian bawah di mana sumsum tulang belakang Anda berada, itu adalah latihan terbaik untuk itu. Tekanan kaki memperkuat Anda dengan otot-otot yang kencang tanpa memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda.
Anda dapat mengencangkan otot kaki yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda dari mesin press kaki.
Ini menyebabkan sejumlah besar pembakaran kalori yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Setelah latihan ini, tubuh Anda membakar kalori selama sekitar 24 jam.
Mengangkat lebih banyak beban pada mesin press kaki memberi Anda keuntungan bahwa Anda dapat mengambil banyak beban berat. Tidak ada rasa takut untuk membuat lebih banyak keseimbangan atau jatuh saat melakukan ini.
sang otot inti Banyak membantu dalam jongkok dan jika Anda perlu waktu untuk melatih inti Anda, leg press tidak membebani otot inti. Karena itu, inti Anda rileks saat melakukannya.
| Baca sekarang: Latihan latihan Tabata. |
kesalahan selama latihan leg press.
Here are the 5 major mistakes we often do. Let’s see:
1 Jangan pernah mengunci lutut.
Baru-baru ini sebuah video muncul, di mana kaki seorang pemuda yang melakukan leg press patah pada mesinnya. Itu terjadi karena beratnya terlalu banyak dan dia mengunci lututnya setelah mendorong beban di atasnya.
Karena itu, mereka yang tidak tahu arti mengunci, katakan pada mereka bahwa mengunci lutut disebut meluruskan kaki sepenuhnya. Kakinya tidak tahan dengan beratnya dan berbalik ke arah yang berlawanan. Anda tidak boleh melakukan ini, jangan pernah meluruskan kaki sepenuhnya.
2 Don’t Bring the Weight Down Too Much.
In the leg press, your feet are on the iron sled. Often people take the sled very close to their body. Then push the weight back by putting strength from the abdomen. The people who do this put their lower back in great danger. Your lower back or lumbar spine is quite straightforward, it can’t make it as round as you can.
Saat Anda membawa kereta luncur ke samping dengan beban berat, Anda mengangkat punggung bawah dan mulai berputar. kepunyaan cakram lumbar are in great danger on this movement. You bring the sled as close to the body as you don’t have to be in the waist.
3 Buat lutut ke dalam.
Hal ini biasanya dilakukan oleh orang-orang dengan kekuatan yang lebih rendah. Posisi ini juga berbahaya bagi lutut Anda karena dapat merusak ligamen. Orang yang mengalami nyeri pada pangkal paha juga melakukannya. Itu membuat pinggul terasa rileks, tetapi itu benar-benar salah. Sangat masuk akal untuk membiarkan lutut tetap ke arah alami mereka.
4 Letakkan tangan Anda di atas lutut.
Ini sering terjadi dengan menempatkan beban berat. Tangan itu sendiri berlutut dan kami juga menekan lutut dengan tangan sambil mendorong beban. Ini menopang lutut Anda, tetapi memperburuk posisi pinggang Anda, yang seharusnya benar-benar lurus.
Sisi mesin ini memiliki dua pegangan dan tidak yakin untuk menghiasnya. Letakkan tangan Anda di atas ini dan pegang erat-erat saat bebannya berat.
5 Don’t Go Outside the Ankles Sled.
Ketika beberapa orang memiliki kaki mereka di kereta luncur, mereka menjauhkan pergelangan kaki mereka darinya. Hal ini menyebabkan tekanan yang tidak penting pada lutut Anda. Kedua, karena tumitnya keluar, kekuatan penuh Anda tidak ada di kereta luncur. Jadi, jaga seluruh kaki Anda di dalam.
tindakan pencegahan.
Saat berolahraga, Anda harus memastikan bahwa lutut Anda tidak terkunci saat mencapai bagian atas piring selama berolahraga. Saat Anda mencapai bagian atas, tekuk lutut sedikit. Risiko cedera meningkat ketika kaki benar-benar diluruskan.
Jaga diri Anda dalam keadaan yang sepenuhnya terkendali selama berolahraga. Jika Anda berada di awal gym, Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti squat berat badan, lunge berjalan, ekstensi kaki, ikal kaki, atau lompat jongkok alih-alih latihan ini. Bahkan selama latihan ini, sebagian besar otot kaki menjadi tegang.
Latihan apa yang paling bagus untuk menggantikan leg press?
Mesin press kaki wajib untuk latihan leg press. Atau, latihan ini juga dapat dilakukan di gym di mana ia tidak memiliki mesin ini. Opsi tersebut adalah;
- ekstensi kaki.
- jongkok berventilasi.
- Hack Squat.
- Menerobos Berjalan.
- barbell.
- Squat Hindu.
Latihan press press di rumah.
Anda dapat dengan mudah melakukan latihan leg press di rumah tanpa mesin, hanya dengan bantuan karet gelang dengan langkah-langkah berikut;
Langkah 1.
berbaring di atas matras. Angkat kaki Anda.
Langkah 2.
Bungkus karet gelang di sekitar kaki Anda dan tahan ujungnya. Jaga kaki Anda bersama.
Langkah 3.
Tekan kaki Anda pada pita sampai kaki Anda lurus.
Langkah 4.
Tekuk lutut Anda untuk kembali pada sudut 90 derajat.
Langkah 5.
Mulailah dengan satu set 10-12 repetisi.
pertanyaan yang sering diajukan.
Tidak, lebih baik hindari latihan leg press dengan deadlift karena deadlift kecerahan seluruh punggung Anda dan akibatnya Anda tidak dapat memberikan yang terbaik di leg press. Kaki juga merupakan latihan yang kompleks karena menguras erektor tulang belakang Anda. Jadi hindari mereka bersama.
Ya, latihan leg press mengurangi tampilan selulit. Latihan rutin meregangkan dan memperkuat area yang terkena dan menyingkirkannya, Anda dapat menambahkan squat, lunge, atau HIIT untuk memperkuat otot punggung dan paha. Ini mengurangi sel-sel lemak di daerah yang terkena dan mendukung jaringan ikat.
Ya, latihan leg press adalah latihan tubuh yang ringkas. Karena melibatkan sebagian besar inti, paha belakang dan otot thigs. Ini meningkatkan kadar testosteron alami Anda dalam tubuh. Anda dapat dengan mudah meningkatkan efektivitas dan kompleksitasnya dengan menambah berat badan.
Tidak, leg press latihan itu tidak cukup untuk kaki Anda karena memiliki jangkauan gerak yang lebih sedikit dengan keefektifan yang terbatas. Oleh karena itu, Anda harus memasukkan jongkok bersama dengan leg press untuk membangun paha depan dan kaki yang kuat.
Dengan mengubah teknik kaki tekan membantu Anda mengencangkan otot betis dan meningkatkan daya tahan otot. Di sini Anda harus mendorong pelat mesin press kaki dengan bantuan sisi depan kaki. Namun, Anda harus memasukkan latihan anak sapi lainnya untuk efektivitas yang lebih.
Ya, baik lengan dan squat terutama fokus pada paha depan, paha belakang, dan glutes Anda. Biasanya dalam leg press kami menggunakan rentang gerak rendah dengan beban maksimum dan kami menggunakan rentang gerak penuh dalam latihan jongkok.
Biasanya 10-12 bench repetisi sebagian besar direkomendasikan. Namun, itu sepenuhnya tergantung pada kapasitas dan kemampuan Anda. Anda harus memilih rentang rep Anda sesuai dengan tujuan Anda. Tetapi selalu mulai dengan berat badan rendah dan tingkatkan dengan set.
garis bawah.
Sekarang Anda mungkin sudah tahu bagaimana tubuh bisa dibuat lebih kencang dengan bantuan latihan ini. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh mencoba melakukan olahraga berat di awal.
Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Jika Anda mengalami peregangan atau cedera selama latihan, segera beri tahu pelatih Anda sehingga ia dapat memberi Anda nasihat yang tepat.
+4 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Gluteus Maximus; https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1
- Quadriceps femoris; https://www.healthline.com/human-body-maps/quadriceps#1
- Otot hamstring: anatomi, cedera, dan latihan; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- otot gluteal; https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
