latihan
meditasi
podifikasi
buku elektronik
The Fast Facts
- Jadi, pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda rencana makan dan daftar belanja diet khusus DASH yang dirancang khusus untuk memerangi hipertensi dan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
- Ini adalah masalah kesehatan yang serius karena hipertensi terkait dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, gagal ginjal dan stroke.
- Tekanan darah adalah pengukuran kekuatan yang diterapkan pada pembuluh darah dan organ tubuh Anda saat darah Anda melewatinya.
Hipertensi mempengaruhi lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia dan jumlah ini berkembang pesat. Bahkan, jumlah penderita hipertensi meningkat dua kali lipat dalam 40 tahun terakhir.
Ini adalah masalah kesehatan yang serius karena hipertensi terkait dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, gagal ginjal dan stroke. Karena diet seharusnya memainkan peran utama dalam perkembangan hipertensi.
Jadi, dokter dan pembuat kebijakan telah mengembangkan strategi diet khusus untuk menguranginya. Ada banyak diet di pasaran untuk menurunkan berat badan. Namun, para Rencana aksi diet dasbor terbukti untuk menurunkan tekanan darah atau hipertensi dan kolesterol tanpa obat.
Cerita terkait
Apakah Kacang Jagung Sehat : Tahu dari para ahli
Apakah Shawarma Sehat untuk Anda : Ketahui dari para ahli
Jadi, pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda rencana makan dan daftar belanja diet khusus DASH yang dirancang khusus untuk memerangi hipertensi dan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Apa itu diet DASH?
sang Institut Paru-Paru dan Darah Nasional AS (NHLBI) recommend a DASH diet meal plan for people suffering with hypertension. DASH diet stand for “Dietary Approach to Preventing Hypertension”, which is specifically designed to help people to reduce their blood pressure level.
It’s just like a simple diet. In this diet you have to control sugar, fat and junk food and must prefer fruits, vegetables, nuts, low fat dairy substances, fish, meats and beans etc. In addition, salt and low-oil food are consumed in DASH diet meal plan to keep blood pressure under control. Here you have to consume up to 2300 mg of sodium daily.
| catatan kaki. Beberapa peneliti mengamati bahwa hipertensi ditemukan sangat rendah pada orang yang mengonsumsi lebih banyak pola makan nabati, seperti orang vegetarian. Itulah sebabnya diet DASH menekankan buah dan sayuran yang mengandung beberapa sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Diet ini menunjukkan lebih sedikit pada daging merah, garam, gula dan lemak. |
Jenis diet DASH.
Ada dua jenis diet DASH.
- diet standard: Mengandung hingga 2300 mg sodium per hari.
- Diet rendah natrium: Mengandung hingga 1500 mg sodium per hari.
Kedua diet ini diresepkan untuk mengurangi kandungan natrium, yang membantu mengurangi tingkat tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular lainnya.
Dokter percaya bahwa penderita hipertensi sangat diuntungkan dari rencana makan DASH, salah satu alasan utamanya adalah mengurangi asupan garam.
Program Rencana Makan Diet DASH biasa tidak mendorong natrium melebihi 1 sendok teh (2.300 mg) per hari, yang sesuai dengan sebagian besar pedoman nasional.
Sodium versi 3/2 garam rendah per hari merekomendasikan tidak melebihi 4 sendok teh (1.500 mg).
Keuntungan dari diet DASH atau seberapa baik diet DASH?
Rencana diet DASH untuk tekanan darah atau hipertensi.
tekanan darah adalah pengukuran kekuatan yang diterapkan pada pembuluh darah dan organ Anda saat darah Anda melewatinya. itu dihitung dalam dua angka:
tekanan sistolik: Tekanan di pembuluh darah Anda saat batas Anda berdetak.
tekanan darah: tekanan di pembuluh darah Anda di antara detak jantung, ketika Anda hati sedang istirahat.
Tekanan darah normal untuk orang dewasa kurang dari 120 mmHg tekanan sistolik dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg. Biasanya ditulis dengan tekanan darah sistolik di atas tekanan diastolik, seperti 120/80 mmHg.
Orang dengan tekanan darah 140/90 mmHg dianggap hipertensi.
Menariknya, rencana makan DASH mengontrol hipertensi pada orang sehat dan orang dengan hipertensi.
Dalam studi tersebut, orang-orang yang menggunakan rencana makan DASH masih mengalami tekanan darah rendah, bahkan jika mereka tidak menurunkan berat badan atau membatasi asupan garam.
Hasil diet rendah garam ini paling mengesankan di antara mereka yang sudah menderita hipertensi, tekanan darah sistolik berkurang rata-rata 12 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 5 mmHg.
Pada orang dengan tekanan darah normal, tekanan darah sistolik berkurang 4 mmHg dan diastolik menjadi 2 mmHg.
Perlu diingat bahwa penurunan tekanan darah tidak selalu menyebabkan rendahnya risiko penyakit jantung.
Diet DASH untuk menurunkan berat badan.
Diet DASH adalah solusi penurunan berat badan yang sempurna, dalam waktu 2 minggu Anda dapat menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan menjadi sehat. Ya, harus selalu ada makanan sehat untuk menjaga kesehatan tubuh Penurunan Berat. (1) Anda dapat melakukan ini dengan bantuan rencana makan diet dasbor. Anda dapat menghindari beberapa penyakit dengan mengurangi berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus menjaga pola makan Anda dengan gerak badan. Jika Anda membagi makanan Anda menjadi beberapa bagian, itu akan memudahkan penurunan berat badan. Demikian pula, ada rencana makan DASH Diet (disebutkan di bawah) yang membantu dalam penurunan berat badan serta untuk mengendalikan hipertensi dan mencegah banyak penyakit.
Menurut National Heart Lung and Blood Institute, diet DASH bertujuan untuk memasukkan nutrisi ini dalam jumlah seperti itu setiap hari;
- 27 persen dari total kalori lemak.
- lemak jenuh 6 persen atau kurang.
- protein 18 persen.
- karbohidrat 55 persen.
- serat 30 gram atau lebih.
mengurangi risiko kanker.
Sebuah tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet DASH memiliki risiko lebih rendah untuk kanker, termasuk kanker kolorektal dan payudara. (2), (3)
mengurangi risiko sindrom metabolik.
Beberapa penelitian telah mencatat bahwa diet DASH mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 81%. (4)
Diet DASH untuk diabetes.
Diet telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari tipe 2 bebek. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan resistensi insulin. (5)
mengurangi risiko penyakit jantung.
Dalam tinjauan baru-baru ini pada wanita, risiko penyakit jantung 20% lebih rendah setelah diet seperti DASH dan risiko stroke yang lebih rendah 29% dikaitkan. (6)
Banyak dari efek perlindungan ini bertanggung jawab atas tingginya kandungan buah dan sayuran dari makanan. Secara umum, makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
| catatan kaki. Diet DASH menurunkan tingkat tekanan darah dan dapat membantu dalam penurunan berat badan. Hal ini dapat mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, sindrom metabolik dan beberapa kanker. |
Apakah Dash Diet Plan bekerja untuk semua orang yang menderita hipertensi?
Saat mempelajari diet DASH, ditentukan bahwa penurunan tekanan darah terbesar dihasilkan dari yang terendah Asupan garam, manfaat pembatasan garam pada kesehatan dan kehidupan tidak jelas.
Untuk orang dengan tekanan darah tinggi, penurunan asupan garam secara signifikan mempengaruhi tekanan darah. Namun, pada orang dengan tekanan darah normal, efek pengurangan asupan garam sangat rendah.
Teori bahwa beberapa orang sensitif terhadap garam, ini berarti garam memiliki efek yang lebih besar pada tekanan darah mereka.
| catatan kaki. Jika asupan garam Anda tinggi, menguranginya dapat memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Larangan garam yang komprehensif hanya dapat bermanfaat bagi mereka yang sensitif terhadap garam atau memiliki tekanan darah tinggi, menurut saran tentang diet DASH. |
| Baca sekarang: Diet Keto dan keefektifannya yang tidak terduga |
Banning Salt Isn’t Very Good For You.
Terlalu banyak garam telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, Resistensi insulin dan Retensi cairan.
Versi diet rendah garam merekomendasikan agar orang mendapatkan 3/5 natrium per hari. Jangan makan lebih dari 4 sendok teh (1.500 mg).
Namun, tidak jelas apakah ada manfaat untuk mengurangi asupan garam, bahkan pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Faktanya, tinjauan baru-baru ini tidak menemukan korelasi antara asupan garam dan risiko kematian akibat penyakit jantung, meskipun faktanya mengurangi asupan garam sedikit mengurangi tekanan darah.
Meskipun kebanyakan orang makan terlalu banyak garam, asupan garam mereka dapat dikurangi dari 2-2,5 sendok teh (10-12 g) dalam dosis yang sangat tinggi menjadi 1-1,25 sendok teh (5-6 g) per hari.
Tujuan ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengurangi jumlah makanan olahan tinggi dalam diet Anda dan makan sebagian besar makanan utuh.
| catatan kaki. Meskipun bermanfaat bagi sebagian besar orang untuk mengurangi asupan garam dari makanan olahan karena terlalu banyak makan garam juga bisa berbahaya. |
| Baca sekarang: Rencana diet nutrisi untuk bulking up |
Daftar makanan diet dasbor.
Diet DASH tidak mencantumkan makanan khusus untuk dimakan. Sebaliknya, ia merekomendasikan porsi tertentu dari kelompok makanan yang berbeda.
Jumlah porsi yang Anda makan tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Di bawah ini adalah contoh fraksi makanan berdasarkan diet 2.000 kalori.
biji-bijian utuh: 6 sampai 8 porsi per hari.
Contoh biji-bijian utuh termasuk gandum utuh atau roti gandum utuh, sereal sarapan gandum utuh, beras merah, gandum bulgur, quinoa dan oatmeal.
Contohnya meliputi:
1 ons (28 g) kering, biji-bijian utuh.
1/2 cangkir nasi, pasta atau sereal 2 cangkir (95 g).
1 potong roti gandum utuh.
sayur-may: 4-5 porsi per hari.
Semua sayuran diperbolehkan dalam diet dasbor.
Contohnya meliputi:
1 cangkir (sekitar 30 g) sayuran hijau mentah seperti bayam atau kangkung.
1/2 cangkir sayuran cincang, 2 cangkir (sekitar 45 g) – mentah atau dimasak – seperti brokoli, wortel, labu atau tomat.
buah: 4-5 porsi per hari.
If you’re following the DASH approach, you’ll be eating a lot of fruit. Examples of fruits you can eat may include pineapples and mangoes, apples, pears, peaches, berries and tropical fruits.
Contoh penyajian meliputi:
1 apel sedang.
1/2 cangkir aprikot kering 4 cangkir (50 g).
1/2 buah persik segar, beku atau kalengan 2 cangkir (30 g).
produk susu: 2-3 porsi per hari.
Produk susu dalam diet dasbor harus rendah lemak. Contohnya terdiri dari susu skim dan keju rendah lemak dan yogurt.
Contoh penyajian meliputi:
1 cangkir susu rendah lemak (240 ml).
1 cangkir (285 g) yogurt rendah lemak.
1,5 oz (45 g) keju rendah lemak.
Ayam tanpa lemak, daging dan ikan: 6 atau beberapa porsi per hari.
Pilih potongan daging tanpa lemak dan sesekali cobalah makan daging merah – tidak lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
Contoh penyajian meliputi:
1 ons (28 g) daging, ayam atau ikan yang dimasak.
1 telur utuh.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan: 4-5 porsi per minggu.
Ini termasuk almond, kacang tanah, hazelnut, kenari, biji bunga matahari, biji rami, kacang merah, lentil dan kacang polong.
Contoh penyajian meliputi:
1/3 cangkir (50 g) kacang.
2 sendok makan mentega kenari (40 g).
2 sdm (16 g) biji.
1/2 polong matang 2 cangkir (40 g).
Lemak dan minyak: 2-3 porsi per hari.
Dash Diet merekomendasikan minyak sayur dibandingkan dengan minyak lainnya. Ini termasuk margarin dan minyak seperti kanola, jagung, zaitun atau safflower. Ini juga merekomendasikan mayones rendah lemak dan saus salad ringan.
Contoh penyajian meliputi:
- Soft margarine – 1 teaspoon (4.5 g).
- Vegetable oil – 1 teaspoon (5 ml).
- Mayonnaise – 1 tablespoon (15 g).
- Salad – 2 tablespoons (30 ml).
Permen dan gula: 5 porsi atau kurang per minggu.
Gula harus disimpan setidaknya dalam diet dasbor, jadi batasi asupan permen, soda, dan gula meja. Diet DASH juga mencegah gula yang tidak dimurnikan dan sumber gula alternatif, seperti sirup agave.
Contoh penyajian meliputi:
- Sugar – 1 tablespoon (12.5 g).
- jelly or jam – 1 tablespoon (20 g) .
- lemonade – 1 cup (240 ml).
| catatan kaki. Diet DASH tidak mencantumkan makanan khusus untuk dimakan. Sebaliknya, ini adalah pola diet, yang berfokus pada penyajian kelompok diet. Diet adalah mungkin untuk menyelaraskan diet Anda saat ini dengan diet DASH. Makan saja lebih banyak buah dan sayuran, pilih produk rendah lemak serta protein tanpa lemak dan batasi asupan makanan olahan, tinggi lemak dan manis. |
Makanan diet buru-buru yang harus dihindari.
Berikut adalah daftar makanan yang harus Anda hindari dalam diet dasbor;
- minuman dengan gula tinggi.
- Camilan tinggi lemak.
- Makanan dengan garam yang tinggi.
- permen.
- kue.
- keripik.
- mentega.
- keju.
- susu murni.
- krim.
- Makanan yang terbuat dari lemak babi.
- minyak kelapa sawit dan kelapa.
| Baca sekarang: Nutrisi-Bagian terpenting dari kebugaran – mengapa? |
Rencana diet DASH untuk 2000 kalori.
Here’s an example of one week diet plan or dash diet sample menu; basically based on 2,000 calories per day;
Senin.
sarapan diet dasbor: 1 cangkir (90 g) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu.
1/2 cangkir (75 g) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
snack diet dasbor: 1 apel sedang dan 1 cangkir (285 g) yogurt rendah lemak.
makan siang: Sandwich tuna dan mayones yang dibuat dengan 2 potong roti gandum utuh, 1 sendok makan (15 g) mayones, 1,5 cangkir (113 g) salad hijau dan 3 ons (80 g) tuna kalengan.
snack diet dasbor: 1 buah pisang sedang.
makan malam: 1/2 cangkir dengan masing-masing brokoli dan wortel, 3 ons (85 g) dada ayam tanpa lemak yang dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 2 cangkir (75 g). 1 cangkir (190 g) beras merah.
Selasa.
sarapan: 2 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok teh (4,5 g) margarin.
1 sendok teh (20 g) jeli atau selai.
1/2 cangkir jus jeruk segar 2 cangkir (120 ml) dan 1 apel sedang.
makanan: 1 buah pisang sedang.
makan siang: 3 ons (85 g) dada ayam tanpa lemak dengan 2 cangkir (150 g) salad hijau, 1,5 ons (45 g) keju rendah lemak dan 1 cangkir (190 g) beras merah.
makanan: 1/2 buah persik kalengan 2 cangkir (30 g) dan 1 cangkir (285 g) yogurt rendah lemak.
makan malam: 3 ons (85 g) salmon dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 1 cangkir (300 g) kentang rebus dan 1,5 cangkir (225 g) sayuran rebus.
Rabu.
sarapan: 1 cangkir (90 g) oatmeal, 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 cangkir (75 g) dengan blueberry. 1/2 cangkir jus jeruk segar (120 ml).
makanan: 1 buah jeruk sedang.
makan siang: 2 potong roti gandum utuh, 3 ons (85 g) kalkun tanpa lemak, 1,5 ons (45 g) keju rendah lemak,
1/2 cangkir salad hijau, 2 cangkir (38 g) tomat ceri.
Camilan: 1,5 oz (45 g) keju cottage dan 4 biji-bijian utuh dengan 2 cangkir (75 g) nanas kalengan.
makan malam: 6 ons (170 g) ikan cod, 1 cangkir (200 g) kentang tumbuk, 1/2 cangkir kacang hijau, 2 cangkir (75 g) brokoli.
Kamis.
sarapan: 1 cangkir (90 g) oatmeal, 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 2 cangkir (75 g) raspberry. 1/2 cangkir jus jeruk segar.
makanan: 1 buah pisang sedang.
makan siang: 4,5 oz (130 g) tuna panggang, 1 telur rebus, 1/2 cangkir (152 g) salad hijau, 2 cangkir (38 g) tomat ceri (30 ml) dibuat dalam jumlah kecil.
makanan: 2 cangkir (30 g) pir kalengan dan 1 cangkir (285 g) yogurt rendah lemak.
makan malam: 3 ons (85 g) fillet daging babi dengan 1 cangkir (150 g) sayuran campuran dan 1 cangkir (190 g) nasi merah.
jumat.
sarapan: 2 telur rebus, 2 potong daging kalkun, 2 cangkir (38 g) tomat ceri, 1/2 cangkir kacang panggang, 2 cangkir (80 g) dan 2 potong roti gandum utuh, serta 2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
makanan: 1 apel sedang.
makan siang: 2 potong roti gandum utuh, 1 sendok makan mayones rendah lemak, 1,5 oz (45 g) keju rendah lemak, 1/2 cangkir salad sayuran hijau dan 2 cangkir (38 g) tomat ceri.
makanan: 1 cangkir salad buah.
makan malam: Spaghetti dan bakso dibuat dengan 1 cangkir (190 g) spaghetti dan 4 ons (115 g) kalkun cincang. Kacang hijau 2 cangkir (75 g).
Sabtu.
sarapan: 2 sendok makan (40 g) selai kacang, 2 sendok makan (16 g) biji sedang campuran dan 1/2 cangkir jus jeruk segar dan 2 iris roti gandum utuh.
makanan: 1 apel sedang.
makan siang: 3 ons (85 g) ayam panggang, 1 cangkir (150 g) sayuran panggang dan 1 cangkir (190 g) couscous.
makanan: 1/2 buah campuran dan 1 cangkir (285 g) yogurt rendah lemak.
makan malam: 3 ons (85 g) steak babi dan 1 cangkir (190 g) beras merah, paneer lemak dengan 2 cangkir (40 g) lentil.
pencuci mulut: Puding coklat rendah lemak.
Minggu.
sarapan: 1 cangkir (90 g) bubur gandum dengan 1 cangkir (240 ml) susu, 2 cangkir (75 g) blueberry dan 2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.
makanan: 1 buah pir sedang.
makan siang: Salad ayam dengan 3 ons (85 g) dada ayam tanpa lemak, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir salad hijau (150 g), 1/2 cangkir tomat ceri, 2 sendok makan biji dan 4 kerupuk gandum utuh.
makanan: 1 pisang dan 2 gelas (70 g) almond.
makan malam: 3 ons daging panggang dengan 1 cangkir (150 g) kentang rebus, brokoli 2 cangkir (75 g) dan kacang hijau 2 cangkir (75 g).
| catatan kaki. Dalam diet dasbor, Anda bisa makan berbagai makanan mewah dan sehat yang mengemas banyak sayuran dengan buah-buahan yang berbeda dan sumber protein yang baik. |
| Baca sekarang: Daging berbahan dasar tanaman yang mengandung nutrisi |
FAQ. (Rencana diet DASH untuk hipertensi)
Diet DASH tidak menulis pedoman khusus untuk kopi. Namun, beberapa orang khawatir bahwa minuman yang mengandung kafein seperti kopi dapat meningkatkan tekanan darah mereka. Diketahui bahwa kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dalam jangka pendek.
Namun, ulasan terbaru mengklaim bahwa minuman populer ini tidak meningkatkan risiko jangka panjang hipertensi atau penyakit jantung, bahkan jika itu telah menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (1-3 jam).
Bagi kebanyakan orang sehat dengan tekanan darah normal, 3 sampai 4 cangkir kopi biasa per hari dianggap aman.
Perlu diingat bahwa sedikit peningkatan tekanan darah (5-10 mmHg) karena kafein berarti bahwa orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi perlu lebih berhati-hati dengan konsumsi kopi mereka.
DASH diet is more effective in lowering blood pressure when paired with physical activity. It is recommended to do 30 minutes of moderate activity on 3-4 days a week and it is important to choose something you enjoy, that way, you’ll be more likely to maintain it.
Contoh kegiatan moderat meliputi:
Jalan cepat (15 menit per mil atau 9 menit per km).
Berlari (10 menit per mil atau 6 menit per km).
Bersepeda (6 menit per mil atau 4 menit per km).
Lap renang (20 menit).
Minum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, secara teratur lebih dari 3 minuman per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Dalam diet DASH, Anda harus minum alkohol tetapi tidak melebihi pedoman resmi, 2 minuman atau kurang per hari untuk pria dan 1 atau kurang untuk wanita.
Karena tidak ada makanan yang ditentukan pada diet DASH, Anda dapat menyesuaikan diet Anda saat ini dalam pedoman DASH menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan gaya hidup sehat.
Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
Tukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh.
Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
Masak dengan minyak sayur.
Batasi asupan makanan yang tinggi gula seperti soda dan permen.
Batasi asupan daging berlemak, susu penuh lemak, dan makanan berlemak jenuh seperti kelapa dan minyak kelapa sawit.
Di luar fraksi jus buah segar, diet ini menyarankan Anda untuk tetap menggunakan minuman rendah kalori seperti air, teh, dan kopi.
Ya, mereka yang alergi dengan bahan makanan susu, mereka dapat memilih produk non-susu dalam diet dasbor seperti 1 telur (tidak lebih dari empat kuning per minggu), kedelai tanpa pemanis, susu almond, daging tanpa lemak, ikan (6 ons) atau ayam yang dimasak (3 oz), kalkun dll.
DASH Diet dirancang khusus untuk pasien yang menderita tekanan darah tinggi. Ini adalah diet yang rendah lemak, kolesterol, lemak jenuh dan sebagian besar menekankan pada buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak dan produk susu. Ini juga termasuk daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Padahal, diet prudent dirancang untuk perlindungan penyakit jantung, stroke dan penyakit umum lainnya. Ini terdiri dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, unggas, ikan dan produk susu rendah lemak.
Dapatkan catatan bahwa ukuran porsi untuk makanan dalam diet dasbor berbeda dari rencana makan biasa. Jumlah porsi sayuran tergantung pada asupan kalori harian. Jika Anda mengambil diet 2000 kalori maka porsinya akan menjadi 4-5 sehari dan untuk 1600 kalori itu akan menjadi 3-4 sehari.
Ukuran Porsi:
1/2 cangkir sayuran mentah atau matang.
1/2 cangkir jus sayuran rendah natrium.
1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah.
garis bawah.
Rencana diet DASH dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk mencegah hipertensi. Namun, perlu diingat bahwa asupan garam harian adalah 3/7. Memotong 4 sendok teh (1.500 mg) atau kurang tidak terkait dengan manfaat kesehatan yang sulit, seperti risiko penyakit jantung yang rendah meskipun faktanya dapat menurunkan tekanan darah.
Selain itu, standar diet DASH mirip dengan diet rendah lemak, uji coba belum terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
Individu yang sehat mungkin memiliki lebih sedikit alasan untuk mengikuti diet ini. Namun, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau Anda mungkin sensitif terhadap garam, diet DASH bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda.
periksa tingkat aktivitas Anda dan periksa berat setiap minggu. Juga, ikuti asupan kalori harian Anda. Hindari gula dan natrium. Jika Anda berencana untuk mengikuti diet ini, mulailah dengan ahli gizi atau spesialis diet. Mereka membantu Anda untuk merencanakan diet yang tepat sesuai dengan kebutuhan fisik Anda.
+6 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- asupan makanan yang terkait dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan yang berhasil selama uji coba pemeliharaan penurunan berat badan; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- pola diet DASH dan risiko kanker kolorektal pada orang dewasa Kanada; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939457/
- diet rendah karbohidrat, pendekatan diet untuk menghentikan diet gaya hipertensi, dan risiko kanker payudara pascamenopause; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21832271/
- Penurunan berat badan pada individu dengan sindrom metabolik diberikan konseling diet DASH ketika diberikan jus sayuran rendah natrium: uji coba terkontrol secara acak; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20178625/
- Rencana makan dasbor: pola makan untuk manajemen diabetes; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439361/
- konsistensi dengan diet DASH dan kejadian gagal jantung; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682222/
