Como entrar em forma com mini treinos ao longo do dia

Se você quer entrar em forma, mas não tem tempo para se dedicar a um treino de uma hora todos os dias, considere substituir seus treinos longos por vários treinos mais curtos ao longo do dia. Conhecidos como minitreinos, essas sessões rápidas são projetadas para queimar gordura e construir músculos, mantendo sua frequência cardíaca elevada por várias horas, em vez de apenas uma.

Esses mini treinos também são leves para o corpo, o que os torna ótimas opções para quem quer se exercitar sem muito esforço. estresse no seu músculos e articulações ou quando você está lidando com lesões que causam exercícios mais difícil do que o normal.

Agendar horário.

Uma ótima maneira de reservar tempo para mini A melhor maneira de se exercitar é agendá-los no seu dia. Dedique um horário específico para cada sessão e certifique-se de cumpri-lo. Isso ajudará você a manter o foco e evitar problemas. pulando treinos. Você também pode tentar usar um cronômetro para saber quando é hora de começar a próxima sessão. Para começar, considere fazer um destes cinco mini treinos ao longo do dia:

• Faça 5 séries de 10 flexões em vários momentos ao longo do dia (por exemplo, defina um alarme para cada hora).
• Levante-se a cada 30 minutos, aproximadamente, e faça o máximo de agachamentos que conseguir (5 séries de 20).
• Encontre uma colina e suba correndo 2 vezes; depois desça caminhando 3 vezes (repita mais 4 vezes).
• Faça 50 agachamentos com passada em 10 séries de 5 repetições; faça pequenas pausas entre as séries.
• Corra em velocidade máxima por 1 minuto, caminhe por 1 minuto.

Misture tudo.

Uma das melhores coisas sobre os mini treinos é que você pode variá-los para trabalhar diferentes áreas do corpo ou focar em diferentes tipos de exercícios. exercício. Por exemplo, você pode fazer um pouco de cardio pela manhã, seguido de força treinamento mais tarde no mesmo dia.

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Ou você pode dividir seu treino cardiovascular em intervalos mais curtos ao longo do dia. Seja qual for a sua escolha, certifique-se de variar os exercícios para manter seu corpo sempre desafiado e evitar o tédio.

Concentre-se no seu centro.

Uma das melhores maneiras de entrar em forma é focando em sua rotina de exercícios. essencial. Isso significa fazer exercícios que trabalhem os músculos abdominais, os músculos das costas e quadris.

Esses grupos musculares são essenciais para manter o corpo estável e forte. Além disso, músculos do core fortes podem ajudar a melhorar a postura e aliviar dores nas costas. Para começar, experimente adicionar alguns exercícios de fortalecimento do core à sua rotina.

Supere os platôs.

Uma das grandes vantagens dos mini treinos é que eles podem ajudar a superar platôs. Quando você está estagnado, pode ser difícil encontrar motivação para continuar.

Mas, ao dividir sua rotina em partes menores, você pode torná-la mais gerenciável e menos assustadora. Além disso, é mais provável que você a mantenha, já que não parecerá uma tarefa tão árdua.

Aproveite as pausas.

Nossos horários de trabalho muitas vezes ditam quando temos tempo para nos exercitar. Mas se você não consegue ir à academia durante o horário de almoço ou antes do trabalho, isso não significa que você precisa desistir de se exercitar naquele dia.

Aproveitar pequenas pausas ao longo do dia pode ser uma ótima maneira de incluir um pouco de exercício físico na sua rotina. E a melhor parte é que você nem precisa sair da sua mesa.

Lembre-se de nutrir seu corpo corretamente.

O que você come antes, durante e depois do treino pode determinar o sucesso ou o fracasso do seu desempenho. Se você não nutrir seu corpo corretamente, não terá energia suficiente para encarar um treino intenso.

Além disso, você pode acabar sentindo náuseas ou tonturas. Para evitar isso, certifique-se de fazer uma refeição balanceada que inclua carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. E beba bastante água.

Quanto exercício é suficiente?

A maioria das pessoas deve tentar praticar pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada na maioria dos dias da semana, se não em todos. Se você não consegue reservar esse tempo todo, considere dividir sua rotina de exercícios em treinos menores.

Essas sessões mais curtas somam a mesma duração e, muitas vezes, podem ser mais eficazes do que um treino mais longo. Além disso, são mais fáceis de encaixar em uma rotina agitada.

Benefícios dos mini treinos.

1. Mesmo que você tenha pouco tempo, ainda pode encaixar um mini treino.

2. Pesquisas demonstraram que treinos curtos podem ser tão eficazes quanto treinos mais longos para melhorar a saúde cardiovascular.⁽¹⁾

3. Como os minitreinos são mais intensos do que os treinos mais longos, eles podem ajudar você a queimar mais calorias e perder peso.

 4. Se você estiver se sentindo cansado, uma breve sessão de exercícios pode lhe dar a energia necessária para enfrentar o dia.

5. O exercício libera endorfinas, que comprovadamente melhoram o humor e diminuem os níveis de estresse.

6. Você gastará menos tempo tentando encaixar várias sessões, porque cada sessão será mais curta.

7. Ao adotar esse tipo de rotina, haverá dias em que você poderá encaixar um mini treino nos poucos minutos entre reuniões ou dedicar 15 minutos a exercícios durante o horário de almoço no trabalho.

8. O efeito cumulativo de todos esses pequenos exercícios fará maravilhas para o seu corpo e para o seu nível geral de condicionamento físico.

9. Nem sempre é preciso ter uma matrícula cara em uma academia ou mesmo um local com equipamentos específicos – qualquer espaço que ofereça alguma privacidade serve.

10. Seja para dar um descanso aos músculos após um treino intenso com pesos ou para se esforçar ainda mais em exercícios cardiovasculares, os mini treinos permitem que você inclua dias de descanso sem ficar completamente sem se exercitar.

11. Como as pessoas tendem a subestimar o gasto calórico de breves períodos de atividade física, como dançar, andar de bicicleta, fazer compras ou jardinagem, mini treinos são uma excelente maneira de ajudar a monitorar esse gasto.

12. Não importa quantas vezes você vá e volte de um lugar para outro ao longo do dia, você só precisará de uma taxa de adesão e talvez de um conjunto de roupas novas (tênis de ginástica).

Desvantagens dos mini treinos.

Embora mini treinos possam parecer ideais, existem algumas desvantagens potenciais.

• Primeiro, você pode não conseguir se exercitar tanto em um período de tempo mais curto.
• Em segundo lugar, você pode ter dificuldades em manter a motivação se não estiver vendo resultados tão rapidamente quanto gostaria.
• Terceiro, você pode se entediar mais facilmente com treinos mais curtos.
• Em quarto lugar, você pode ter dificuldade em encaixar mini treinos na sua rotina se tiver muitos outros compromissos. No entanto, os mini treinos ainda podem funcionar se você precisar se exercitar durante o dia sem passar horas na academia ou em uma corrida longa. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que faziam intervalos de 10 minutos em uma bicicleta ergométrica cinco vezes por semana perderam peso e aumentaram seu nível de condicionamento físico tanto quanto aquelas que se exercitavam 30 minutos continuamente todos os dias durante dois meses.

Minitreinos de 10 minutos.

Você não precisa de muito tempo para fazer um bom treino. Na verdade, você pode entrar em forma fazendo mini treinos ao longo do dia. Tudo o que você precisa são 10 minutos. Veja como:

 1) Faça 10 flexões ou agachamentos a cada hora.

2) Faça pausas para caminhar por 2 minutos a cada 30 minutos durante o seu dia de trabalho (não se esqueça de levantar e esticar as pernas!).

3) Antes de dormir, faça 15 agachamentos com o peso do corpo, 5 afundos com cada perna e 15 repetições de exercício. abdominais ou 30 segundos tábuas.

4) A cada poucos dias, troque seu rotina. Talvez um dia você faça 10 flexões, 10 elevações de joelho e 20 abdominais antes do café da manhã. No dia seguinte, tente 20 escaladores seguidos de 25 agachamentos após o jantar. Lembre-se de que a variedade é fundamental, então certifique-se de variar seus exercícios a cada dois dias.

Por exemplo, se hoje você fez 10 flexões, amanhã faça 20 agachamentos. Continue mudando sua rotina até encontrar um padrão que funcione para você. Algumas pessoas preferem se exercitar logo pela manhã, quando têm mais energia; outras preferem se exercitar à noite.

Você pode optar por fazer as três sessões por dia ou escolher apenas duas, dependendo da sua disponibilidade. Se tiver tempo apenas para duas sessões, considere dividi-las em uma sessão matutina e outra vespertina.

Independentemente da frequência com que você se exercita por dia, lembre-se de que até mesmo pequenas mudanças são melhores do que nenhuma mudança. Se você parar para pensar, um dia tem aproximadamente 86.400 segundos.

Isso significa que se você romper Divida seu treino em intervalos menores ao longo do dia, assim haverá tempo suficiente para bastante atividade física.

Resumindo.

Em geral, fazer mini treinos ao longo do dia é uma ótima maneira de entrar em forma se você tem pouco tempo. Além disso, também pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e melhorar seu humor. Portanto, se você está procurando uma maneira de encaixar exercícios em sua agenda lotada, experimente os mini treinos.

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