Tahukah Anda tentang aktivitas fisik intensitas sedang dan berat?

Setiap jenis kegiatan yang membutuhkan energi dikenal sebagai aktivitas fisik. Itu harus berupa segala jenis gerakan kecuali duduk atau berbaring, di mana Anda mengeluarkan energi. Misalnya berjalan, berlari, bermain game outdoor, menaiki tangga dan melakukan pekerjaan rumah tangga, dll. Namun, semua jenis olahraga adalah jenis aktivitas fisik tetapi semua jenis aktivitas fisik bukanlah latihan. Karena latihan berdasarkan struktur, itu harus direncanakan bersama dengan pengulangan dan himpunan yang tepat. Jadi, hari ini kita akan belajar tentang aktivitas fisik intensitas sedang dan kuat, yang merupakan cara olahraga yang efektif di era modern ini.

Apa itu intensitas aktivitas fisik?

Intensitas mengacu pada tingkat di mana aktivitas sedang dilakukan atau besarnya upaya yang diperlukan untuk aktivitas atau latihan. Namun, itu juga dapat dikatakan sebagai “seberapa sulit seseorang bekerja untuk melakukan aktivitas fisik”.

Intensitas berbagai bentuk aktivitas fisik bervariasi di antara orang-orang. Aktivitas fisik tergantung pada sebelumnya gerak badan pengalaman dan tingkat komparatif kebugaran. Akibatnya, contoh di bawah ini hanya diberikan sebagai panduan dan akan bervariasi antar individu.

Metabolisme setara (MET) umumnya digunakan untuk mengekspresikan intensitas aktivitas fisik. Met adalah rasio tingkat metabolisme kerja relatif terhadap tingkat metabolisme santai mereka.

Cerita terkait

10 Latihan Kettlebell Terbaik untuk Glutes: Dapatkan pantat yang terangkat dan kencang Memahami rasa sakit CrossFit: panduan komprehensif

MET didefinisikan sebagai biaya energi untuk duduk dengan tenang dan 1kkal/100. sama dengan konsumsi kalori kg/jam. Diperkirakan bahwa dibandingkan dengan duduk dengan tenang, konsumsi kalori seseorang tiga sampai enam kali lebih tinggi (3-6 Met) ketika diaktifkan dari sedang dan enam kali lebih banyak daripada saat sepenuhnya aktif (enam Met).

Apa itu latihan fisik intensitas kuat?

Latihan fisik intensitas tinggi juga disebut latihan fisik intensitas tinggi. Ini adalah aktivitas fisiologis yang dilakukan dengan banyak usaha, menghasilkan detak jantung yang cukup cepat dan sesak napas yang cepat.

Kerja keras Anda akan dianggap sangat sulit, sehingga sulit untuk berbicara dalam kalimat lengkap. Kegiatan seperti berlari, bersepeda, dan tenis tunggal biasanya diklasifikasikan sebagai kuat.

sang Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan campuran aktivitas intensitas sedang hingga berat pada waktu tiga atau empat hari per minggu untuk mengurangi hipertensi dan kolesterol tingkat.

menentukan intensitas latihan.

Meskipun Anda mungkin memiliki ide ketika Anda mencapai level yang kuat, Anda pasti dapat melihat penanda khusus ini untuk dipelajari.

tes bicara.

Ini adalah cara paling sederhana untuk menentukan apakah Anda berada pada tingkat latihan yang kuat. Dengan intensitas yang kuat, Anda hanya dapat berbicara beberapa kata sekaligus, bukan dalam kalimat lengkap.

bertemu dan kalori dibakar.

Upaya yang diperlukan untuk latihan intensitas yang kuat ditentukan oleh Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) sebagai lebih dari 6 rekan metabolik, membakar lebih dari 7 kilokalori per menit. Ini adalah enam kali lipat biaya duduk dengan tenang.

• detak jantung: Intensitas yang kuat juga didefinisikan oleh AHA, sebagai latihan pada denyut jantung mulai dari 70% hingga 85% denyut jantung maksimum. Ini bervariasi menurut usia dan tingkat kebugaran, jadi Anda harus menggunakan bagan atau kalkulator detak jantung untuk menemukan angka ini untuk usia dan jenis kelamin Anda.
• Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE): Jika Anda menilai upaya Anda pada skala dugaan kerja Borg, intensitas yang kuat adalah 15 hingga 19, batas yang Anda anggap sulit sebagai subjek. Sangat sulit atau sangat sulit menurut AHA.

Apa manfaat dari aktivitas fisik yang kuat?

Ada banyak alasan untuk meningkatkan latihan Anda hingga satu tingkat. Melakukan aktivitas fisik yang kuat memiliki banyak manfaat kesehatan. seperti;

penurunan berat badan.

Ditemukan bahwa olahraga yang kuat dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi berat badan yang tidak diinginkan, terutama dengan mengurangi lemak perut dan glukosa. dalam meningkatkan metabolisme insulin dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, terutama dibandingkan dengan tingkat aktivitas sedang.

Penelitian lain telah menghasilkan hasil yang serupa, termasuk tekanan darah rendah dan lipid darah pada orang yang berolahraga dengan penuh semangat.^(1),(2),(3)

risiko penyakit kronis yang rendah.

Kurang olahraga dapat meningkatkan kemungkinan terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, osteoporosis dan berbagai jenis kanker. Sebuah studi tahun 2012 mengikuti lebih dari 42.000 pria berusia 40 hingga 75 tahun setelah 22 tahun dan menyimpulkan bahwa olahraga berat menurunkan risiko penyakit kronis di antara peserta.^(4),(5)

kesehatan otak yang lebih baik.

Semua latihan, tetapi terutama latihan yang kuat, meningkatkan aliran darah ke otak dan memberikan oksigen ke area frontal otak. Hal ini ditunjukkan di antara siswa sekolah, mereka yang berpartisipasi dalam kegiatan yang penuh semangat memiliki nilai yang lebih baik serta populasi yang lebih tua.

Sebuah tinjauan pada tahun 2017 memberikan hubungan antara latihan reguler dan penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer menemukan bahwa ketika orang berusia 70 hingga 80 latihan sedang hingga latihan keras selama 150 menit per minggu dalam lima tahun terakhir, mereka memiliki 40% lebih sedikit peluang untuk mengembangkan Alzheimer daripada individu yang tidak banyak bergerak dalam kelompok usia mereka.⁽⁶⁾

mood yang lebih baik.

Tidak mengherankan jika olahraga membantu untuk meningkatkan suasana hati Anda. Menurut sebuah penelitian pada tahun 2015, ditemukan hubungan yang signifikan antara olahraga berat dan gejala yang kurang depresi di antara lebih dari 12.000 peserta, sementara tingkat aktivitas dan berjalan sedang tidak berpengaruh pada depresi.⁽⁷⁾

Apa saja aktivitas fisik intensitas yang kuat?

Aktivitas yang kuat tidak hanya berarti lari berintensitas tinggi atau olahraga kompetitif. Ada berbagai pilihan tergantung pada pilihan Anda, seperti;

• joging atau lari.
• Berjalan.
• mendaki.
• Bersepeda lebih dari 10 mil per jam atau di tanjakan yang curam.
• berenang cepat atau berenang di pangkuan.
• Menari, menari cepat, dan aerobik langkah.
• latihan kekuatan.
• Berkebun berat dengan excavator.
• seni bela diri.
• Mainkan game dengan banyak olahraga seperti basket, hoki, dan sepak bola.
• tenis tunggal.
• Permainan lapangan seperti bola tangan, bola raket dan squash.

Seberapa kuat olahraga yang Anda butuhkan?

Menurut pedoman kesehatan CDC, AHA dan pejabat kesehatan lainnya merekomendasikan jumlah latihan intensitas sedang hingga akut yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko kesehatan. Pada dasarnya 75 – 150 menit per minggu dan dapat menjadi opsional dengan latihan intensitas sedang setidaknya 150 – 300 menit per minggu, untuk mencapai tujuan kebugaran.

Temukan area latihan detak jantung yang tepat.

Pedoman ini minimal untuk menjaga kesehatan yang baik. Anda dapat mengurangi penyakit kronis dan risiko kenaikan berat badan dengan bekerja melebihi jumlah olahraga yang disarankan.

Beberapa monitor aktivitas akan dinilai pada waktu yang Anda habiskan untuk aktivitas fisik sedang hingga berat, sehingga Anda dapat lebih yakin bahwa Anda memenuhi rekomendasi minimal. Tetapi juga pastikan untuk tidak terlalu ahli, terutama ketika Anda seorang pemula. Dengarkan tubuh Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang menambahkan lebih banyak intensitas ke rezim latihan Anda.

Apa itu aktivitas fisik intensitas sedang?

Aktivitas intensitas sedang adalah aktivitas yang membuat Anda berlari cukup cepat atau cukup keras, sehingga Anda dapat membakar energi tiga hingga enam kali lebih banyak per menit saat Anda duduk dengan tenang.

Salah satu kelemahan dalam mengukur intensitas latihan adalah, tidak merenungkan fakta bahwa beberapa orang memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi daripada yang lain. Dengan demikian, berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph membutuhkan 4 MET dan aktivitas intensitas sedang, terlepas dari siapa yang melakukan pelari maraton muda yang aktif atau pria atau wanita berusia 90 tahun.

Seperti yang dapat Anda bayangkan, jalan cepat akan menjadi kegiatan sederhana bagi pelari maraton, tetapi aktivitas yang sangat sulit bagi pria atau wanita lanjut usia.

Jenis aktivitas fisik sedang.

Spesialis olahraga mengukur aktivitas pada rekan metabolisme atau MetS. Met didefinisikan sebagai energi yang dibutuhkan untuk duduk dengan tenang. Untuk rata-rata orang dewasa, sekitar satu kalori per 2,2 pon berat badan per jam. Seseorang yang memiliki berat 160 pon akan membakar sekitar 70 kalori per jam sambil duduk atau tidur. Jenis kegiatan tersebut adalah;

• Jalan kaki sangat cepat (4 mph).
• Pembersihan berat (jendela cuci, penyedot debu dan penyeka).
• Mesin pemotong rumput (pembentukan listrik).
• bersepeda (10-12 mph).
• Minton yang buruk.
• tenis ganda.

manfaat.

• Berbagai aktivitas aerobik intensitas sedang selama minimal 3 hari per sesi selama 30-45 menit selama periode minimal 1-3 bulan dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
• berdampak signifikan pada kesehatan mental.
• menurunkan kecenderungan sindrom metabolik.
• Membantu mengurangi lemak tubuh.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Aktivitas fisik secara langsung berarti gerak tubuh yang menggunakan energi. Beberapa kegiatan seperti berjalan, berkebun, mendorong anak ke arah kereta dorong, menaiki tangga, bermain sepak bola atau menari adalah cara yang efektif untuk aktif. Untuk beberapa manfaat kesehatan yang positif, aktivitas Anda harus moderat atau kuat.

Setiap minggu kegiatan dapat dianggap kuat, sedang atau intensitas ringan. Itu tergantung pada sejauh mana Anda bernapas dan detak jantung.

Hanya aktivitas intensitas sedang dan kuat yang dapat memenuhi kebutuhan aktivitas fisik Anda. Dengan aktivitas yang penuh semangat, Anda mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dalam separuh waktu, yang tampaknya cukup Anda lakukan.

Anda dapat mengganti semua aktivitas sedang Anda dengan aktivitas fisik yang kuat. Namun, aktivitas intensitas cahaya tidak meningkatkan detak jantung Anda. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menghitungnya untuk memenuhi rekomendasi aktivitas fisik. Beberapa contoh kegiatan ini termasuk berjalan dengan santai, berbelanja bahan makanan dan pekerjaan rumah tangga yang ringan dll.

+7 sumber