27 Latihan Tubuh Atas Terbaik untuk Kekuatan dan Massa

“Kebugaran kata yang berulang di hampir setiap iklan” Anehnya itu juga kata yang paling disalahgunakan, akhir-akhir ini. Apa yang disebut persepsi telah mengambil alih arti sebenarnya. Pertumbuhan pesat yang berbahaya dari mode kebugaran telah mengaburkan masalah kesehatan yang sebenarnya dan tujuan kebugaran adalah menghilang perlahan tapi pasti. Tidak, “Fitness Mania is Not Madness Mania” terbatas pada fashionista, selebriti terkenal yang eksploitasinya menempati sebagian besar ruang di surat kabar dan majalah mengkilap. Satu-satunya perbedaan adalah kurangnya komitmen kesehatan kita. Tubuh kita terutama terbagi menjadi dua bagian utama yaitu tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Jadi, penting untuk memasukkan latihan tubuh bagian atas terbaik ini untuk kekuatan dan massa. Namun, setelah berolahraga juga dianggap sebagai salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik untuk pria dan wanita.

Latihan tubuh bagian atas terbaik untuk kekuatan dan massa.

Di sini kita memiliki daftar beberapa yang dipilih Latihan tubuh bagian atas terbaik Dengan bagian tubuh yang berbeda, itu akan membantu Anda mendapatkan tampilan yang menarik dan tubuh yang sehat.

Latihan tubuh bagian atas terbaik untuk kekuatan. 

bahu.

Ini adalah bagian tubuh yang paling terabaikan. Tulang selangkangan yang bagus dan bahu yang berbentuk baik meningkatkan sosok Anda yang baik. Dan melatihnya memberikan dukungan fungsional untuk postur Anda. Bahu juga membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil jika sudah kencang.

Kami memiliki tiga otot deltoid:

Cerita terkait

Hailee Steinfeld Bocoran Latihan & Nutrisi Rencana: Bagaimana Dia Tetap Kuat dan Berenergi Cara menggunakan dip bar, equalizer, dan parallette: manfaat latihan

• depan (depan).
• lateral (sisi).
• posterior (belakang).

1. Otot deltoid depan melenturkan dan memutar lengan ke dalam.
2. Deltoid samping menggerakkan lengan menjauh dari tubuh (penculikan).
3. Deltoid belakang memanjang dan memutar lengan ke luar.
4. Berolahraga bahu kita membuat kita kuat dan tampak hebat.

*Catatan:

• Latihan bahu Anda 3 kali seminggu pada hari-hari alternatif.
• Jika Anda mengangkat berat, dua hari istirahat disarankan.
• Lakukan latihan bahu terlebih dahulu karena latihan dada dan punggung juga melibatkan otot bahu.
• Di atas kepala menekan, mengangkat depan dan lateral menaikkan target deltoid depan dan belakang bersama dengan otot rotator cuff.

Pemula 1-2 Latihan, 1 set 15—18 pengulangan.

Pembentukan otot 2-4 latihan, 3-4 set 6-8 pengulangan.

Otot-toning 2-3 latihan, 2-3 set 10-18 pengulangan.

Latihan.

press overhead.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ini adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik dengan dumbel. Pada awalnya, duduk atau berdiri memegang beban dengan siku ditekuk dan tangan setinggi mata.
• Dorong beban ke atas kepala Anda.
• Jangan melengkungkan punggung Anda dan tekuk ke depan saat Anda mulai.
• Ini melibatkan otot-otot utama bahu Anda.

Over-head press dengan twist.

Sumber gambar: Sederhana Sepuluh Dalam Sepuluh Latihan Kekuatan Latihan Menggunakan Beban Tangan

pelaksanaan latihan.

• Duduk atau berdiri, pegang beban.
• Telapak tangan harus menghadap ke depan bahu Anda.
• Jaga agar siku Anda tetap tertekuk.
• Sekarang luruskan siku Anda dan angkat beban di atas kepala secara bersamaan, putar tangan sampai telapak tangan menghadap ke luar.
• lengan bawah, putar telapak tangan untuk menghadap ke dalam lagi.

berdiri lateral berdiri.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ambil dumbbell di masing-masing tangan, tekuk sedikit ke depan.
• Sekarang kumpulkan beban di depan Anda sejauh lengan.
• Angkat beban ke atas dan ke luar ke setiap sisi pada saat yang sama putar pergelangan tangan Anda seolah-olah menuangkan air dari kendi sehingga bagian belakang dumbbell lebih tinggi dari bagian depan.
• Angkat beban lebih tinggi dari bahu.
• Kemudian turunkan perlahan dan dengan cara yang terkendali.
• Variasi lain adalah mencoba latihan yang sama dalam posisi duduk.
• Latihan ini mengembangkan kepala luar bahu dan beberapa bagian bahu belakang juga.

Dumbbell depan naik.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ini dianggap sebagai salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik untuk wanita. Pada awalnya berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, dipegang sedikit dari Anda yang ditempatkan di depan paha Anda.
• Angkat satu tangan keluar dan naik dalam busur lebar sampai setinggi kepala Anda.
• Turunkan berat badan secara perlahan dan terkendali.
• Angkat lengan lainnya keluar dan ke atas dalam busur lebar dan perlahan-lahan turunkan.
• Kedua lengan harus digunakan secara alternatif dan harus bergerak.
• Ketika lengan kanan diturunkan, lengan kiri harus mulai naik perlahan.
• Angkat depan dapat dilakukan dengan barbel dan juga dalam posisi duduk untuk gerakan yang lebih ketat.
• Depan mengangkat mengembangkan otot-otot depan bahu.

Dumbbell yang berdiri tegak berdiri.

Sumber gambar: Jase Stuart – Pelatih Tubuh yang Lebih Baik

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan.
• Tekuk ke depan dari pinggang sekitar 45 derajat.
• Biarkan lengan Anda menggantung di bawah dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Jaga tubuh Anda tetap stabil dalam posisi ini.
• Kontraksikan perut Anda.
• Sekarang angkat beban ke samping dengan memutar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari berakhir lebih rendah dari jari kelingking.
• Turunkan lengan Anda kembali di bawah kendali yang tahan terhadap gravitasi.
• Jangan angkat beban terlalu jauh ke belakang karena tidak bekerja pada bagian belakang bahu.
• Latihan ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk dan dengan kabel.
• Ini bekerja pada otot-otot belakang bahu.

sisi samping berbaring. 

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berbaring miring di bangku, dengan kepala terangkat.
• Pegang dumbbell di satu tangan dan turunkan hampir ke lantai.
• Sekarang angkat semuanya di atas kepala Anda.
• Putar tangan Anda sedikit saat mengangkat.
• Turunkan kepala ke bawah untuk mengontraksikan bagian belakang secara efektif.
• Setelah menyelesaikan set di satu sisi, beralih ke sisi lain.
• Lakukan jumlah himpunan yang sama di kedua sisi.

otot trapezius.

baris tegak. 

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berdiri tegak pegang barbel dengan pegangan di atas tangan.
• Letakkan tangan Anda terpisah beberapa inci.
• Membuat bar Anda menggantung di depan Anda.
• Angkat langsung dekat dengan tubuh Anda.
• Bar harus mencapai dagu Anda.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan bebas stres.
• Seluruh korset bahu mengangkat beban.
• Turunkan secara perlahan di bawah kendali dan kembali ke posisi awal.
• Jangan gunakan momentum dan kendalikan gerakan secara ketat.
• Baris tegak bekerja deltoid tengah, punggung atas, dan otot bisep.

Dumbbell mengangkat bahu.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berdiri tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Lengan dipegang di samping.
• Angkat bahu Anda setinggi mungkin, bayangkan Anda mencoba menyentuh telinga Anda.
• Tahan di atas selama beberapa saat.
• Turunkan perlahan.
• Ingatlah untuk menggerakkan bahu Anda saja.
• Jaga tubuh Anda tetap stabil.
• Latihan ini mengembangkan otot trapezius.

Latihan tubuh bagian atas terbaik untuk massa. 

otot dada. 

Otot dada adalah otot dada. Otot dada besar berasal dari tulang selangka, tulang dada dan selubung rektus. otot perut. Ini menyisipkan pada sulkus intertubercular dari humerus.

Pectoralis minor adalah otot lain yang memiringkan skapula ke anterior.

serratus anterior.

Otot ini membantu dalam rotasi ke atas skapula dan abduksi skapula.

fungsi.

• Ini membantu dalam gerakan ke depan lengan. diangkat ke belakang secara lateral.
• Ini juga memungkinkan rotasi ke dalam lengan.
• Pemula harus memilih 1 atau 2 latihan, 1-2 set dan melakukan 12-15 pengulangan.
• Intermediate harus memilih empat latihan, 2-3 set dan melakukan 6-12 pengulangan.
• Lanjutan harus mencoba berbagai latihan dan melakukan 2-3 set masing-masing. Gunakan berat yang cukup untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Latihan.

bench press.

Ini dianggap sebagai salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik untuk menurunkan berat badan. Latihan ini melatih otot-otot utama dada, bahu dan trisep. Ini juga menghasilkan pertumbuhan dan kekuatan otot.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berbaring di bangku datar dengan kaki Anda di lantai untuk keseimbangan.
• Angkat berat badan langsung di atas dada.
• Jaga agar siku tetap ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Tekan lengan ke atas lurus.
• Jangan mengunci lengan Anda.
• Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
• Posisi awal bench press klasik.
• Posisi tangan pada palang harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Ini mendistribusikan stres sehingga dada melakukan bagian utama dari pekerjaan, dengan keterlibatan deltoid depan dan trisep minimal.
• Perhatikan bahwa saat beban diturunkan ke dada, posisi tangan sedemikian rupa sehingga lengan bawah tegak lurus ke lantai.
• Dalam hal ini memberikan hasil keseluruhan terbaik, mengembangkan otot dada yang lengkap, luar, dan tengah.

Lalat dumbbell.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan massa dada. Fungsi dada adalah untuk menarik lengan dan bahu ke dalam tubuh.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berbaring di bangku memegang dumbel di lengan di atas, telapak tangan saling berhadapan.
• Turunkan berat badan dan turun ke setiap sisi dalam busur lebar.
• Regangkan otot dada secara maksimal.
• Telapak tangan harus saling berhadapan.
• Tekuk lengan Anda.
• Bawa beban kembali ke posisi awal dan kemudian kontraksikan dada.

Miringkan dumbbell lalat.

Itu sama kecuali itu dilakukan di bangku miring. Tekanan dumbbell miring mengembangkan otot dada bagian atas. Semakin miring bangku semakin tinggi otot dada bagian atas bekerja.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ambil dumbbell di masing-masing tangan.
• Berbaring di bangku miring.
• Pegang dumbbell setinggi bahu.
• Telapak tangan harus menghadap ke depan.
• Angkat lurus ke atas.
• Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
• Variasi lainnya adalah Anda mulai dengan telapak tangan saling berhadapan dan memutar pergelangan tangan Anda saat Anda mengangkat sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas.
• Setelah ini putar mereka kembali ke posisi awal saat Anda menurunkan dumbbell.
• Seseorang dapat memvariasikan sudut di mana seseorang berlatih untuk hasil yang baik. Mulai dari sudut curam ke sudut yang lebih datar adalah pilihan yang lebih baik daripada sebaliknya.

Menolak press dumbbell.

Ini juga merupakan salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik. Latihan ini bekerja pada dada bagian bawah. (otot dada)

pelaksanaan pelaksanaan.

• berbaring di bangku penurunan.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Tahan berat badan setinggi bahu.
• Telapak tangan harus menghadap ke depan.
• Angkat dumbbell bersama lurus ke atas pada saat yang sama di atas kepala.
• Perlahan turunkan beban di bawah kendali ke posisi awal.

Pullover lengan lurus.

Latihan ini mengembangkan otot dada dan memperluas otot serratus anterior (tulang rusuk).

pelaksanaan pelaksanaan.

• Tempatkan dumbbell di bangku.
• Berbaringlah di bangku dengan hanya bahu Anda di atasnya dan kaki Anda di lantai.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan Anda.
• dan angkat langsung di atas dada Anda dengan kedua telapak tangan menekan bagian bawah pelat atas.
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan perlahan-lahan turunkan berat badan dengan membuat busur.
• Ambil beban di belakang kepala Anda meregangkan dada dan tulang rusuk Anda.
• Jatuhkan pinggul Anda ke lantai untuk peregangan maksimal.
• Sekarang angkat beban kembali dalam busur ke posisi awal.
• Jangan mengangkat pinggul Anda kembali ke atas dan jaga pinggul Anda turun ke bawah ke lantai.
• Ulangi dan dapatkan peregangan maksimal tulang rusuk dan otot dada.

otot punggung. (Latihan tubuh bagian atas terbaik)

Otot punggung terbuat dari Latismuss dorsi Terletak di setiap sisi punggung dan membuat Anda memanjang, memutar dan menarik lengan Anda ke arah tubuh Anda.

Erector Spinae.

• Otot ini berjalan sepanjang punggung Anda dari leher sampai pantat Anda.
• Ini memungkinkan Anda untuk melenturkan, memperluas tubuh bagian atas dan membantu Anda berputar juga.
• Romboid (mayor/minor) berada di antara tulang belikat.
• Mereka memungkinkan Anda untuk memutar, mengangkat, dan menarik kembali tulang belikat yang dikenal sebagai otot postur.

alasan untuk melatih.

• Saat kita membangun massa dan bentuk punggung atas, garis pinggang kita tampak lebih kecil.
• Otot dada dan punggung dapat menanggung beban berat dan karenanya secara efektif membakar lebih banyak kalori.
• Kembali berolahraga harus dilakukan pada hari-hari alternatif tiga kali seminggu.
• Tetapi jika Anda berlatih sangat berat maka Anda perlu berlatih dua kali seminggu.
• Untuk pengencangan 1-3 set dan 15-18 pengulangan direkomendasikan.

Latihan.

tarik ke bawah.

Mesin pull down lat sangat bagus untuk menargetkan lat. Ini juga dianggap sebagai latihan tubuh bagian atas terbaik untuk pemula.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Gunakan bilah panjang.
• Pegang dengan pegangan tangan yang lebar.
• Duduk di kursi Anda dengan lutut tersangkut di bawah penyangga.
• Tarik batang ke bawah dengan mulus sampai menyentuh bagian atas dada Anda, membuat tubuh bagian atas melakukan pekerjaan.
• melepaskan.
• Rentangkan lengan lagi.
• Untuk variasi lakukan tarik ke bawah di belakang leher dan tarik pegangan ke bawah.
• Pegangan pegangan sedang dekat pegangan.
• Tarik ke bawah ke dada bagian atas.
• Gambarlah bahu ke bawah dan ke belakang.
• tempelkan dada.

Baris dumbbell.

• Tekuk di pinggang sampai batang tubuh sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat.
• Otot perut harus tetap berkontraksi.
• Jangan mengunci lutut Anda, jaga agar tetap lembut.
• Tahan beban dan jangan mengunci siku.
• Tekuk siku dan tarik beban sampai siku mencapai tingkat yang sama dengan tubuh Anda.
• Cobalah untuk mengendurkan bahu dan jangan biarkan menyentuh telinga Anda.
• Turunkan berat dan ulangi 1-3 set 15-18 pengulangan.
• beralih sisi.
• Perut harus menstabilkan punggung bawah.

variasi.

Lakukan dengan bola atau bangku untuk dukungan.

dayung (mesin).

Latihan ini mengembangkan lat belakang dan lat bawah. Ini adalah latihan gabungan dan bekerja pada seluruh otot punggung.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Pegang pegangan dan duduk dengan kaki diletakkan di atas palang.
• Lutut harus ditekuk sedikit.
• condongkan tubuh sedikit ke depan dan pegang pegangannya.
• Duduklah cukup jauh sehingga lat Anda diregangkan dengan benar.
• Dari posisi ini tarik pegangan kembali ke arah tubuh Anda.
• Pegangan harus mendekati perut Anda.
• Rasakan otot-otot meregang.
• cubit dadamu.
• Punggung Anda harus melengkung.
• Cobalah untuk mengontrakkan tulang belikat Anda saat Anda membawa beban ke arah Anda.
• Jangan bergoyang bolak-balik.
• Duduk tegak dan jangan bersandar ke belakang saat beban mendekati Anda.
• Jaga berat badan tetap terkendali.
• Perlahan-lahan kembali dan ulangi.

Baris barbel.

• Ini adalah variasi baris yang membungkuk.
• Hal ini memungkinkan seseorang untuk mencoba beban yang lebih berat.
• Ini melibatkan seluruh otot punggung.
• Menjaga perut dikontrak selama eksekusi.
• Berdiri dengan jarak pinggul.
• Jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu di palang.
• Tekuk ke depan di pinggang sampai Anda berada pada sudut 45 derajat.
• Jaga bahu Anda ke belakang.
• Lihatlah ke depan dan jaga bahu Anda ke belakang.
• Mulailah dengan menurunkan berat badan di depan lutut.
• Tekuk siku dan kontraksi pusar, mengikuti garis kaki.
• Bawa siku melewati batang tubuh dan remas bagian belakang.
• Turunkan dan ulangi untuk 2-3 set 10-15 pengulangan.

Satu baris dumbbell lengan (dengan twist).

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ini adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik untuk wanita. Dalam posisi split, tekuk pinggang dan letakkan satu tangan di paha depan untuk keseimbangan.
• Pegang berat di tangan kanan dan turunkan.
• Bawa ke depan sedikit saja bukannya lurus ke bawah.
• Membungkuk siku, tarik beban sampai siku sampai ke batang tubuh, pinggul persegi.
• Di bagian atas gerakan memutar di batang tubuh untuk diangkat dan di belakang.
• Turunkan dan ulangi.
• Kemudian ganti sisi.
• Twistnya ada di level torso bukan pinggul.

lengan-bisep dan trisep. (Latihan tubuh bagian atas terbaik)

otot bisep.

Ini adalah salah satu kelompok otot utama yang memberi Anda tampilan yang menarik. Jadi, Anda harus melatih otot ini dengan latihan tubuh bagian atas.

Otot biseps brachii dan brachialis membantu melenturkan siku dan memutar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan ke bawah. Brachii memiliki kepala panjang dan pendek dan menyalibkan sendi bahu di tempat yang berbeda.

Ini menempel pada tulang belikat dan penyisipannya ada di lengan bawah Anda tepat di bawah sendi. Brachialis, fleksor siku yang lebih besar dan lebih kuat terletak jauh di bawah Bisep brachii Melintasi sendi siku.

Pemilihan berat badan tergantung pada tingkat kebugaran individu. Pilih berat badan yang sesuai yang menantang bagi Anda.

Pemanasan dengan aerobik sebelum mengangkat dan ingat untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga.

24 jam istirahat sangat penting sebelum Anda melatihnya lagi. Pemula harus mulai dengan 1-2 latihan dan 1 set harus terdiri dari 15 pengulangan. Pelatih menengah dan lanjutan harus memulai dengan 3-5 latihan, 3-5 set dan melakukan 6-8 pengulangan untuk pembentukan otot.

Untuk ketahanan otot dalam kasus latihan lanjutan 2-3 latihan harus dipilih. 2-3 set harus diselesaikan. Pengulangan harus 12-18.

Ikal bisep.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Pegang beban di tangan telapak tangan menghadap ke luar dan siku sedikit menekuk.
• Angkat beban ke arah bahu Anda.
• Jaga agar siku Anda tetap diam dan terkontrol, perlahan-lahan turunkan punggung.
• Tapi jangan meluruskan lengan sepenuhnya.
• Tetap tegang pada otot.
• Jangan gunakan momentum.
• Dapat menggunakan barbel, dumbbell, mesin, ikal miring, ikal pengkhotbah dll.

keriting konsentrasi.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Ini juga dianggap sebagai salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik dengan dumbel. Pada awalnya duduk di bangku pegang dumbbell.
• Letakkan bagian belakang lengan atas di paha bagian dalam dan bersandar ke kaki untuk mengangkat siku sedikit.
• Angkat dumbbell ke depan bahu.
• dan turunkan lengan sampai hampir terentang penuh.
• Variasi ini menempatkan lengan Anda pada sudut yang sulit.
• Jadi Anda mungkin menemukan Anda akan membutuhkan lebih sedikit berat badan.

Ikal palu.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Pegang telapak tangan beban saling berhadapan dengan siku sedikit ditekuk.
• Jaga agar perut Anda tetap aktif.
• Jaga batang tubuh tetap stabil.
• Bawa beban ke arah bahu. Jaga agar siku tetap stabil.
• Perlahan turunkan berat badan kembali.
• Jangan meluruskan lengan.
• Pertahankan ketegangan pada otot keluar.
• Latihan ini menargetkan bisep dan lengan depan.
• Berdiri di satu kaki untuk lebih banyak tantangan.
• Anda dapat menggunakan lengan bergantian atau satu tangan pada satu waktu.

trisep.

Ini terdiri dari kepala panjang yang berasal dari skapula, kepala lateral yang dimulai di belakang lengan (humerus) dan kepala pendek yang dimulai pada humerus sedikit lebih rendah dari kepala lateral.

Otot ini membantu dalam memperpanjang siku.

Seseorang tidak boleh mengabaikan trisep, jika Anda bekerja pada bisep. Jika tidak, Anda dapat mengalami ketidakseimbangan dan cedera otot.

Untuk mendorong apa pun, Anda membutuhkan trisep yang kuat. Ketika Anda menarik apa pun, Anda membutuhkan bisep yang kuat.

Itu harus bekerja tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

Pemula dapat memulai dengan 1-2 latihan, 1 set yang terdiri dari 14-18 pengulangan.

Menengah dan maju (pembangunan otot) harus melakukan 3-5 latihan, 3-5 set 6-8 pengulangan. Untuk ketahanan dan tingkat lanjut peserta harus melakukan 2-3 set 2-3 latihan yang terdiri dari 10-16 pengulangan.

Trisep tendangan balik.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Pegang beban di tangan dan ditekuk sampai batang tubuh sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku Anda dan tarik dengan punggung.
• Luruskan lengan di belakang Anda.
• Setelah itu, peras trisep dan perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
• Anda juga dapat menggunakan satu tangan pada satu waktu.
• Penggunaan kabel menawarkan variasi.

ekstensi trisep.

pelaksanaan pelaksanaan.

• duduk atau berdiri.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan dengan siku ditekuk di belakang kepala hingga 90 derajat.
• Luruskan lengan.
• Peras trisep.
• Seseorang dapat menggunakan bola obat, piring dan juga menggunakan satu tangan pada satu waktu.

Tricep Press (penghancur tengkorak).

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berbaring di bangku dan pegang barbel dengan tangan selebar bahu, telapak tangan terbuka ke luar.
• Tekuk siku hingga 90 derajat menurunkan berat ke arah kepala.
• Tekan trisep untuk mendorong kembali ke posisi awal.
• Untuk variasi dumbbell dan kabel dapat digunakan.

Trisep dip.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Duduk di bangku dengan tangan tepat di sebelah pinggul Anda.
• Bawa pinggul di depan bangku.
• Setelah itu, siku tekuk tidak lebih rendah dari 90 derajat.
• Dorong kembali tanpa mengunci siku.
• Jika Anda menderita masalah pergelangan tangan dan bahu, lewati latihan ini.

Dekatkan pegangan bench press.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Berbaring di bangku.
• Pegang barbel dengan pegangan sempit.
• Telapak tangan harus menghadap ke luar.
• Turunkan berat badan ke arah tulang rusuk.
• Bawa siku ke bawah tubuh.
• Peras trisep untuk mendorong kembali beban.

Ikal pergelangan tangan.

pelaksanaan pelaksanaan.

• Pegang barbel dengan pegangan di bawah tangan.
• Tangan harus dekat.
• Letakkan lengan bawah Anda di bangku tetapi pergelangan tangan dan tangan harus menggantung di ujungnya.
• siku dan pergelangan tangan dengan jarak yang sama.
• Tekuk pergelangan tangan Anda dan turunkan ke lantai.
• Sekarang biarkan beban berguling dari telapak tangan Anda.
• Gulung berat kembali ke tangan.
• Kontraksikan lengan bawah dan angkat beban sebanyak mungkin.
• Lengan bawah harus tetap di bangku.
• Demikian pula, ikal pergelangan tangan terbalik dengan barbel dapat dilakukan dengan pegangan tangan di atas.

pertanyaan yang sering diajukan. 

garis bawah.

“Kebugaran dimulai ketika hidup dimulai, dan itu tidak pernah berakhir. karena akan selalu ada ruang untuk perbaikan”. Agar kebugaran menjadi kebiasaan hidup, itu harus dimulai sejak dini dalam hidup Anda. Itu selalu penting untuk fokus secara merata pada setiap bagian otot tubuh, baik itu bagian tubuh bawah atau bagian atas. Karena, tubuh yang menarik harus memiliki pertumbuhan yang sama. Jadi, dengan latihan tubuh bagian atas terbaik ini, Anda juga bisa mencapai tubuh bagian atas yang sehat.

+4 sumber