Dekat bench press dengan dumbbell : teknik yang tepat

The Fast Facts

• Dengan meningkatkan kekuatan trisep dan kinerja lockout, itu juga dapat mengurangi jumlah stres yang diterapkan pada ligamen dan tendon di sekitar sendi siku, meningkatkan kesehatan sendi dan membantu penyembuhan cedera yang cepat.
• Seperti bench press, press militer dan tekan tekan, bench press pegangan dekat dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan dada dan trisep.
• Jadi, dalam artikel ini, kami akan memberi Anda panduan total tentang bench press pegangan dekat dengan dumbbell, termasuk variasi lain dan alternatif bench press pegangan dekat dengan dumbbell.

Ini adalah latihan yang sangat baik yang meningkatkan hipertrofi, kinerja penguncian, membantu mengurangi ketegangan di bahu dan dumbbell bench press pegangan dekat juga efektif untuk trisep.

Atlet kekuatan dan kebugaran dapat mengintegrasikan latihan ini dalam program kekuatan dan hipertrofi untuk meningkatkan kinerja dalam lift seperti bench press, snatch, jerk, log press, handstand kenakalan dan lain-lain.

Jadi, dalam artikel ini, kami akan memberi Anda panduan total tentang bench press pegangan dekat dengan dumbbell, termasuk variasi lain dan alternatif bench press pegangan dekat dengan dumbbell.

Cerita terkait

Program pelatihan resistensi terbaik untuk mencegah hilangnya otot pada terapi GLP-1 Zendaya Bocoran Latihan & Diet Rutin: Kerusakan Penuh dan Praktis

Namun, sebelum mempelajari tentang bench press pegangan dekat dengan dumbbell, penting untuk mengetahui tentang manfaat dari bench press pegangan dekat.

Manfaat bench press pegangan dekat.

Latihan ini menawarkan manfaat yang sama berlebihannya bagi pemula dan atlet. Dari jumlah tersebut, tiga manfaat diberikan di bawah ini;

1 kekuatan dan massa trisep.

Close Grip Bench Press adalah latihan yang dapat membangun massa dan mengembangkan kekuatan trisep. Seperti bench press, press militer dan tekan tekan, bench press pegangan dekat dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan dada dan trisep.

Ketika diikutsertakan dengan latihan trisep lainnya, bench press pegangan dekat dapat menyelesaikan program keseimbangan trisep yang menargetkan pundak, dada dan trisep.

2 2. Demonstrasi ekspansi/penguncian detail siku yang lebih baik.

Siku berada dalam jumlah stres yang tinggi dalam permainan kekuatan dan kebugaran. Semua gerakan seperti tersentak, bench pressing, senam dan gerakan overhead membutuhkan trisep yang kuat dan stabilitas siku.

Close Grip Bench Press dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan tarik dan kinerja trisep, otot yang bertanggung jawab untuk ekspansi siku dan Kinerja penguncian.

Dengan meningkatkan kekuatan trisep dan kinerja lockout, itu juga dapat mengurangi jumlah stres yang diterapkan pada ligamen dan tendon di sekitar sendi siku, meningkatkan kesehatan sendi dan membantu penyembuhan cedera yang cepat.

3 Mengurangi ketegangan pada bahu saat benching.

Beberapa orang mungkin merasa bahwa menekan bangku dengan cengkeraman lebar menyebabkan nyeri bahu. Close Grip Bench Press mengurangi perluasan bahu, yang sering kali bertentangan dengan atlet angkat besi yang membatasi cedera bahu sebelumnya, rintangan, atau tekanan sendi bahu secara keseluruhan.

Olahraga atlet, seperti pelempar (baseball, sepak bola, dll) dan angkat beban (angkat besi, orang kuat, dll.) Temukan bahwa bench press pegangan dekat memungkinkan mereka untuk mengembangkan trisep, kekuatan dada, dan kinerja penguncian, sekaligus mengurangi tekanan ekstra pada sendi bahu.

Otot-otot bench press pegangan dekat bekerja.

Ini adalah gerakan menekan tubuh bagian atas. Secara umum, pegangan tangan pendek yang diterapkan pada barbel, trisep sebagian besar terlibat dalam pers ini.

Perbedaan individu dapat dilihat menggunakan berbagai macam penempatan pegangan, sehingga pelatih dan atlet harus menentukan lebar mana yang melibatkan trisep maksimum dan mengurangi stres pada sendi pergelangan tangan dan bahu. itu terutama fokus pada;

• trisep.
• gaun bunyi bergemerlapan.

Siapa yang harus menekan bangku pegangan dekat?

Di bawah ini adalah beberapa kelompok atlet yang dapat menambahkan bench press pegangan dekat dalam program pelatihan mereka.

atlet.

Meningkatkan kekuatan trisep dan kinerja lockout merupakan aspek penting bagi atlet olahraga. Bench press, sentakan dan lift overhead lainnya seperti pergerakan trisep tergantung pada kekuatan dan stabilitas siku.

Powerlifter dan atlet orang kuat.

Bench press, log press, dan latihan pengepresan vertikal dan horizontal lainnya tergantung pada trisep dan dada. Mengintegrasikan press bench press close grip dalam program pelatihan dapat meningkatkan kekuatan, massa, dan kinerja penguncian secara keseluruhan.

Angkat Besi Olimpiade.

merupakan latihan yang mendukung untuk meningkatkan otot tubuh bagian atas, trisep, dan kekuatan penguncian yang diperlukan untuk merebut dan brengsek.

Meskipun gerakan ini tidak dilakukan pada pesawat vertikal, namun masih dapat digunakan untuk meningkatkan massa dan kekuatan tubuh secara keseluruhan dengan mengurangi ketegangan berlebih pada bahu.

Ini bisa sangat bermanfaat bagi atlet angkat besi awal, yang lebih menyukai kekuatan dan otot tubuh bagian atas, untuk menahan beban yang semakin meningkat.

Crossfit kompetitif dan atlet kebugaran.

yg bersaing CrossFits Dan atlet kebugaran dapat menggunakan bench press pegangan dekat dalam program pelatihan untuk meningkatkan kekuatan dan otot tubuh bagian atas, terutama trisep. Trisep yang kuat memainkan peran kunci dalam semua gerakan menekan di atas kepala dan stabilitas (squat overhead, lift Olimpiade) serta jalan handstand, push-up handstand, bola dinding, dan banyak lagi.

Penting untuk dicatat bahwa, atlet angkat besi awal dan wanita memiliki massa otot yang lebih sedikit di tubuh bagian atas mereka (berbicara secara fisik daripada pria terlatih). Melakukan fungsi kekuatan tubuh bagian atas yang lebih terkonsentrasi dapat meningkatkan kinerja dalam banyak latihan yang disebutkan di atas.

olahragawan.

Selain manfaat yang dibahas di atas, bench press Close Grip berpotensi efektif dalam beberapa gerakan olahraga. Olahraga seperti gulat, sepak bola Amerika, bola basket, rugby, tinju, dan seni bela diri. Latihan ini dapat memungkinkan atlet untuk membawa kekuatan ke depan menjadi lawan.

Untuk tujuan kebugaran umum, bangku pegangan dekat dapat ditekan untuk meningkatkan kekuatan dada dan trisep sekaligus mengurangi tekanan bahu karena membatasi jumlah ekspansi bahu horizontal.

Seseorang dengan masalah bahu, operasi atau cedera dapat menyebabkan efek negatif pada kesehatan bahu. Jadi, selalu fokus pada gerakan tekanan selama latihan untuk menghindari efek negatif.

set dan berat yang disarankan.

Ini dapat dilatih dalam berbagai jenis kategori pengulangan ketika targetnya adalah hipertrofi. Beberapa atlet angkat besi menemukan beberapa rencana perwakilan dan versi pelatihan lebih efektif daripada yang lain.

Disarankan agar atlet angkat besi bereksperimen dengan berbagai rencana kekambuhan dan pemuatan untuk menentukan pekerjaan mana yang terbaik untuk tubuh mereka.

Set dan repetisi: 4-5 set 8-12 atau 15-20 pengulangan dengan beban sedang hingga berat.

*Catatan:  Kecepatan, jeda dan sebagian dapat dilakukan selama rentang gerak untuk menyebabkan kerusakan otot tambahan dan pertumbuhan berlebih.

Untuk membangun tekanan normal dan kekuatan trisep dengan bench press pegangan dekat, Set pemrograman kekuatan standar, repetisi dan kehebatan dapat digunakan. Secara umum, duplikasi sedang hingga rendah, volume latihan sedang dan daya beban berat akan bermanfaat.

Selain itu, ini dapat dilakukan sebagai asisten program kekuasaan. Menggunakan rentang hipertrofi yang lebih moderat setelah gerakan tekanan berat dapat lebih merangsang perkembangan trisep dan dada.

Set dan repetisi: 4-6 set 3-5 pengulangan dengan beban yang sangat menantang.

*mencatatkan: Close Grip Bench Press juga dapat disertai dengan berbagai bar khusus dan menyesuaikan resistensi untuk lebih meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan.

Dekat bench press dengan dumbbell.

Close Grip Bench Press dengan Dumbbell adalah variasi sepihak dari bench press barbel pegangan dekat. Dengan menggunakan dumbbell, Anda dapat menghilangkan asimetri dan ketidakseimbangan otot yang sering terjadi dengan barbel.

Ini juga dapat memungkinkan atlet angkat besi untuk mengadaptasi beberapa sudut gabungan pergelangan tangan, siku, bahu, jika kondisi barbel yang telah ditentukan ternyata tidak nyaman atau stres untuk sendi.

Bagaimana cara melakukan bench press pegangan dekat dengan dumbbell?

Awalnya mulai dengan beban ringan sebelum mencoba mengangkat beban berat dan berlatih secara teratur untuk menjadi sempurna dalam bench press pegangan dekat dengan dumbbell. ikuti langkah-langkah ini;

Langkah 1.

Duduk di bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan. Letakkan dumbbell bersama-sama dan tekan menggunakan pegangan netral. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang, dan kencangkan perut Anda.

Langkah 2.

Setelah itu, berbaringlah di bangku dan pegang dumbel di dada Anda. Tekan beban ke dalam sebanyak mungkin dan ketuk lengan atas Anda.

Langkah 3.

Dorong beban di atas dada Anda sampai lengan Anda lurus tetapi tidak terkunci. Pertahankan stres pada Anda kaki dengan menekan beban bersama-sama.

Langkah 4.

Perlahan bawa dumbbell di bagian bawah ke dada Anda dan ulangi. Jangan bersandar pada tekanan ke dalam, terus dorong dumbbell selama seluruh durasi set Anda.

Alternatif bench press pegangan dekat dengan dumbbell.

• Barbell dekat pegangan bench press.
• Mesin Smith Close Grip Bench Press.
• press-up berlian.
• Push-up close-grip.
• Tekan tekan.
• Pin bench press.
• pers papan.

Barbell dekat pegangan bench press.

Seperti gerakan bench press lainnya, ia membentuk dasar yang kuat di mana kaki ditempatkan di lantai, pantat dihubungi, dan punggung/bahu atas harus ditempatkan di bangku.

Pastikan untuk mengusir tulang belikat untuk mempertimbangkan pengaturan bangku yang kuat, jangan bergerak ke atas bahu dari bangku.

Tip: Pegang lantai dengan kaki Anda. Kemudian, pegang bangku dengan pantat dan punggung atas.

Cara melakukan barbell bench press pegangan dekat.

1. Jaga tangan di dalam bahu lebar, pegang barbel dan pastikan palang diletakkan di tengah telapak tangan Anda. Bagian belakang harus dilipat ke atas dari dada karena ekspansi toraks.
2. Saat Anda mengurangi beban, pastikan untuk mengarahkan siku ke dalam ke arah tubuh sehingga trisep dapat menahan sebagian besar beban aneh. Barbel harus melakukan kontak di dada/sternum bawah.
3. Jaga agar barbel tetap terkendali dan pastikan ketegangan punggung atas tidak mereda, biarkan siku keluar, atau biarkan bahu ke atas dari bangku.
4. Saat menyentuh tulang dada, pegang barbel dengan kuat dengan tubuh menggunakan trisep dan otot dada. Kaki, bokong, dan otot punggung harus berkontraksi karena memberikan dasar yang stabil untuk ditekan.
5. Tekan siku Anda ke dalam, pastikan trisep dan ketegangan dada tetap terjaga.
6. Pikirkan tentang menekan diri Anda jauh ke dalam bangku sambil menekan beban ke atas. Ini akan sering membantu atlet angkat besi untuk mempertahankan kekakuan dan stres di bagian belakang tubuh.

Mesin Smith Close Grip Bench Press.

1. Tempatkan bangku di tengah mesin Smith dan atur sudut sandaran ke flat.
2. Berbaring di bangku sehingga batangnya sesuai dengan perut bagian atas Anda.
3. Peras tulang belikat Anda bersama-sama dan ambil kembali skapula Anda dan kemudian tekuk punggung bawah Anda sedikit.
4. Pegang palang dengan pegangan selebar bahu dan ketuk siku di samping.
5. Putar pergelangan tangan Anda untuk membuka palang dan kemudian turunkan palang hingga menyentuh perut bagian atas Anda.
6. Pukul tinju Anda ke arah atap dan tekan palang ke atas dan ke bawah.
7. Kunci siku Anda dan ulangi untuk 3-4 set repetisi 6-1O.

Push up berlian.

Ini adalah latihan alternatif yang baik dari bench press pegangan dekat dengan dumbbell. Menggerakkan tangan Anda bersama-sama di bawah tubuh Anda menciptakan variasi tekan yang meniru bench press pegangan dekat lebih dekat dan mencapai efek yang sama dengan menargetkan otot-otot serupa.

Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di bawah dada dan sentuh ibu jari dan jari telunjuk masing-masing tangan untuk membentuk garis berlian. Tekuk siku dan letakkan dada Anda di lantai, pastikan Anda tidak menarik siku terlalu banyak.

Berhenti di bagian bawah selama gerakan, lalu dorong kembali ke posisi atas dengan kuat. Diamond Push Up mengubah dorongan latihan dari dada ke trisep Anda, menjadikannya gerakan besar yang membantu jika Anda menghadapi kesulitan melakukan bench press pegangan dekat.

Dekat pegangan push up.

Close Grip Push Up adalah alternatif lain yang efektif dari bench press pegangan dekat dengan dumbbell. Gerakan ini dapat dianggap efektif bagi atlet baru yang bekerja untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka di bangku cadangan.

Close Grip Push Up adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari volume beban ringan untuk trisep, yang mirip dengan bench press close grip.

Tekan tekan.

Push press adalah gerakan menekan overhead yang sangat baik yang menekankan trisep dan bahu. Mirip dengan Close Grip Bench Press, Push Press sangat bergantung pada trisep Kekuatan penguncian.

Pin bench press.

Pin press adalah variasi bench press yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan trisep. Dengan mengatur pin pada ketinggian yang telah ditentukan, biasanya 1-3 inci dari dada di bagian bawah bench press, pengangkat harus mengandalkan trisep dan kekuatan terkonsentrasi otot dada untuk mengangkat beban dari pin.

pers papan.

Board Press Motion adalah kategori pers parsial yang memisahkan trisep dan peti mirip dengan bench press pegangan dekat. Dengan menekan bangku pegangan dekat ke papan (ditempatkan di dada), batas kecepatan mengurangi ketebalan papan. Hal ini pada gilirannya membatasi ekspansi horizontal bahu, menghasilkan permintaan yang tinggi pada trisep untuk meningkatkan siku.

garis bawah.

Latihan yang disebutkan di atas efektif untuk meningkatkan kekuatan dada dan trisep. Ini juga meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja lockdown. Latihan teratur dengan bentuk yang tepat adalah faktor terpenting dalam latihan ini. Namun, Anda harus ketat terhadap diet Anda untuk mendapatkan manfaat utama dari latihan ini.

+2 Sumber