Latihan rutin dan diet untuk pria dan tipe tubuh mereka

The Fast Facts

• A diet high in moderate-to high glycemic carbohydrates, high in protein, to optimize nitrogen retention and tissue repair and high in good fats is recommended.
• If you are a fitness freak or trainer then it is so important to know about the exercise routine and diets for men and their body types.
• The idea of a perfect body is the one that has minimum amount of fat and maximum amount of muscle.

Jika Anda seorang penggila kebugaran atau pelatih, maka sangat penting untuk mengetahui tentang rutinitas olahraga dan diet untuk pria dan tipe tubuh mereka. Namun, gagasan tentang tubuh yang sempurna adalah yang memiliki jumlah lemak minimum dan jumlah otot maksimum.

Ini membutuhkan kombinasi unik antara diet dan olahraga. Diet dan olahraga terutama didasarkan pada tipe tubuh yang dimiliki seseorang. Namun, pertumbuhan otot dan penurunan berat badan keduanya membutuhkan kombinasi diet yang unik, olahraga untuk tipe tubuh yang berbeda.

Latihan rutin dan diet untuk pria dan tipe tubuh mereka

Ada 3 tipe tubuh terutama:

Cerita terkait

Berat badan ideal- Apakah itu dipertahankan oleh Anda? Bert Girigorie: Gaya Hidup, Latar Belakang Karir, Rutinitas Latihan & Rencana Diet

(l) Ectomorph: Orang kurus.

(2) Mesomorph: Kuat dan dibangun sedang.

(3) Endomorph: bangunan berat.

ektomorf.

Ada olahraga dan diet yang berbeda untuk pria yang berbeda dan tipe tubuh mereka, seperti pertumbuhan otot untuk ectomorph.

Diet untuk ectomorph untuk pertumbuhan otot.

Diet tinggi karbohidrat glikemik sedang hingga tinggi, tinggi protein, untuk mengoptimalkan Retensi nitrogen Dan perbaikan jaringan dan tinggi lemak baik dianjurkan. Bertujuan untuk menambahkan dua hingga tiga pon per minggu, meningkatkan asupan kalori Anda. Untuk tumbuh, seseorang harus makan dan makan.

Diet tipe tubuh Ectomorph.

pagi.

• 2 porsi makanan oat, sereal, dll.
• 3 Porsi telur, yogurt, keju cottage, dll.
• 2 porsi susu, air, air, dll.

tengah hari.

• 2 porsi karbohidrat tinggi, shake tinggi protein.
• 2 porsi kacang dan kenari.

makan siang.

• 2 porsi ayam, ikan, daging domba, dll.
• Porsi karbohidrat (kentang, gandum, gandum utuh)- 2
• Dua porsi susu, air, dll.

malam.

• 2 porsi karbohidrat tinggi, shake tinggi protein.
• 2 porsi selai kacang dan bar energi buah kering.

makan malam.

• 2 porsi ayam, ikan, daging dll.
• Dua porsi gandum, barley, beras merah dll.
• 2 porsi susu, air, dll.

Latihan untuk pertumbuhan otot.

Sekarang ectomorph harus mengangkat beban berat yang membatasi Anda untuk mengangkat hanya sejumlah kecil pengulangan. Inilah yang menyebabkan otot tumbuh. Kami bertujuan untuk membangun otot dan pada saat yang sama menjaga kalori untuk perbaikan dan pemulihan.

latihan beban Sesi tidak boleh melebihi 45 menit latihan intensif. Sebaiknya hindari latihan kardiovaskular untuk saat ini. Tiga sampai empat latihan per bagian tubuh dan 4 set per latihan dianjurkan.

Pendekatan piramida diterapkan dan seseorang dapat menghitung beban idealnya. Jika Anda mengangkat Berat badan ideal Anda mencapai ekstrim Pertumbuhan otot. Minum banyak air.

Latihan tipe tubuh Ectomorph.

4 set masing-masing Latihan-Piramid Perwakilan: 12, 8, 6, 4.

Senin: Kembali.

• deadlift.
• tarikan lat.
• Baris kabel duduk.
• Dumbbell mengangkat bahu.

Selasa: Dada.

• bench press miring.
• Penurunan bench press.
• Mesin press dumbbell.

Rabu: Kaki.

• Squat.
• pengepresan kaki.
• Ikal kaki berbaring.
• betis berdiri meningkat.

Kamis: Bahu.

• pers militer.
• baris tegak.
• kenaikan lateral.

Jumat: Senjata.

• dip.
• Ikal lengan.
• Trisep terbalik menekan ke bawah.
• Ikal terbalik.

penurunan berat badan untuk ektomorf.

Di sini ectomorph perlu dimaksimalkan Penurunan Berat. Jika kita menginginkan pandangan yang pasti, kita harus mengikuti diet yang tepat dan latihan untuk menurunkan berat badan.

diet.

Pengurangan konsumsi karbohidrat dianjurkan. Kita perlu melestarikan otot sekaligus mengurangi kelebihan lemak tubuh dan air. Makan makanan tinggi protein, lemak baik sedang, karbohidrat glikemik rendah hingga tinggi.

Pendekatan ini membantu menjaga fokus mental, mengisi cadangan glikogen, dan meningkatkan Sintesis protein, secara bersamaan memanfaatkan lemak tubuh untuk energi bukan karbohidrat.

Menurunkan berat badan mungkin mudah tetapi melestarikan massa tanpa lemak adalah kuncinya. Anda harus ingat bahwa, olahraga bersama dengan diet sangat penting bagi pria dan tipe tubuh mereka yang berbeda.

Contoh rencana diet.

Ectomorph ditemukan sebagai penghasil keras karena struktur rangkanya yang tipis, lemak tubuh yang rendah, dan Metabolisme tinggi.

pagi.

• 1 porsi oatmeal, sereal, nasi dll.
• 2 porsi telur yogurt, keju cottage dll.
• 2 porsi susu, air, air, dll.

pertengahan pagi.

• 2 porsi shake protein tinggi.
• 2 porsi almond, kenari, anjeer, kacang mete, kacang tanah.

makan siang.

• 2 porsi ayam, daging, ikan, dll.
• 1 porsi roti gandum, pasta, kentang, jagung dll,

makan malam.

• 2 porsi ayam, daging, ikan, dll.
• 1 Porsi kacang pikan, kacang tanah dll.
• 2 porsi air.

Latihan.

Latihan untuk menurunkan berat badan untuk ektomorf harus merupakan kombinasi dari

1 latihan beban semi berat

2 sesi kardio intens singkat.

Kami bertujuan untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan secara bersamaan melestarikan jaringan otot.

Berdasarkan tipe tubuh Anda, sesi latihan beban Anda tidak boleh lebih dari satu jam. Kita perlu melestarikan jaringan otot, mencegah latihan berlebihan dan dengan Aktivitas aerobik mencapai kehilangan lemak.

Empat latihan per bagian tubuh dan empat set per latihan adalah fokus kami. Kita perlu menemukan berat maksimum satu pengulangan kita untuk setiap latihan. Menggunakan pendekatan piramida untuk pengulangan.

Istirahat selama 20 detik dan hidrasi diri Anda dengan minuman olahraga.

Sesi kardio harus singkat dan dilakukan dua kali seminggu sebaiknya perut kosong di pagi hari. yg berjalan, loncatan atau per sepeda dengan kecepatan sedang selama 20 menit.

Di gym elips pelatih, sepeda alat tulis atau mesin dayung dapat dipilih. Setelah latihan, istirahat yang cukup.

Latihan.

4 set per latihan- Pengulangan piramida: 15, 12, 8, 6.

Senin: Kembali.

• Dekatkan pegangan lat tarik ke bawah.
• Lift mati berkaki kaku.
• mengangkat bahu.

Selasa: Dada.

• Miringkan dumbbell lalat.
• Menurunkan lalat dumbbell.
• Kabel Cross Over.

Rabu: Kaki.

• Squat depan.
• ekstensi kaki.
• Ikal kaki.
• betis duduk yang duduk.

Kamis: Bahu.

• menekan bahu.
• kenaikan lateral.
• baris tegak.
• angkat depan.

Jumat: Senjata.

• saus duduk.
• Ikal pengkhotbah.
• Trisep tendangan balik.
• ikal konsentrasi.
• latihan aerobik.

Pelatihan perut kosong, setelah pemanasan yang memadai disarankan. Jangan berlatih lebih dari 20 menit. Latih perut pada hari Senin dan Jumat setelah pemanasan. Perlakukan Sabtu dan Minggu sebagai hari istirahat.

mesomorph. 

Diet pertumbuhan otot untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Memilih apa yang Anda makan adalah fokus utama kami dengan mengingat tingkat metabolisme kami yang moderat.

Apa yang Anda makan lebih penting daripada saat Anda makan. Diet yang sedang dalam karbohidrat glikemik rendah hingga tinggi, tinggi protein dan tinggi lemak baik adalah tepat.

Diet ini mempromosikan pengisian glikogen, mengoptimalkan retensi nitrogen dan perbaikan jaringan. Ini juga memenuhi kebutuhan kalori Anda dan meningkatkan pertumbuhan lebih lanjut. Makan selektif adalah segalanya.

Diet tipe tubuh mesomorph.

Seiring dengan olahraga, penting untuk menjaga pola makan yang tepat untuk pria yang berbeda dan tipe tubuh mereka. Jadi, berikut adalah contoh rencana diet;

pagi.

• 2 porsi oatmeal, sereal, ubi jalar dll.
• Dua porsi telur, yogurt, keju dll.
• 2 porsi susu, jus, air.

tengah hari.

• 2 porsi shake protein tinggi.
• 2 porsi buah dan buah kering.

Makan 3. Makan siang.

• 2 porsi ayam, daging, ikan.
• 2 porsi nasi bulir panjang, kacang merah, kacang polong, ubi jalar, kacang panggang, oatmeal.
• Satu porsi air.

Makan 4. Malam.

• 2 porsi shake protein tinggi.
• 2 porsi nasi roti, kurma, kacang jeli, madu, corn flakes, kismis, bran muffin dll.

makan 5. Makan malam.

• 2 porsi ayam, daging, ikan dll.
• 1 porsi selai kacang.
• 1 porsi air atau jus sayuran segar, jus tomat, teh hijau atau susu bebas lemak.

Latihan.

Latihan program pertumbuhan otot mesomorph untuk otot harus fokus pada mengangkat beban berat yang memungkinkan Anda melakukan beberapa pengulangan. Bertujuan untuk mengangkat berat dan memungkinkan tubuh untuk memperbaiki dan memulihkan.

Fokus pada memaksimalkan pertumbuhan secara keseluruhan, mencegah pelatihan dan mempertahankan kalori. Jaga sesi latihan beban Anda di bawah 1 jam. latihan kardiovasku adalah dapat dihindari. 3 sampai 4 latihan dasar untuk setiap bagian tubuh dan 4 set per latihan sangat ideal.

Angkat berat badan ideal Anda dan alami pertumbuhan otot yang ekstrem. Istirahat 1 menit antara set dan hidrasi dianjurkan. Cobalah latihan yang berat dan ingat untuk beristirahat.

Latihan tipe tubuh mesomorph.

4 set per latihan -Pyramid pengulangan. 10, 8, 6, 4.

Senin: Kembali.

• lift mati.
• pulldown lat.
• Mendayung duduk.
• Baris dumbbell.

Selasa: Dada.

• bench press miring.
• Penurunan bench press.
• Mesin press dumbbell.

Rabu: Kaki.

• Squat leg press.
• Ikal kaki berbaring.
• betis berdiri meningkat.

Kamis: Bahu.

• pers militer.
• baris tegak.
• kenaikan lateral.

Jumat: Senjata.

• dip.
• Ikal dumbbell.
• Membalikkan trisep tekan ke bawah.
• Ikal terbalik.

Lakukan pemanasan dengan tepat dan latih perut pada hari Senin dan Jumat. Perlakukan Sabtu dan Minggu sebagai hari istirahat.

penurunan berat badan Mesomorph.

diet.

Sekarang Anda perlu mengurangi konsumsi karbohidrat. Rasio otot terhadap lemak tinggi karena Anda memiliki tingkat metabolisme sedang.

Melestarikan massa otot penting sekaligus kehilangan lemak. Diet tinggi protein, lemak baik sedang dan karbohidrat glikemik rendah hingga tinggi membantu mengoptimalkan pemeliharaan jaringan, mempertahankan tingkat metabolisme dan menyediakan energi untuk tubuh Anda.

Anda mungkin kehilangan 2-3 pon per minggu. Kehilangan lemak bukanlah masalahnya, tetapi melestarikan otot yang diperoleh dengan keras.

Diet tipe tubuh mesomorph.

pagi.

1 porsi oatmeal, sereal.

2 porsi telur, keju dadih.

1 porsi susu, air jus.

tengah hari.

2 porsi shake protein tinggi.

1 porsi selai kacang, kacang anggur, ubi, koktail buah, jagung manis, kue gandum.

makan siang.

2 porsi ayam, daging, ikan.

1 porsi ubi jalar, tepung gandum, kacang panggang, kacang polong, kacang merah dll.

1 porsi air, jus.

malam.

2 porsi shake protein tinggi.

1 porsi kentang panggang, muffin dedak dll.

makan malam.

2 porsi daging, ayam, ikan.

1 porsi kacang tanah, kismis, pancake.

2 porsi air.

Latihan.

Latihan untuk menghilangkan lemak untuk mesomorph harus mencakup:

• Latihan beban semi berat.
• Sesi aerobik intens singkat.

Tujuannya adalah untuk membakar lemak sambil mempertahankan massa otot. Jaga pelatihan Anda di bawah satu jam setiap sesi. Kami merekomendasikan empat latihan untuk setiap bagian tubuh dan empat set per latihan.

Cobalah beban yang berbeda sampai Anda menemukan beban ideal yang memungkinkan Anda melakukan 15 pengulangan. Istirahat selama 20 detik dan hidrasi diri Anda selama latihan.

Sekarang latihan aerobik harus singkat dan intens seperti latihan interval. Lakukan aerobik tiga kali seminggu perut kosong hal pertama di pagi hari.

Anda dapat memilih antara mendayung, melompat, berlari. Di antara sprint 3 kali selama 15 detik. Dengan cara ini Anda dapat meningkatkan metabolisme dan memaksimalkan pembakaran kalori. Sekarang istirahat setelah latihan.

Latihan tipe tubuh mesomorph.

Latihan dan diet ini direncanakan khusus untuk pria yang berbeda dan tipe tubuh mereka. Harus 4 set per latihan.

Piramida Pengulangan: 15, 12, 10, 8.

Senin: Kembali.

• Dekatkan pegangan lat tarik ke bawah.
• baris t-bar.
• Lift mati berkaki kaku.
• mengangkat bahu.

Selasa: Dada.

• Miringkan dumbbell lalat.
• Menurunkan lalat dumbbell.
• Kabel Cross Over.

Rabu: Kaki.

• Ekstensi kaki squat depan.
• Ikal kaki.
• betis duduk yang duduk.

Kamis: Bahu.

• menekan bahu.
• kenaikan lateral.
• baris tegak.
• angkat depan.

Jumat.

• saus duduk.
• Ikal pengkhotbah.
• Ekstensi trisep.
• ikal konsentrasi.
• Latihan kardio.
• pelatihan interval.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Berlatih dengan perut kosong. Jangan berlatih lebih dari 20 menit. Perut harus dilatih pada hari Senin dan Jumat. Sabtu dan Minggu adalah hari istirahat.

Endomorf.

Di sini tipe tubuh Anda memiliki metabolisme yang lambat sehingga kita perlu mengatur apa yang Anda makan, kapan dan juga dalam jumlah besar yang Anda konsumsi. Karbohidrat glikemik rendah, makanan kaya protein, lemak sedang dan cairan diperlukan untuk mengoptimalkan pembentukan otot, mengisi glikogen dan memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Tambahkan minimal 2-3 pon setiap minggu. Ingatlah untuk mengatur waktu, isi, dan jumlah makanan Anda.

Diet tipe tubuh endomorph.

pagi.

• 2 porsi oatmeal, buncis, ubi jalar, kacang merah.
• 2 porsi keju, telur, dadih dll.
• 1 porsi air, jus apel, jus sayuran, susu bebas lemak.

tengah hari.

• 2 porsi protein shake.
• 1 porsi buah.

makan siang.

• 1 porsi ayam, ikan.
• Satu porsi oatmeal.
• 1 porsi air.

malam.

• 2 porsi protein shake.
• 1 porsi buncis.
• 2 porsi buah kering.

makan malam.

• Satu porsi ayam, ikan.
• 1 porsi buah.
• 1 porsi air atau jus tomat.

MALAM.

• 2 porsi shake protein tinggi.

Latihan untuk pertumbuhan otot.

Endomorph membutuhkan latihan beban semi berat dan sesi kardio berdampak rendah.

Tujuan utama kami adalah merangsang pertumbuhan maksimum dan secara bersamaan meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk menyerang cadangan lemak tubuh berlebih.

Jangan melatih lebih dari 1 jam per sesi.

Temukan berat badan ideal Anda dengan mencoba berbagai beban.

Gunakan pendekatan piramida untuk pengulangan.

Ambil 60 detik istirahat di antaranya dan hidrasi diri Anda.

Latihan aerobik harus berdampak rendah, intensitas sedang dilakukan perut kosong di pagi hari. Dan jangan lakukan itu lebih dari tiga puluh menit.

Seseorang dapat memilih untuk berjalan dengan intensitas sedang selama 20 menit dan mendinginkan diri selama 5 menit. Latihan ini dapat dilakukan tiga kali pada hari kerja tetapi tidak pada hari latihan kaki.

Latihan tipe tubuh endomorph.

sampel latihan.

4 set per latihan.

Piramida Perwakilan: 18, 15, 10, 8.

Senin: Kembali.

• lift mati.
• tarikan lat.
• Baris kabel duduk.
• Dumbbell mengangkat bahu.

Selasa: Dada.

• bench press miring.
• Penurunan bench press.
• pers dumbbell.

Rabu: Kaki

• Squat.
• pengepresan kaki.
• Ikal kaki berbaring.
• betis naik.

Kamis: Bahu.

• pers militer.
• baris tegak.
• kenaikan lateral.

Jumat: Senjata.

• saus duduk.
• ikal.
• Pushdown trisep terbalik.
• Ikal terbalik.
• Pelatihan berdampak rendah.
• Lakukan pemanasan sebelum latihan.

Berlatih selama 20 menit atau lebih perut kosong di pagi hari. Pelatihan perut harus dilakukan pada hari Senin dan Jumat. Sabtu dan Minggu adalah hari istirahat.

Penurunan berat badan Endomorph.

Untuk menghilangkan lemak, seseorang harus mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Tingkat metabolisme endomorph sangat lambat sehingga menurunkan berat badan membutuhkan disiplin dan komitmen. Diet tinggi protein, karbohidrat, karbohidrat rendah glikemik dalam jumlah rendah dan lemak baik rendah hingga sedang adalah apa yang kita butuhkan untuk makan.

Ini adalah bagaimana kita dapat mempertahankan fokus mental, mengisi kembali simpanan glikogen dan meningkatkan sintesis protein pada saat yang sama memanfaatkan lemak untuk energi daripada karbohidrat. Menurunkan 2-3 pon setiap minggu baik-baik saja. Tetap fokus pada tujuan penurunan berat badan itu sulit sehingga diperlukan upaya nyata.

contoh diet.

pagi.

• 2 porsi ubi jalar atau kacang panggang, kacang polong.
• 1 porsi telur, yogurt, keju cottage.
• 1 porsi jus sayuran atau susu bebas lemak.

tengah hari.

• 2 porsi shake protein tinggi.
• 1 porsi buah kering.

makan siang.

• 2 porsi ayam, daging, ikan.
• 2 porsi air.

malam.

• 2 porsi shake protein tinggi.
• 1 porsi kacang merah rendah, kacang polong, oatmeal.
• 1 porsi selai kacang, buah.

makan malam.

• Porsi ayam, daging, ikan harus 1.
• 1 porsi buah kering.
• Satu porsi air.

MALAM.

• 2 porsi protein shake.

Latihan untuk menurunkan berat badan.

Rutinitas endomorph meliputi:

• sesi pelatihan sirkuit moderat.
• Sesi aerobik intens singkat.

Kita perlu memaksimalkan pembakaran kalori sambil melestarikan massa otot. Latihan beban tidak boleh dilakukan lebih dari satu jam. Lakukan setiap latihan di sirkuit yang sesuai secara berurutan, lalu ulangi dua kali untuk total tiga siklus. Di sela-sela istirahat selama 45-60 detik dan hidrat dengan baik.

Sesi kardio harus singkat tetapi intens seperti latihan interval dampak. Lakukan aerobik tiga kali seminggu perut kosong selama tiga puluh menit.

Pilih sepeda, pelatih elips atau dayung dan gunakan dengan kecepatan sedang selama 5 menit, sprint tiga kali selama 15 detik, lalu ulangi. Ini memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu singkat. Istirahat setelah latihan keras.

Latihan untuk menurunkan berat badan.

Rutinitas sampel.

1 set per latihan per siklus—12 repetisi untuk setiap set. tiga siklus per sirkuit.

Sirkuit Senin.

• pengepresan kaki.
• bench press.
• tarikan lat.
• menekan bahu.
• Ikal dumbbell.
• Trisep Tekan Bawah.
• kriuk.
• betis naik.

Sirkuit Rabu.

• Dumbbell lunge.
• Dumbbell Incline Bench Presses.
• baris kabel.
• baris tegak.
• betis duduk yang duduk.
• Kaki mengangkat.
• Ekstensi trisep overhead.
• Ikal palu dumbbell.

Sirkuit Jumat.

• Squat dumbbell.
• Kabel terbang.
• satu baris lengan.
• kenaikan lateral.
• Ikal terbalik.
• Trisep menendang kembali.
• Retak retak.
• betis berdiri meningkat.
• Pelatihan interval dampak rendah.
• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
• Berlatih dengan perut kosong.
• Berlatih selama 20 menit.
• Perut hari Senin dan Jumat perlu digarap.
• Sabtu dan Minggu adalah hari istirahat.

garis bawah.

Sebelum memulai program olahraga dan diet apa pun untuk pria dan tipe tubuh mereka yang berbeda, Anda harus merencanakan jadwal yang tepat untuk mencapai hasil yang luar biasa dan ini berlaku untuk semua orang.

Ada sejumlah teori yang beredar tentang rutinitas latihan beban. Setiap rutinitas akan efektif jika didukung dengan baik oleh nutrisi dan pedoman yang tepat.

+4 sumber