Qual esporte ao ar livre pode combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

Quando se trata de melhorar o condicionamento físico, é importante integrar diferentes formas de exercício, incluindo exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Mas o que exatamente são exercícios aeróbicos e anaeróbicos? Quais são os seus benefícios e qual esporte ao ar livre pode combinar ambos? Vamos descobrir em detalhes.

Significado de exercício aeróbico.

Exercícios aeróbicos são um tipo de exercício que ajuda a manter o corpo em forma. A prática de exercícios aeróbicos está muito associada ao nosso dia a dia. Por exemplo, se dançamos, nadamos, caminhamos ou subimos escadas com movimentos rápidos, estamos praticando exercícios aeróbicos.

Tipos de exercícios aeróbicos.

Exercícios aeróbicos são um grupo de exercícios variados. A maioria das pessoas pratica exercícios aeróbicos para perder peso e manter o corpo em forma.

Exercícios aeróbicos incluem subir escadas, burpees, polichinelos, saltos com agachamento, chutes alternados, chutes de burro, afundos com salto e patinadores, entre outros. Além desses, também apresentamos alguns exercícios aeróbicos fáceis para perda de peso.

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Zumba.

Este exercício foi descoberto através da dança. É um tipo especial de dança que auxilia na perda de peso e proporciona uma melhor forma física. A Zumba é muito popular entre as mulheres que buscam emagrecer.

Natação.

É mais um exercício aeróbico que trabalha o corpo todo simultaneamente. A natação ajuda a tonificar ombros, braços, cintura, costas, abdômen e pernas. É um ótimo exercício aeróbico para queimar calorias em excesso.

Dança.

É um excelente exercício aeróbico. Ajuda na rápida eliminação do suor do corpo. Isso não só reduz a gordura corporal, como também elimina toxinas, auxiliando na perda de peso.

Corrida.

É uma atividade cardiovascular intensa que não só reduz a gordura corporal, como também proporciona resistência adequada ao corpo. A prática regular de jogging melhora a saúde em geral.

Pulando.

É também um tipo de exercício aeróbico. Pular corda trabalha o corpo todo. Ajuda a tonificar o corpo e a reduzir o excesso de gordura acumulada.

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Quais são os benefícios do exercício aeróbico?

Exercício aeróbico Melhora o humor.

Exercícios aeróbicos são muito úteis para reduzir problemas mentais como ansiedade, depressão e estresse. Um estudo descobriu que exercícios aeróbicos de meia hora, de três a cinco dias por semana, podem ajudar a combater a depressão e melhorar o humor.

Exercício aeróbico Melhora os efeitos no cérebro.

Após os trinta anos, as células cerebrais começam a enfraquecer. Cientistas acreditam que exercícios aeróbicos podem ser benéficos para evitar essa condição e prevenir a degeneração celular. Eles ajudam a manter o cérebro saudável, além de melhorar a memória e combater a amnésia.

Exercício aeróbico para Asma.

Praticar exercícios aeróbicos diariamente reduz tanto a gravidade quanto a frequência das crises de asma. Esses exercícios fornecem ar suficiente aos pulmões e ajudam a eliminar toxinas. Se você tem asma, consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física aeróbica.

Exercício aeróbico Fortalecer o sistema imunológico.

Um estudo descobriu que exercícios aeróbicos regulares por cerca de 30 minutos aumentam a quantidade de um anticorpo chamado imunoglobulina no sangue e fortalecem o sistema imunológico. Exercícios aeróbicos também ajudam a reduzir os níveis de cortisol em mulheres e a fortalecer o sistema imunológico.

Exercício aeróbico reduz Pressão arterial.

Este exercício é muito benéfico para aliviar o problema de hipertensão. Ao realizar esse exercício, os vasos sanguíneos tornam-se mais rígidos, o que melhora o fluxo sanguíneo. Portanto, o exercício aeróbico é benéfico para evitar o risco de doenças cardíacas.

Exercício aeróbico para Perda de peso.

Geralmente todos sabemos que o exercício físico leva a perda de peso Mas praticar exercícios aeróbicos fornece energia ao corpo e auxilia na perda de peso rápida. Um estudo realizado com algumas pessoas descobriu que, praticando exercícios aeróbicos cinco dias por semana, é possível queimar de 400 a 600 calorias.

Isso impede o acúmulo excessivo de gordura no corpo e mantém o peso sob controle. Portanto, o exercício aeróbico é muito popular para a perda de peso.

Exercício aeróbico Reduzir quedas para trás.

Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos sofre lesões devido a quedas todos os anos. As quedas causam fraturas ósseas que podem resultar em lesões graves. A prática de exercícios aeróbicos reduz o risco de quedas. Portanto, os idosos devem praticar exercícios aeróbicos.

Significado de exercício anaeróbico.

Exercícios anaeróbicos significam que você está se exercitando tão rápido que seu coração não consegue fornecer oxigênio aos músculos com rapidez suficiente ("anaeróbico" significa "sem oxigênio"). Esse tipo de atividade pode melhorar tanto sua resistência quanto sua força muscular.

Como os músculos precisam de oxigênio para funcionar continuamente, os exercícios anaeróbicos podem durar apenas um curto período, o que pode reduzir o tempo total do seu treino. Se você nunca respirou fundo durante o exercício, ou se sua frequência cardíaca máxima subiu de 901 batimentos por minuto a 1000 batimentos por minuto, você sabe como é a sensação de um exercício anaeróbico.

A principal diferença entre exercícios aeróbicos ("com oxigênio") e anaeróbicos é a intensidade do exercício.

Tipos de exercícios anaeróbicos.

Corrida.

Em vez de uma corrida leve e estática por longos períodos, você pode fazer sprints. Você usa o máximo de energia possível em curtas distâncias, em vez de correr em um ritmo constante como em maratonas. Isso também pode ajudar a acelerar o ritmo em corridas de longa distância.

Levantamento de peso.

Durante o levantamento de peso, o corpo utiliza sua energia para levantar determinados objetos. O levantamento de peso é realizado de forma repetitiva.

Levantar peso corretamente é importante para reduzir o risco de lesões, especialmente para iniciantes. Você deve começar com o seu próprio peso corporal e, aos poucos, ir adicionando carga para progredir.

Especialistas em saúde recomendam pelo menos duas a três sessões de levantamento de peso por semana.

Exercícios pliométricos.

Também conhecido como "pliometria" ou treinamento de salto, o exercício pliométrico é uma excelente atividade para melhorar a força e o equilíbrio. Exemplos de exercícios pliométricos incluem agachamentos com salto, saltos com uma perna só e outras séries de saltos, que também podem incluir saltos sobre uma caixa.

Isométricos.

Diferentemente dos exercícios pliométricos, os exercícios isométricos são uma forma de treinamento com pesos. Na prática isométrica, o comprimento ou a contração muscular não se alteram. O uso de exercícios isométricos pode ser especialmente útil para manter a força e aumentar a estabilização.

Os exercícios isométricos são, em sua maioria, de baixo impacto e não exigem amplitude total de movimento, o que os torna valiosos para o controle da artrite e outras condições que provocam dor.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que inclui Treino Tabata, alterna movimentos de alta velocidade com períodos de repouso para converter em específico exercícios aeróbicos em exercícios anaeróbicos. Por exemplo, uma pessoa pode realizar um exercício considerado aeróbico, como ciclismo, com explosões de energia.

Benefícios do exercício anaeróbico.

O exercício anaeróbico, praticado principalmente por atletas para melhorar o desempenho, oferece diversos benefícios à saúde na prática diária. Ao treinar em alto nível, você pode ampliar seus limites. Isso significa que você consegue se exercitar com mais intensidade e por mais tempo, queimando mais calorias. Alguns dos benefícios do exercício anaeróbico são os seguintes:;

Melhor VO2 máximo.

Por meio desse exercício, seu corpo aprende a usar mais oxigênio, convertendo-o em energia para permitir que você se exercite por mais tempo.

Exercício anaeróbico para Músculos fortes.

Em vez de gerar energia a partir do oxigênio (como durante os exercícios aeróbicos), seu corpo utiliza as reservas de energia dos músculos durante o exercício anaeróbico. Isso significa que ele ajuda a manter e melhorar a massa muscular.

Paciência.

Períodos curtos de exercícios intensos ou treinamento de força ajudam em uma sessão de treino mais longa.

Exercício anaeróbico para Ossos fortes.

Alguns exercícios anaeróbicos, como o treinamento de resistência intensivo, podem melhorar a densidade e a força óssea. Além disso, reduzem o risco de osteoporose.

Exercício anaeróbico para Perda de gordura.

Um estudo descobriu que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ser mais eficaz do que o exercício aeróbico para queimar gordura.⁽¹⁾

Exercício anaeróbico Melhor humor.

Assim como o exercício aeróbico, o treinamento anaeróbico tem reduzido efetivamente a necessidade de exercícios aeróbicos. depressão, ansiedade, estresse e raiva.

Exercício anaeróbico para Manter a musculatura.

Simultaneamente ao envelhecimento, nossos músculos perdem massa. Exercícios aeróbicos ajudam a manter a massa muscular e a melhorar a força.

Risco de Doença Crônica.

Ao manter um peso corporal saudável, você pode evitar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.

Acelere o metabolismo.

Assim que os músculos crescerem, metabolismo Também melhora. É especialmente útil para perda de peso e queima de gordura.

Exercício anaeróbico Promove o envelhecimento saudável.

Uma nova pesquisa publicada no European Heart Journal sugere que o treinamento intensivo promove o envelhecimento saudável, protegendo as células da morte.⁽²⁾

Qual a diferença entre exercício anaeróbico e exercício aeróbico?

Exercícios aeróbicos são aqueles em que o oxigênio é usado para gerar energia e geralmente são realizados por um longo período de tempo, apresentando, por exemplo, intensidade leve a moderada, como em corridas e ciclismo.

O exercício anaeróbico é aquele que ocorre na ausência de oxigênio para a síntese de energia. Ele se baseia em diversos mecanismos, entra em ação imediatamente, mas dura apenas um tempo – após alguns segundos, os processos de geração de energia se iniciam com a participação do oxigênio.

Exercícios aeróbicos e anaeróbicos são importantes e trazem muitos benefícios à saúde, como melhor condicionamento físico, aumento da força e resistência muscular, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Em outras palavras, qualquer exercício começa com a rápida quebra de compostos que consomem muita energia nos músculos, na ausência de oxigênio. Então, se o trabalho sem descanso continuar em intensidade baixa ou moderada, o oxigênio participa ativamente do fornecimento de energia aos músculos.

Qual esporte ao ar livre pode combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

Existem muitos esportes ao ar livre que são categorizados separadamente como exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Mas, entre eles, o lacrosse e o hóquei em campo são esportes que combinam ambos os tipos de exercício. Além desses dois, o esqui cross-country também combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Dicas para um exercício aeróbico e anaeróbico seguro e eficaz.

Aqui estão algumas dicas para um exercício aeróbico e anaeróbico seguro e eficaz. Recomendações comuns incluem:

• Consulte um médico, especialmente se você sofre de algum problema de saúde ou está tomando medicamentos prescritos, para garantir a segurança da atividade anaeróbica.
• Comece devagar e com pouca intensidade! A intensidade e o peso podem sempre ser aumentados. Mas exagerar pode causar lesões dolorosas e distensões musculares.
• Sempre faça um aquecimento de pelo menos três a cinco minutos antes de iniciar qualquer exercício. O aquecimento pode ser feito com corrida leve, ciclismo, polichinelos ou qualquer outro exercício de sua preferência que aumente a frequência cardíaca.
• Faça de uma a três séries de 8 a 12 repetições, dependendo do tipo de exercício aeróbico.
• Experimente vários exercícios; os melhores exercícios aeróbicos são aqueles que você consegue praticar com regularidade.
• Após o exercício, faça um alongamento para aliviar a dor e a rigidez. Reduza a frequência cardíaca com uma caminhada leve, alongue os músculos, respire fundo e mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
• Lembre-se sempre da importância da recuperação e deixe o corpo descansar pelo menos um ou dois dias por semana. Iniciar um treinamento pela primeira vez pode levar mais tempo para o corpo se recuperar.
• Da mesma forma, assegure-se de repor as energias adequadamente com uma boa nutrição e mantenha-se hidratado para maximizar os benefícios de desempenho, recuperação e treino.

Resumindo.

Esta é uma forma bastante desafiadora de se exercitar, portanto, comece com atividades leves. Caminhar muito rápido e com muita intensidade pode causar lesões e desconforto, por isso é melhor começar com exercícios aeróbicos leves. No entanto, você pode incluir algum esporte ao ar livre que combine exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Além do exercício, uma recuperação adequada é fundamental. Ao incluir exercícios aeróbicos e anaeróbicos em seu treino, lembre-se de que será necessário se recuperar completamente depois.

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