10 Latihan Kettlebell Terbaik untuk Glutes: Dapatkan pantat yang terangkat dan kencang

The Fast Facts

• The abductors (gluteus medius) on the outside of your hips help you take steps sideways or backwards, while the adductors (gluteus minimus) on the inside of your hips pull your legs together.
• There are many exercises that will target the glute muscles, but here are some of the best kettlebell exercises for glutes that you can do at home or in your gym.
• The kettlebell swing is one of the best exercises to do with a Kettlebell.

Jika Anda ingin mengencangkan pantat Anda dan menghilangkan lemak, maka Anda harus mencoba mengikuti 10 latihan kettlebell terbaik untuk mencapai glutes impian Anda. Sementara kebanyakan orang hanya berpikir tentang lengan dan bahu mereka yang terlibat selama latihan dengan kettlebell, tetapi Anda pasti terkejut mengetahui bahwa itu juga melibatkan glutes Anda.

Latihan-latihan ini bekerja pada glutes dalam hubungannya dengan paha belakang dan betis. Ini efektif karena bekerja pada ketiga kelompok otot sekaligus memungkinkan otak Anda untuk fokus pada satu gerakan daripada tiga gerakan terpisah yang masing-masing memerlukan serangkaian instruksi mereka sendiri.

Anatomi glutes.

Glutes Anda terdiri dari tiga otot berbeda yang melakukan dua fungsi terpisah. Penculik (gluteus medius) di bagian luar pinggul Anda membantu Anda mengambil langkah ke samping atau ke belakang, sementara adduktor (gluteus minimus) di bagian dalam pinggul Anda menarik kaki bersama-sama.

Cerita terkait

Latihan Karaoke: Manfaat dan Cara Melakukannya Zendaya Bocoran Latihan & Diet Rutin: Kerusakan Penuh dan Praktis

Mengapa melakukan latihan ini?

Latihan kettlebell sangat cocok untuk menargetkan glutes, yang menjadikannya pilihan latihan yang ideal jika Anda ingin mengencangkan bokong Anda. Latihan kettlebell ini akan memberi Anda bokong yang terangkat dan kencang.

Versi dasar dilakukan dengan satu tangan pada satu waktu, tetapi juga bisa dilakukan dengan dua tangan sekaligus. Seperti biasa, pastikan bahwa saat Anda melakukan latihan ini, Anda menjaga punggung tetap lurus sehingga Anda mempertahankan bentuk yang tepat selama gerakan.

10 latihan kettlebell terbaik untuk glutes.

Kettlebells adalah salah satu alat olahraga terbaik yang dapat Anda gunakan untuk mengencangkan pantat Anda. Ada banyak latihan yang akan menargetkan otot glute, tetapi berikut adalah beberapa latihan kettlebell terbaik untuk glutes yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym Anda: -

1 Deadlift kaki tunggal dengan kettlebell.

Langkah-langkah.

• Berdiri di atas kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan Anda sekitar 2 kaki dari tanah dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
• Pegang kettlebell dengan satu tangan dan jaga tangan lainnya bebas untuk menyeimbangkan tubuh.
• Tekuk dari pinggul sampai Anda mencapai 90 derajat di lutut, lalu mundur arah dengan mendorong melalui tumit kiri Anda kembali ke posisi berdiri.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan ingat untuk tidak melepaskan kettlebell di seluruh gerakan.
• Pastikan untuk mengganti kaki di tengah latihan untuk melatih setiap sisi secara merata.

2 Berjalan menerjang dengan ayunan kettlebell ganda.

Langkah-langkah.

• Pegang kettlebell di masing-masing tangan dan pegang telapak tangan di samping, jaga agar tetap ke samping.
• Bergerak maju dengan kaki kanan Anda dan mendarat di tumit lalu ke depan.
• Tekuk ke bawah dengan menekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai punggung Anda hampir menyentuh lantai.
• naik di atas lunge.
• Bergerak maju dengan kaki yang berlawanan.
• Kemudian mundur ke proses pengulangan lunge berikutnya lagi selama total 10 repetisi setiap sisi.  Anda harus merasakan latihan ini melatih paha belakang, paha depan, punggung bawah, dan bokong Anda.

3 Ayunan kettlebell.

Ayunan kettlebell adalah salah satu latihan terbaik untuk dilakukan dengan kettlebell. Latihan ini menargetkan glutes, paha belakang, dan punggung bawah Anda. Ini juga membantu untuk membangun daya tahan kardiovaskular Anda.

Langkah-langkah.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul sambil memegang kettlebell di depan Anda setinggi dada.
• Tekuk ke posisi atletik, remas otot pantat Anda saat Anda turun untuk mempersiapkan ayunan.
• Jaga dada Anda ke atas, punggung lurus dan bahu rileks saat Anda membungkuk ke depan di pinggul.
• Ulangi langkah-langkah ini 10 kali.

4 Gelembung berjongkok.

Goblet squat adalah latihan kettlebell yang bagus untuk glutes. Ini juga memperkuat tubuh bagian bawah, inti, lengan, dan punggung. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memiliki kettlebell atau dumbbell.

Langkah-langkah.

• Berdirilah dengan kaki Anda tepat di luar selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• Ambil beban dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
• Berengsel ke depan dari pinggul sehingga tubuh Anda sejajar dengan tanah dan kemudian naik sampai Anda berdiri tegak lagi tanpa mengunci lutut atau berengsel dari pinggang.
• Ulangi langkah-langkah ini 10 kali atau sampai kelelahan.

5 Deadlift kaki bengkok kettlebell.

Deadlift kaki bengkok kettlebell adalah latihan kettlebell lain yang efektif untuk glutes.

Langkah-langkah.

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki mengarah ke depan, dan kettlebell di depan Anda.
• Tekuk lutut untuk turun ke posisi setengah jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke dalam) sambil menjaga lengan tetap lurus.
• Tujuannya adalah untuk menjaga dada Anda sebisa mungkin selama latihan ini sehingga dapat dianggap sebagai barisan tegak.
• Perlahan-lahan berdiri kembali dengan mengemudi melalui tumit Anda sampai Anda sepenuhnya berdiri, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan menekuk lutut lagi tanpa membulatkannya.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kapasitas Anda.

6 Squat Bulgaria dengan kettlebell.

Squat split Bulgaria dengan kettlebell adalah latihan kettlebell yang bagus yang menargetkan otot-otot pantat Anda.

Langkah-langkah.

• Angkat satu kaki di bangku atau kotak di belakang Anda dengan kettlebell di masing-masing tangan.
• Dengan berat badan Anda di tumit kaki depan, istirahatkan dada Anda ke depan, bertumpu pada tanah di bangku menyentuh lutut yang sama dari kaki di bawah dan kemudian berdiri ke belakang.

7 Bangun Turki.

Salah satu latihan kettlebell yang paling efektif untuk glutes adalah update Turki. Latihan ini akan memperkuat otot inti, lengan, punggung, dan glute Anda.

Langkah-langkah.

• Berbaring di sisi kiri Anda dalam posisi janin, letakkan kettlebell di tanah di depan dada Anda. Pegang pegangan dengan pegangan tangan kiri di tangan kiri Anda. Jika beban berat untuk Anda, pegang dengan kedua tangan, menggunakan pegangan tangan di sebelah kanan.
• Gulung dengan kettlebell di punggung Anda. Tekuk lutut kiri Anda hingga sekitar 70 derajat, jaga kaki kiri Anda rata di lantai, dan regangkan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda.
• Tekan kettlebell lurus ke atas dan lurus di dada Anda, sampai siku Anda terentang sepenuhnya. Jika beratnya ringan, dan Anda dapat mengangkatnya di bawah kendali, Anda hanya dapat menggunakan tangan kiri Anda.
• Kemudian jatuhkan tangan kanan Anda ke lantai, dan sebarkan pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda, letakkan telapak tangan Anda ke bawah untuk menopang. Ini adalah keadaan awal, yang akan Anda kembalikan pada setiap iterasi. Mulai saat ini, awasi kettlebell, dan jaga agar tetap lurus ke atas, di bawah kendali.
• Gulung siku kanan Anda, awasi kettlebell. Harus ada garis lurus dan vertikal dari kettlebell ke siku beku melalui bahu Anda.
• Luruskan tanah Anda untuk mengangkat diri Anda dalam posisi duduk. Gerakkan tangan Anda lebih dekat ke tubuh Anda jika diperlukan.
• Angkat pinggul Anda dari tanah sampai paha Anda yang ditekuk dari tubuh Anda membentuk garis lurus.
• Bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi berlutut di bawah pinggul Anda. Datang dengan tangan Anda yang membumi, Dan bawa tubuh Anda ke posisi lurus.
• Kemudian untuk memasukkan kaki belakang Anda ke dalam lunge, sandarkan lutut Anda di tanah.
• Akhirnya berdiri dan gabungkan kaki Anda bersama-sama.
• Awasi bel, balikkan gerakannya secara berurutan.

8 Kettlebell lunge yang berlutut.

Kettlebell lunge yang berlutut adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan otot glute Anda. Ini juga bagus karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukannya selain kettlebell, dan itu bekerja pada inti Anda pada saat yang bersamaan.

Latihan ini mirip dengan lunge, tetapi alih-alih melangkah maju dengan satu kaki, Anda melangkah mundur dengan satu kaki sambil berlutut di kaki lainnya.

Langkah-langkah.

• Pastikan lutut depan Anda cukup ditekuk sehingga paha sejajar dengan tanah saat bergerak ke arah tanah.
• Simpan berat badan Anda di tumit depan selama latihan (jangan biarkan bergeser ke jari kaki Anda).
• Lutut belakang Anda tidak boleh menyentuh tanah karena ini akan terlalu membebani punggung bawah Anda.
• Jaga kedua lengan terentang lurus di depan Anda.

9 Kettlebell disiksa.

Racked lunge adalah latihan yang bagus untuk memperkuat gluteus maximus Anda, otot yang membentuk pantat.

Langkah-langkah.

• Tempatkan kettlebell di salah satu ujung matras dengan ruang di depannya.
• Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan rentangkan satu tangan di depan Anda sambil menekuk siku lainnya untuk memegang kettlebell.
• Langkah maju dengan kaki kiri Anda ke posisi menerjang. Lutut belakang Anda harus ditekuk pada 90 derajat dan lutut depan Anda harus ditekuk sekitar 110 derajat (sudut akan tergantung pada apa yang terasa terbaik untuk Anda).
• Dorong dari kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 repetisi di setiap sisi sebelum berganti kaki.

10 Kettlebell Pistol Squat.

Pistol squat adalah latihan yang dominan di pinggul, yang berarti latihan yang menargetkan otot-otot pinggul. Ini dapat dilakukan dengan satu atau dua kaki, membuatnya dapat beradaptasi dengan tingkat kebugaran apa pun.

Ini berarti Anda tidak perlu khawatir tentang melakukan latihan yang terlalu sulit bagi Anda. Kettlebell Pistol Squat melatih otot gluteal, hamstring, dan paha depan Anda.

Langkah-langkah.

• Regangkan satu kaki lurus ke depan dan tekuk jari-jari kaki Anda ke belakang.
• Pegang kettlebell di kedua tangan dan jaga bahu Anda ke bawah.
• Letakkan kembali berat badan Anda di tumit dan kaki tengah Anda.
• Duduk pinggul seperti punggung sambil melakukan squat biasa.
• Secara bertahap kurangi akses Anda ke titik terendah.
• jeda selama 2-3 detik.
• Berkendara kembali dari tumit ke posisi teratas.
• Jaga seluruh tubuh lincah dan tegang.

Manfaat utama dari latihan kettlebell.

• Membangun kekuatan di rantai posterior, yang meliputi glutes, hamstring, dan otot punggung.
• Meningkatkan mobilitas di pinggul dengan latihan seperti ayunan kettlebell.⁽¹⁾
• Menantang untuk mengeksekusi tetapi hebat dalam meningkatkan koordinasi.
• Bermanfaat saat Anda perlu menurunkan berat badan karena kemampuan membakar kalorinya.
• Membakar lebih banyak kalori daripada latihan aerobik, membuatnya lebih efektif untuk menghilangkan lemak.⁽²⁾
• Dapat membantu meredakan ketegangan dari duduk terlalu lama dengan melatih fleksor pinggul yang kencang.
• Memperkuat otot-otot dasar panggul, penting bagi wanita selama kehamilan dan pascapersalinan.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas di daerah inti tubuh Anda.
• Membantu mengembangkan daya tahan otot serta meningkatkan output daya.⁽³⁾
• Pilihan yang baik jika Anda mencari perubahan dari lari atau latihan kardio tradisional lainnya yang bisa cepat membosankan.
• Hebat karena ada begitu banyak variasi latihan yang berbeda untuk menjaga hal-hal tetap segar dan menarik.

Alternatif latihan kettlebell untuk glutes.

• dorongan pinggul.
• Kickback kabel.
• upgrade satu kaki.
• Squat split Bulgaria.
• Deadlift Sumo Barbel.

Bagaimana cara memilih berat badan yang tepat?

Temukan berat kettlebell yang tepat dengan melakukan perhitungan berikut:

Untuk pria, kurangi 10% dari berat badan Anda.

Untuk wanita, kurangi 20%. (Berikan contoh)

This will give you the weight of the kettlebell that is appropriate for your fitness tingkat.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan ini?

Tubuh setiap individu merespons secara berbeda sehingga sulit untuk mengatakan seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk melihat hasilnya. Namun, melakukan latihan ini 2-3 kali per minggu dengan gerakan yang tepat adalah frekuensi optimal untuk melihat hasilnya. Untuk bekerja secara merata, pastikan Anda melakukan latihan yang melibatkan gerakan yang berlawanan.

garis bawah.

Latihan kettlebell ini adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan glutes. Gluteus maximus, salah satu otot terbesar di tubuh, terlibat selama latihan ini. Ini bermanfaat untuk membangun otot paha belakang dan otot punggung yang lebih kuat. Latihan-latihan ini dapat dimodifikasi dengan menambah berat kettlebell. Ini akan meningkatkan intensitas latihan Anda sambil juga meningkatkan keseimbangan Anda.

+3 Sumber