Apa yang akan terjadi setelah sebulan melatih satu tangan (atau kaki) saja?

Baiklah, jadi kita akan benar-benar jujur, kita semua pernah menanyakan pertanyaan ini pada diri kita sendiri pada suatu waktu.
Mungkin Anda pernah terluka di satu sisi, atau mungkin Anda hanya tertarik (seperti dulu, ketika lengan kiri saya pergi berlibur panjang ).
Ini adalah pertanyaan sebenarnya: Apakah Anda pernah melatih satu tangan atau kaki hanya selama sebulan Dan kemudian mengharapkan lengan atau kaki yang berlawanan menjadi lebih kuat?

Anehnya — ya, memang.
Tapi bukan karena, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang.

Bagaimana cara menggunakan efek crossstraining pada otak Anda, mitra latihan rahasia Anda?

Jadi ada hal aneh dan indah yang dikenal sebagai pendidikan silang atau latihan lari.

Ini telah diuji dan dikonfirmasi dalam lusinan studi termasuk pekerjaan oleh universitas-universitas seperti University of Copenhagen dan Ohio State. Pelatihan satu anggota badan (misalnya lengan kanan) menyebabkan sistem saraf Anda menyesuaikan – dan penyesuaian pada penyesuaian itu berjalan ke sisi yang tidak terlatih.⁽¹⁾

Pikirkan seperti ini:

• Otot Anda tidak belajar untuk menjadi kuat. kepunyaan Otak dan saraf melakukannya.
• Proses angkat beban mengajarkan sistem saraf untuk dapat membawa lebih banyak Serat otot, tembak mereka, dan koordinasikan dengan lebih baik.
• Meskipun lengan kiri Anda tidak terangkat, cetak biru kekuatan otak ditingkatkan dan meningkatkan Anda karena kedua lengan memiliki peta otak yang sama, itu digunakan di sisi yang tidak terlatih.
• Dan naik gadget gratis di gym, seperti satu lengan.

Studi apa yang sebenarnya menunjukkan?

Sekarang, ilmu yang menarik:

Ditemukan bahwa anggota badan yang berlawanan bisa menjadi 7-22 persen lebih kuat melalui pelatihan. Namun, ada tangkapan di sini karena, ukuran otot tidak menjadi lebih besar; itu lebih atau kurang saraf. Artinya, lengan kiri Anda akan lebih kuat dan mungkin tidak terlihat lebih besar.

Dalam studi yang diberikan tahun 2018 di Journal of Applied Physiology, peserta melatih satu lengan dalam empat minggu. Bahkan lengan lainnya, yang belum disentuh, diperkuat dalam ukuran. Pemindaian MRI juga mengungkapkan bahwa ada aktivitas saraf yang lebih besar di kedua sisi tetapi pertumbuhan otot (hipertrofi) hanya ada di lengan yang dilatih. Jadi, ya. Lengan kiri Anda praktis berotak kiri, tidak bengkak.⁽²⁾

Keuntungan otak itu nyata.

Tentu saja hal ini dapat dimengerti. Menjadi kuat tidak selalu berarti bisep Anda tetapi kemampuan otak Anda untuk mengirim sinyal yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih terkoordinasi.

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa pemula mengalami kesulitan dalam keseimbangan atau koordinasi dengan beban ringan? Bukan otot-otot yang buruk itu adalah otak yang bingung.

Semakin banyak tubuh Anda dididik tentang pola gerakan, semakin baik korteks motor Anda terhubung.

Dan jika Anda melakukan pelatihan sepihak (satu sisi) – otak Anda memberikan pembaruan pada perangkat lunak gerakan di kedua sisi.

Misalkan Anda mengetik selama satu bulan dengan satu tangan. Sisi lain mungkin tidak bergerak namun pusat mengetik di otak Anda mengasah keterampilan. Begitu juga dengan otot.

Apa yang akan terjadi setelah sebulan melatih satu tangan (atau kaki) saja?

Ketika Anda melatih, sebagai contoh, lengan kanan empat minggu, inilah yang dapat diharapkan:

1 Lengan kanan menjadi sangat kuat dan lebih bugar.

Jelas, kan? Tetapi pertumbuhan ada dalam program Anda sendiri, Overload progresif, masih berkuasa.

2 Lengan kiri menerima peningkatan kekuatan yang lebih kecil (dan nyata).

Sekitar 1015 persen peningkatan dirasakan oleh sebagian besar individu tanpa memanipulasi bobot di sisi itu.

3 Koordinasi ditingkatkan di setiap sisi.

Ketika Anda akhirnya mengubah ke pekerjaan di sisi yang tidak dilatih, itu akan membuat Anda lebih cepat.

Alasannya adalah bahwa peta gerakan otak ini sudah dibangun.

4 Ketidakseimbangan otot masih mungkin terjadi.

Lengan kiri tidak akan bertambah besar, meskipun mungkin lebih kuat. Jadi secara estetika akan tetap lebih kecil atau lebih lemah.

Jadi tidak ada kesepakatan, cermin mungkin tidak mencerminkan keuntungan tetapi sistem saraf Anda melakukannya.

BACA JUGA: Latihan leg press- Langkah, keuntungan dan kesalahan

Apa yang terjadi ketika saya hanya melatih satu sisi tubuh saya selama sebulan?

Saya menegangkan bahu kiri saya dengan mengangkat diri saya saat dip dengan beban beberapa tahun yang lalu (langkah pendatang baru ). fisio saya memberi tahu saya tidak ada lengan kiri Latihan dalam satu bulan. Namun, saya tidak suka istirahat, dan saya terus melatih lengan kanan saya menggunakan tekanan dumbbell, ikal, dan push-up.

Saya pikir sisi kiri saya akan menyedihkan ketika saya kembali ke pelatihan bilateral (dua lengan).

Anehnya, tidak.

Itu lemah, baiklah – tetapi tidak lebih dari yang seharusnya saya pikirkan. Pengurangan kekuatan tidak drastis, dan saya berhasil memulihkan keseimbangan saya dalam seminggu.

Pada saat itulah saya mulai meneliti tentang crosstraining. Kebetulan saya secara tidak sadar melatih lengan kiri saya dengan kanan saya.

Bagaimana dengan kaki?

Aturan yang sama berlaku. Saat Anda melatih satu kaki saja, misalnya menggunakan Squat satu kaki atau payung, kaki lainnya juga berlatih.

Dan bahkan ada rencana rehabil yang didasarkan pada ini:

• Terapis fisik cenderung melatih kaki yang sehat dengan keras ketika seseorang patah kaki atau menjalani operasi.
• Ini membantu dalam menjaga kekuatan otot dan koordinasi otak ke sisi yang terluka.

Ini seperti memposting kartu pos ke kaki Anda sambil berkata, Hei bro, jangan kehilangan kemampuan untuk bergerak! 🦵😂

Cara cerdas untuk menggunakan trik ini.

Jika Anda terluka atau tidak dapat menggunakan salah satu anggota tubuh Anda, maka itu bukan akhir dari dunia. Sisi lain juga akan memungkinkan Anda untuk menjadi kuat.

Dan cara yang paling aman dan paling efektif untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

1 berdiam diri pada latihan sepihak.

• Tekan dumbbell lengan tunggal.
• baris satu lengan.
• Squat split Bulgaria.
• Dorongan pinggul satu kaki.

Ini merangsang efek silang pendidikan Anda lebih dari gerakan bilateral.

2 Berat (dengan aman).

• Semakin besar sinyal saraf, semakin besar crossover.
• Maka sayang bukan bagian kerjamu – tetapi tantanglah (tapi tetap bugar).

3 menambahkan representasi grafis atau representasi mental.

Ini sangat woo-woo namun tidak begitu — penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang membayangkan lift, daerah otak yang aktif selama lift menjadi aktif juga.

Jadi berlatihlah dalam pikiran Anda, bagian Anda yang tidak terlatih bermain dengan yang terlatih.

4 membayar dalam ukuran yang sama ketika Anda telah pulih.

• Segera setelah Anda kembali ke gerakan normal, habiskan 2-3 minggu di malam hari dengan kekuatan dan ukurannya.
• Bekerja dengan dumbbell atau kabel saja, tanpa mesin, untuk memastikan bahwa masing-masing sisi bekerja secara terpisah.

BACA JUGA: Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang

Jangan terbawa suasana.

Pelatihan silang adalah hal yang baik tetapi tidak berarti bahwa Anda harus dengan sengaja mengabaikan satu sisi tubuh Anda. Ini adalah mekanisme cadangan, bukan trik untuk kemalasan

Di satu sisi, seiring berjalannya waktu, hanya satu sisi tubuh Anda yang dapat dilatih, sehingga:

• Tubuh menjadi tidak seimbang dalam hal postur.
• Kekuatan yang digunakan selama pengangkatan senyawa tidak merata.
• Sendi-sendinya di bawah meningkat (terutama bahu dan pinggul).
• Perubahan estetika yang aneh (halo, tampilan “satu bisep besar”) yang membuat Anda terlihat asimetris.

Oleh karena itu, rencana jangka panjang tidak mungkin dilakukan, bukan? Bagaimana dengan percobaan satu jangka pendek? Tentu saja!

Ulasan Ahli: Dr. Aarav Menon, ahli fisiologi olahraga.

“Pendidikan silang adalah salah satu hal paling menarik yang ditemukan oleh motor neuroscience. Kekuatan tidak hanya secara fisik di otot — sebagian besar di otak, seperti yang telah kita kenal selama bertahun-tahun. Jadi, ketika satu anggota tubuh dilatih, itu menghasilkan aktivasi sirkuit saraf bersama, itulah sebabnya sisi yang tidak terlatih juga mendapat manfaat. Saya sering menyarankan pelatihan satu sisi untuk pasien saya yang telah melalui patah tulang atau operasi karena membantu menjaga aktivitas saraf di kedua sisi. Namun, jangan lupa bahwa agar otot menjadi simetris dan terkoordinasi, latihan bilateral masih diperlukan setelah Anda mendapatkan lampu hijau untuk melatih kedua sisi lagi.”

Wawancara Ahli: Pelatih Rhea Kapoor, Spesialis Kekuatan & Pengkondisian.

T: Jadi, Pelatih Rhea — sebenarnya, apakah Anda berlatih atau merekomendasikan pelatihan sepihak dalam program Anda?

sebuah: Tentu. Terutama, tahap pemulihan cedera, saat itulah sebagian besar. Jika seseorang tidak dapat menggunakan lengan kirinya, saya akan bekerja di tangan kanan dan dengan demikian menjaga hubungan antara kedua belah pihak yang bermanfaat bagi keduanya.”

T: Bagaimana seseorang bisa mendapatkan manfaat terbesar dari kegiatan pelatihan silang?

sebuah: Saya menekankan pada pengulangan yang lambat, terkontrol, dan dieksekusi dengan benar dengan fokus mental penuh juga. Selanjutnya, saya menginstruksikan klien untuk membayangkan sisi lain bergerak. Meskipun mungkin tampak tidak masuk akal, otak tidak dapat membedakan antara gerakan nyata dan pura-pura.

T: Apakah Anda punya saran terakhir untuk penggemar gym yang ingin bereksperimen dengan ini?

sebuah: Jika Anda ingin menjadi lebih baik, jangan pamer. Ini adalah eksperimen yang fantastis — tetapi setelah pemulihan kedua belah pihak, kerjakan secara merata. Memainkan kekuatanmu melawan lawanmu selalu lebih baik daripada pamer.

Sering‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌ bertanya.

dibawa pulang.

Pelatihan satu sisi tubuh mengarah ke sisi lain menjadi lebih kuat dengan 10-20% karena adaptasi otak dan saraf.

Bagaimana dengan ukuran otot? Tidak juga — sebagian besar tetap lokal.

Otak pada dasarnya bertindak sebagai pusat kendali bersama yang belajar sekali dan berlaku dua kali.

Ini bagus untuk pemulihan cedera, rehabilitasi, dan menjaga tingkat kekuatan/otot yang sama saat satu sisi sembuh.

Singkatnya: Otak adalah otot yang sebenarnya di sini.

Pemikiran bonus.

Lain kali Anda melihat seseorang melakukan lift satu lengan di gym, jangan mengejeknya — mungkin saja dia secara bersamaan meningkatkan kedua sisi. (Dan, sejujurnya, ini agak brilian jika Anda memikirkannya.)

Karena itu, tolong lakukan sesukamu dan latih satu tanganmu seolah-olah sedang dalam misi solo. Yang lain adalah… Belajar dengan tenang.

Latihan mana yang paling menantang Anda? Saya akan menjawab!

+2 Sumber