DASH Plano de dieta para hipertensão ou pressão arterial

de relance

• Portanto, neste artigo, informaremos um plano específico de refeições e uma lista de compras, especialmente concebidos para combater a hipertensão e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Este é um sério problema de saúde, pois a hipertensão está associada a um risco maior de doenças, como doenças cardíacas, insuficiência renal e acidente vascular cerebral.
• A pressão arterial é uma medida da força aplicada aos seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que o sangue passa por eles.

A hipertensão afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e esses números estão crescendo rapidamente. De fato, o número de pessoas com hipertensão dobrou nos últimos 40 anos.

Este é um sério problema de saúde, pois a hipertensão está associada a um risco maior de doenças, como doenças cardíacas, insuficiência renal e acidente vascular cerebral. Como a dieta deve desempenhar um papel importante no desenvolvimento da hipertensão.

Assim, médicos e formuladores de políticas desenvolveram estratégias específicas de dieta para reduzi-la. Há muita dieta no mercado para perder peso. Porém, o Plano de ação da dieta Dash comprovado Para diminuir a pressão arterial ou hipertensão e colesterol sem medicação.

Histórias relacionadas

14 alimentos ricos em zinco que aumentam seu poder de imunização A carne de caranguejo é boa para perda de peso

Portanto, neste artigo, informaremos um plano específico de refeições e uma lista de compras, especialmente concebidos para combater a hipertensão e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Qual é a dieta DASH? 

o Instituto Nacional de Pulmonar e Sangue do Coração dos EUA (NHLBI) Recomendar um plano de alimentação DASH Diet para pessoas que sofrem de hipertensão. Dash Diet significa “Abordagem Dietética para Prevenir a Hipertensão”, que é especificamente projetada para ajudar as pessoas a reduzirem o nível de pressão arterial.

É como uma dieta simples. Nesta dieta, você deve controlar o açúcar, as gorduras e os junk food e deve preferir frutas, vegetais, nozes, substâncias lácteas com baixo teor de gordura, peixes, carnes e feijões etc. Além disso, o sal e os alimentos com baixo teor de óleo são consumidos no plano de refeições da Dash Diet para manter a pressão arterial sob controle. Aqui você deve consumir até 2300 mg de sódio diariamente.

 Tipos de dieta DASH.

Existem dois tipos de dieta DASH.

• Dieta padrão Dash: Contém até 2300 mg de sódio por dia.
• Dieta com baixo teor de sódio: Contém até 1500 mg de sódio por dia.

Ambos esta dieta é prescrita para a redução do teor de sódio, o que ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial e a reduzir o risco de outras doenças cardiovasculares.

Os médicos acreditam que as pessoas com hipertensão se beneficiaram muito do plano de refeições da Dash Diet, uma das principais razões é que ele reduz a ingestão de sal.

O programa regular de dietas de dieta DASH não incentiva o sódio superior a 1 colher de chá (2.300 mg) por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão 3/2 de sódio com baixo teor de sal por dia recomenda não exceder 4 colheres de chá (1.500 mg).

Vantagens da dieta DASH ou quão boa é a dieta DASH?

DASH Plano de dieta para pressão arterial ou hipertensão.

pressão arterial É uma medida da força aplicada aos seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que o sangue passa por eles. Ele conta em dois números:

pressão sistólica: Pressão nos vasos sanguíneos quando o limite bate.

pressão diastólica: pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos do coração, quando seu coração está em repouso.

A pressão arterial normal para adultos é inferior a 120 mmHg de pressão sistólica e pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Geralmente é escrito com pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, como; 120/80 mmHg.

Pessoas com pressão arterial de 140/90 mmHg são consideradas hipertensão.

Curiosamente, o DASH Diet Meal Plan Control Control em pessoas saudáveis e pessoas com hipertensão.

No estudo, as pessoas do plano de refeições da Dash Diet ainda apresentaram pressão baixa, mesmo que não perdessem peso ou restringissem a ingestão de sal.

Esses resultados da dieta com baixo teor de sal foram mais impressionantes entre aqueles que já tinham hipertensão, a pressão arterial sistólica foi reduzida em uma média de 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg.

Em pessoas com pressão arterial normal, reduz a pressão arterial sistólica em 4 mmHg e diastólica para 2 mmHg.

Lembre-se de que a diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em um baixo risco de doenças cardíacas.

Dash dieta para perda de peso.

A dieta DASH é uma solução perfeita para perda de peso, dentro de 2 semanas você pode perder peso, aumentar o metabolismo e ficar saudável. Sim, sempre deve haver alimentos saudáveis para manter a saúde do corpo junto com perda de peso. ⁽¹⁾ Você pode fazer isso com a ajuda do plano de refeições da Dash Diet. Você pode evitar várias doenças com a redução do peso.

Para perda de peso, você também deve cuidar da sua dieta com exercer. Se você dividir sua comida em algumas partes, será mais fácil para a perda de peso. Da mesma forma, existe um plano de refeições de dieta DASH (mencionado abaixo) que ajuda na perda de peso, bem como no controle da hipertensão e na prevenção de muitas doenças.

De acordo com o National Heart Lung and Blood Institute, a DASH Diet visa incorporar esses nutrientes em tais quantidades todos os dias;

• 27% das calorias totais de gordura.
• gordura saturada 6% ou menos.
• proteína 18 por cento.
• Carboidratos 55%.
• Fibra 30 gramas ou mais.

Reduza o risco de câncer.

Uma revisão recente indicou que as pessoas que seguiram a dieta DASH tinham um risco menor de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama. ^{(2), (3)}

Reduz o risco de síndrome metabólica.

Alguns estudos observaram que a dieta DASH reduz o risco de síndrome metabólica em até 81%. ⁽⁴⁾

DASH Dieta para diabetes.

A dieta tem sido associada a um menor risco de tipo 2 diabetes. Alguns estudos sugerem que isso pode melhorar a resistência à insulina. ⁽⁵⁾

Reduza o risco de doenças cardíacas.

Em uma revisão recente em mulheres, um risco de doença cardíaca 20% menor após uma dieta como DASH e 29% menor risco de acidente vascular cerebral foi associado. ⁽⁶⁾

Muitos desses efeitos protetores são responsáveis pelo alto teor de frutas e vegetais da dieta. Em geral, comer mais frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de doença.

O plano de dieta Dash funciona para todos na hipertensão?

Ao estudar a dieta DASH, foi determinado que a maior diminuição da pressão arterial resultou da menor ingestão de sal, os benefícios das restrições de sal à saúde e à vida não são claros.

Para pessoas com pressão alta, a diminuição da ingestão de sal afeta significativamente a pressão arterial. No entanto, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito baixos.

A teoria de que algumas pessoas são sensíveis ao sal, isso significa que o sal tem um efeito maior na pressão arterial.

Proibir o sal não é muito bom para você.

Comer muito sal tem sido associado a problemas de saúde, como um risco aumentado de doença cardíaca, resistência à insulina e retenção de líquidos.

Uma versão com baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas comeam 3/5 de sódio por dia. Não coma mais de 4 colheres de chá (1.500 mg).

No entanto, não está claro se há algum benefício em reduzir o consumo de sal, mesmo em pessoas com pressão alta.

De fato, uma revisão recente não encontrou correlação entre o consumo de sal e o risco de morte por doenças cardíacas, apesar do fato de reduzir a pressão arterial marginalmente.

Embora a maioria das pessoas coma muito sal, sua ingestão de sal pode ser reduzida de 2 a 2,5 colheres de chá (10-12 g) em doses muito altas para 1-1,25 colheres de chá (5–6 g) por dia.

Esse objetivo pode ser facilmente alcançado reduzindo a quantidade de alimentos altamente processados em sua dieta e comendo a maioria dos alimentos integrais.

Lista de alimentos da dieta Dash.

A dieta Dash não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que você come depende de quantas calorias você consome. Abaixo está um exemplo de frações de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.

grãos integrais: 6 a 8 porções por dia.

Exemplos de grãos integrais incluem pão integral ou pão integral, cereais integrais, arroz integral, arroz integral, Trigo Bulgur, quinoa e aveia.

Exemplos incluem:

1 onça (28 g) de grãos secos e inteiros.

1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereais 2 xícaras (95 g).

1 pedaço de pão integral.

legumes: 4-5 porções por dia.

Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH.

Exemplos incluem:

1 xícara (cerca de 30 g) de vegetais verdes crus e folhosos, como espinafre ou couve.

1/2 xícara de legumes picados, 2 xícaras (cerca de 45 g) – crus ou cozidos – como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate.

fruto: 4-5 porções por dia.

Se você estiver seguindo a abordagem DASH, você comerá muitas frutas. Exemplos de frutas que você pode comer podem incluir abacaxi e manga, maçã, pêssego, pêssego, bagas e frutas tropicais.

Exemplos de uma porção incluem:

1 maçã média.

1/2 xícara de damascos secos 4 xícaras (50 g).

1/2 de pêssegos frescos, congelados ou enlatados 2 xícaras (30 g).

laticínios: 2-3 porções por dia.

Os produtos lácteos na dieta DASH devem ser pobres em gordura. Exemplos são compostos por leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura e iogurte.

Exemplos de uma porção incluem:

1 xícara de leite com baixo teor de gordura (240 ml).

1 xícara (285 g) de iogurte com baixo teor de gordura.

1,5 onças (45 g) de queijo com baixo teor de gordura.

Frango magro, carne e peixe: 6 ou alguma porção por dia.

Escolha um corte magro de carne e, ocasionalmente, tente comer carne vermelha – não mais do que uma ou duas vezes por semana.

Exemplos de uma porção incluem:

1 onça (28 g) de carne cozida, frango ou peixe.

1 ovo inteiro.

Nozes, sementes e legumes: 4-5 porções por semana.

Estes incluem amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de linho, feijão, lentilha e ervilhas.

Exemplos de uma porção incluem:

1/3 xícara (50 g) de nozes.

2 colheres de sopa de manteiga de noz (40 g).

2 colheres de sopa (16 g) de sementes.

1/2 de vagens cozidas 2 xícaras (40 g).

gordura e óleo: 2-3 porção por dia.

A Dash Diet recomenda óleos vegetais em comparação com outros óleos. Estes incluem margarina e óleo, como canola, milho, azeitonas ou cártamo. Ele também recomenda maionese com baixo teor de gordura e molhos de salada suaves.

Exemplos de uma porção incluem:

• Margarina macia – 1 colher de chá (4,5 g).
• Óleo vegetal – 1 colher de chá (5 ml).
• Maionese – 1 colher de sopa (15 g).
• Salada – 2 colheres de sopa (30 ml).

Doces e açúcares: 5 ou menos porções por semana.

O açúcar deve ser mantido pelo menos na dieta DASH, portanto, limite a ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa. A dieta Dash também previne açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o xarope de agave.

Exemplos de uma porção incluem:

• Açúcar – 1 colher de sopa (12,5 g).
• gelatina ou geléia – 1 colher de sopa (20 g) .
• Limonada – 1 xícara (240 ml).

Dash alimentos dietéticos para evitar.

Aqui está a lista de alimentos que você deve evitar na dieta DASH;

• Bebidas com alto teor de açúcar.
• Lanches com alto teor de gordura.
• Alimentos com alto teor de sal.
• doces.
• biscoitos.
• Chips.
• Manteiga.
• queijo.
• leite integral.
• creme.
• Comida feita de banha.
• óleos de palma e coco.

Dash plano de dieta para 2000 calorias.

Aqui está um exemplo de um plano de dieta de uma semana ou um menu de amostras de dieta DASH; basicamente com base em 2.000 calorias por dia;

segunda-feira.

Dash Diet Café da Manhã: 1 xícara (90 g) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite.

1/2 xícara (75 g) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.

lanche da dieta dash: 1 maçã média e 1 xícara (285 g) de iogurte com baixo teor de gordura.

almoço: Sanduíches de atum e maionese feitos com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 g) de maionese, 1,5 xícaras (113 g) de salada verde e 3 onças (80 g) de atum enlatado.

lanche da dieta dash: 1 banana média.

Jantar: 1/2 xícara com cada brócolis e cenoura, 3 onças (85 g) de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 2 xícaras (75 g). 1 xícara (190g) de arroz integral.

terça.

café da manhã: 2 fatias de torradas de trigo integral com 1 colher de chá (4,5 g) de margarina.

1 colher de chá (20g) de geleia ou geleia.

1/2 xícara de suco de laranja fresco 2 xícaras (120 ml) e 1 maçã média.

refeição leve: 1 banana média.

almoço: 3 onças (85 g) de peito de frango magro com 2 xícaras (150 g) de salada verde, 1,5 onças (45 g) de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara (190 g) de arroz integral.

refeição leve: 1/2 de pêssegos em lata 2 xícaras (30 g) e 1 xícara (285 g) de iogurte com baixo teor de gordura.

jantar: 3 onças (85 g) de salmão cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1 xícara (300 g) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 g) de legumes cozidos.

Quarta-feira.

café da manhã: 1 xícara (90 g) de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 g) com mirtilos. 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).

refeição leve: 1 laranja médio.

almoço: 2 fatias de pão integral, 3 onças (85 g) de peru magro, 1,5 onça (45 g) de queijo com baixo teor de gordura,

1/2 xícara de salada verde, 2 xícaras (38 g) de tomate cereja.

Lanche: 1,5 onças (45 g) de requeijão e 4 grãos integrais com 2 xícaras (75 g) de abacaxi enlatado.

jantar: 6 onças (170 g) de bacalhau, 1 xícara (200 g) de purê de batatas, 1/2 xícara de ervilha verde, 2 xícaras (75 g) de brócolis.

Quinta-feira.

café da manhã: 1 xícara (90 g) de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 2 xícaras (75 g) de framboesas. 1/2 xícara de suco de laranja fresco.

refeição leve: 1 banana média.

almoço: 4,5 oz (130 g) de atum grelhado, 1 ovo cozido, 1/2 xícara (152 g) de salada verde, 2 xícaras (38 g) de tomate cereja (30 ml) em pequenas quantidades.

refeição leve: 2 xícaras (30 g) de pera enlatada e 1 xícara (285 g) de iogurte com baixo teor de gordura.

jantar: 3 onças (85 g) de filé de porco com 1 xícara (150 g) de legumes misturados e 1 xícara (190 g) de arroz integral.

sexta-feira.

café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru, 2 xícaras (38 g) de tomate cereja, 1/2 xícara de feijão cozido, 2 xícaras (80 g) e 2 fatias de torrada integral, bem como 2 xícaras (120 ml) de suco de laranja fresco.

refeição leve: 1 maçã média.

almoço: 2 fatias de torradas de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1,5 onças (45 g) de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara de salada de verduras e 2 xícaras (38 g) de tomate cereja.

refeição leve: 1 xícara de salada de frutas.

jantar: Espaguete e almôndegas são feitas com 1 xícara (190 g) de espaguete e 4 onças (115 g) de peru picado. Ervilhas verdes 2 xícaras (75 g).

Sábado.

café da manhã: 2 colheres de sopa (40 g) de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (16 g) de sementes médias e 1/2 xícara de suco de laranja fresco e 2 fatias de torradas de trigo integral.

refeição leve: 1 maçã média.

almoço: 3 onças (85 g) de frango grelhado, 1 xícara (150 g) de legumes assados e 1 xícara (190 g) de cuscuz.

refeição leve: 1/2 de frutas mistas e 1 xícara (285 g) de iogurte com baixo teor de gordura.

jantar: 3 onças (85 g) de bife de porco e 1 xícara (190 g) de arroz integral, pavilhão gordo com 2 xícaras (40 g) de lentilhas.

sobremesa: pudim de chocolate com baixo teor de gordura.

Domingo.

café da manhã: 1 xícara (90 g) de mingau de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite, 2 xícaras (75 g) de mirtilos e 2 xícaras (120 ml) de suco de laranja fresco.

refeição leve: 1 pêra média.

almoço: salada de frango com 3 onças (85 g) de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras de salada verde (150 g), 1/2 xícara de tomate cereja, 2 colheres de sopa de sementes e 4 bolachas integrais.

refeição leve: 1 banana e 2 xícaras (70 g) de amêndoas.

jantar: 3 onças de carne assada com 1 xícara (150 g) de batatas cozidas, brócolis 2 xícaras (75 g) e ervilhas verdes 2 xícaras (75 g).

FAQ. (Dash plano de dieta para hipertensão)

linha de fundo.

O plano de dieta DASH pode ser uma maneira fácil e eficaz de prevenir a hipertensão. No entanto, lembre-se de que a ingestão diária de sal é de 3/7. Cortar 4 colheres de chá (1.500 mg) ou menos não está associado a nenhum benefício difícil para a saúde, como baixo risco de doença cardíaca, apesar do fato de que pode reduzir a pressão arterial.

Além disso, o padrão da dieta DASH é semelhante a uma dieta com baixo teor de gordura, os ensaios não mostraram reduzir o risco de morte por doenças cardíacas.

Indivíduos saudáveis podem ter menos motivos para seguir essa dieta. No entanto, se você tem pressão alta ou acha que pode ser sensível ao sal, a dieta DASH pode ser uma boa escolha para você.

Verifique o nível de atividade e verifique o seu pesar Toda semana. Além disso, siga sua ingestão diária de calorias. Evite açúcar e sódio. Se você planeja seguir essa dieta, comece com um nutricionista ou especialista em dieta. Eles ajudam você a planejar uma dieta certa de acordo com suas necessidades físicas.

+6 Fontes