أفضل 5 تمارين أستخدمها لتنشيط صدري

الحقائق السريعة

• اعتدت أن أحصل على أحد تماريني المفضلة لأسفل الصدر هو ضغط الدمبل المنخفض ، ويمكنني أن أشعر بتنشيط عميق في أسفل الصدر الذي سيبدأ في إخباري أن هذا يحدث.
• يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات تمارين التنشيط الصدري، والتي تظهر أقوى الفوائد لتنشيط الصدر وتطور القوة، مع تحسينات عالية في مشاركة الجزء العلوي من الصدر وتحمل العضلات، وتأثير معتدل وذات مغزى على ثبات الكتف، مع التركيز على كيفية تباين ضغط الصدر وتمارين الضغط على نمو العضلات، وقوة الجزء العلوي من الجسم، وتطور الصدر بشكل عام عند أدائها بشكل مناسب وحركة مضبوطة.
• لقد وجدت أيضًا أن أخذ ممثلي أبطأ مع التركيز على الضغط على صدري في الجزء العلوي من كل ممثل أحدث كل الفرق من حيث مشاركة العضلات.

إحدى مجموعات العضلات المفضلة لدي لتدريب الصدر لأنها يمكن أن تجعل الجزء العلوي من الجسم يتغير تمامًا عندما يكونون مدربين جيدًا. سيساعدك الصدر الصلب على الحصول على لياقة ووضع أفضل ، بالإضافة إلى زيادة قوة الدفع للعديد من الحركات المركبة. بعد عدة سنوات ، لاحظت أن مجرد رفع الأوزان الثقيلة لم يكن كافياً لتحقيق نمو فعال في الصدر. كان الاختلاف الأكبر عندما كنت أركز على التنشيط المناسب للحركة الصدرية ، والتحكم في الحركة وعندما كنت أختار تمارين من شأنها أن تستهدف عضلات الصدر بالفعل.⁽¹⁾

تعلمت أيضًا أن حجم التدريب والتعافي والكثافة والراحة التدريبية واختيار التدريب له تأثير كبير على نمو الصدر. أعطتني بعض التمارين انكماشًا جيدًا على الفور ، بينما ركز البعض الآخر في الغالب على التوتر في الكتفين أو العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد تجربة بعض التمارين والتقنيات المختلفة ، وجدت أن التمارين الخمسة التالية جعلت صدري يطلق النار بشكل أفضل بالنسبة لي.⁽²⁾

لماذا التنشيط الصدري مهم؟

يجب تجنب هذا من خلال دفع الوزن دون الشعور بالعضلات في الصدر. سوف تتعب العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين أولاً ، وسيتحفز الصدر قليلاً. بعد أن بدأت العمل على اتصال العقل والعضلات والتحكم في المندوبين ، كانت جلسات صدري أكثر إنتاجية.⁽³⁾

قصص ذات صلة

ماذا ترتدي في صالة الألعاب الرياضية للذكور والإناث والدهون تمارين سبا السباحة: هل منتجعات السباحة جيدة لممارسة الرياضة؟

هذه تساعد في التنشيط الصدري الجيد:

• تحسين تضخم الصدر.
• تقوية الجزء العلوي قوة دفع الجسم.
• قلل من إجهاد الكتف غير الضروري.
• تحسين كفاءة التمرين.
• تطوير عضلات أكثر توازناً وتناغماً.

لقد وجدت أيضًا أن أخذ ممثلي أبطأ مع التركيز على الضغط على الصدر في الأعلى من كل ممثل أحدث الفرق من حيث مشاركة العضلات.

أفضل 5 تمارين أستخدمها لتنشيط صدري.

في الجلسات التدريبية ، كنت دائمًا أعاني من تنشيط الصدر والمزيد من الانكماش مع هذه التمارين.

1. رفض ضغط الدمبل.

اعتدت أن أحصل على أحد تماريني المفضلة لأسفل الصدر هو ضغط الدمبل ، ويمكنني أن أشعر بعمق تفعيل في الأسفل الصدر الذي سيبدأ في إخباري أن هذا يحدث. كان لهذا التمرين أحد أقوى الانقباضات في صدري من بين جميع الحركات التي كنت أقوم بها.

نطاق الحركة أكثر من الحديد اضغط منذ الدمبل تستخدم. تضع زاوية التراجع أيضًا تركيزًا أكبر على عضلات الصدر السفلية وتقلل من مقدار مشاركة الكتف.

الشيء الوحيد الذي قمت بتعديله ، هو عدم اشتعال مرفقي ، ولكن احتفظ بها بزاوية 45 درجة تقريبًا. لقد ساعد في جعل صدري يبرز في مكانه ويقضي على آلام الكتف.

النصائح التي ساعدتني.

• ببطء والتحكم في خفض الدمبل.
• تأكد من توقف الكرة عند توقفها عن الحركة.
• لا ترتد في القاع.
• ارفع الصدر طوال الحركة.
• التركيز على الضغط على الصدر لأعلى في الجزء العلوي من التمرين.

اكتشفت أيضا معتدلة الوزن مع الكمال يعمل الشكل بشكل أفضل فيما يتعلق بتنشيط الصدر من مجرد زيادة الوزن.

2. انحدار ضغط الدمبل.

ساعدني ضغط الدمبل المنحدر في بناء الجزء العلوي من صدري وتزويد صدري بمظهر أكثر امتلاءً للصدر. هذا تمرين رأيته شخصيًا عندما أقوم بذلك بتمارين الضغط المسطحة والهابطة ، فهو يعطي مظهرًا متوازنًا للصدر.

يؤدي هذا أيضًا إلى إشراك العضلة الدالية الأمامية ، لذا من الضروري حقًا الآن أن يكون لديك وضع جيد للكتف. كيفية سحب الكتف عن طريق سحب الكتفين للخلف والأسفل قبل كل تكرار.

أدى هذا التغيير إلى زيادة كبيرة في الاستقرار وتجنب غير الضروري إجهاد الكتف أثناء الضغط.

فوائد إضافية لاحظت.

• تطور أفضل للصدر العلوي.
• تحسين ثبات الكتف.
• زيادة قوة الضغط.
• تجنب الدخول في وضع “الذقن” في الضغط على مقاعد البدلاء.
• استخدم وضعية أفضل في تمارين الجزء العلوي من الجسم.

الزاوية التي أحب استخدامها هي 30 إلى 45 درجة ؛ الزوايا الأكثر انحدارًا ستؤدي إلى قدر كبير من التوتر في اتجاه الكتفين.

اقرأ أيضا: ما هي التمارين التي يجب تجنبها مع ارتفاع ضغط الدم؟

3. الصحافة تراجع الحديد.

أصبحت مكبس Barbell Decliment في النهاية أحد تماريني المفضلة للمساعدة في بناء قوة ضغط الحديد بشكل عام. كان لدى الدمبلز نطاق من الحركة ، لكن الحديد الذي تمكنت من رفع الأثقال أثقل دون أن أصاب أو غير مستقر.

من الأفضل أداء هذا التمرين عندما أهتم بالتحكم في الحركة ، بدلاً من مجرد دفع الشريط بأسرع ما يمكن. الشعور بالتوتر في منطقة أسفل صدري هو أفضل علامة على أنني أفعل ذلك بشكل صحيح.

كان أحد الأشياء العظيمة الأخرى التي تعلمتها هو الحفاظ على منحنى العمود الفقري سليمًا أثناء الحركة. ارتبط أكثر من 20 درجة من التقوس أو الوضع بانخفاض تنشيط الصدر وزيادة الانزعاج.

أخطاء تجنبتها.

بينما انخفض الضغط ، تم خفض الشريط بسرعة كبيرة.
يمكنك قفل الكثير ، فمن الممكن أن تغلق بعيدًا جدًا.
رفع الوركين من على مقاعد البدلاء
بدلاً من استخدام الحركة الخاضعة للرقابة ، استخدم الزخم.

كما أنها بنت الثقة بالنسبة لي للضغط على المزيد من الوزن بمرور الوقت مع هذا التمرين.

4. تمارين الضغط التقليدية.

دفع شكا متغير وجهة نظري في القيام بتدريبات على وزن الجسم. اعتدت على استبعادهم ولكن عندما بدأت في الانتباه إلى الشكل الصحيح وتم التحكم في التكرار ، وجدتها فعالة جدًا في التعامل مع الصدر.

إن الشيء العظيم في تمارين الضغط هو أنه يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا دون أي معدات. كما أنها تعزز الاستقرار الأساسي والتحكم في الكتف والتحمل العضلي في نفس الوقت.

كان أكبر تغيير في الشكل قمت به هو عدم ترك وركتي تتدلى أثناء الحركة. حيث كان لدي تنشيط ضعيف في الصدر ، كان لديّه مباشرة بعد أن شددت قلبي.

ما ساعدني في تحسين عمليات الدفع.

• تمارين ذلك حافظ على الجسم محاذاة بشكل صحيح.
• تمارين تبقي الجسم في الخط الصحيح.
• إشراك زر البطن على كامل نطاق الحركة.
• إبقاء المرفقين قطريًا قليلاً.
• اخفض ببطء وادفع بشكل متفجر.

لقد جربت أيضًا مجموعة متنوعة من حركات الدفع مثل تمارين الضغط المنحدرة ، وتمرينات الضغط ، وتمرينات الضغط الموزونة لإضافة مستويات الصعوبة بمرور الوقت.

5. ضغط الحديد المائل.

بدأت أحب حقًا ضغط الحديد المائل لأنه بالفعل حسنت القوة في الجزء العلوي من صدري وحسنت قوتي الضاغطة. تستخدم الدالية الأمامية بكثافة أيضًا ، لكنها تمرين رائع للصدر إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.

أنا شخصياً لا أحب تدريب الكتفين الثقيلين في نفس يوم هذا التمرين ، حيث يتم تجنيد الدلتس الأمامي بشكل كبير عند أداء هذه الحركة.

كانت النصيحة التي اعتدت الحصول عليها دائمًا هي ربط الإبهام تمامًا بالشريط بحيث يكون تحت إبهامي وتحت إصبعي الأولين. يتم أيضًا إبقاء الشريط على اتصال مع الصدر برفق في جميع أنحاء نطاق الحركة.

نصائح إضافية عملت معي.

• تأكد من عدم رفع القدمين عن الأرض.
• ضيق الحوض وقوس الظهر بأقل قدر ممكن.
• ابدأ في خفض الشريط تحت السيطرة الكاملة (كما يشير الحكم إلى أقرب).
• بدلا من بناء غرورك، ركز على تقلص عضلات الصدر.

مع مرور الوقت ، مكنني هذا التمرين من بناء الكثير من القوة في الجزء العلوي من جسدي وكذلك تعزيز تعريف الجزء العلوي من الصدر.

أشياء إضافية ساعدتني في تحسين تنشيط الصدر.

بالإضافة إلى اختيار التمرين ، كان هناك العديد من التعديلات الصغيرة الأخرى التي أجريتها على تمارين صدري لصنعها طريقة أكثر فعالية.

1. الإحماء المناسب.

قبل التدريب على الصدر ، أقضي الآن 5-10 دقائق في الإحماء قبل البدء بـ:

• فرقة السحب.
• تمارين الضغط الخفيفة.
• تدريبات على حركة الكتف.
• تمارين تنشيط الصدر.

هذا يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويقلل من خطر الإصابة.

2. الإيقاع الخاضع للرقابة.

لقد وجدت أن إبطاء الطريق غريب الأطوار في نهاية كل ممثل ساعد حقًا في مشاركة صدري أكثر من ذلك بكثير.

3. الانتعاش والنوم.

بمجرد أن بدأت في التركيز على تحسن صدري، لاحظت ما يلي:

• النوم.
• أيام الانتعاش.
• ترطيب.
• كمية كافية من البروتين.

4. الحمل الزائد التدريجي.

لقد عملت دائمًا على أساس تقدم بطيء بدلاً من اكتسب الكثير من الوزن سريع جدا ولكن مع شكل جيد.

اقرأ أيضا: ممارسة الروتين والوجبات الغذائية للرجال وأنواع أجسامهم

التمارين التي أستخدمها لتنشيط صدري: تجربتي.

أنا ريان كوبر ، متحمس للياقة البدنية ، دنفر ، كولورادو ، عندما بدأت في التركيز أكثر على التنشيط المناسب للصدر بدلاً من مجرد رفع الأثقال الثقيلة ، بدأت أخيرًا في ملاحظة أفضل عضلة التعريف وعدم الراحة في الكتف أثناء التدريبات. إبطاء تكراري و تحسين شكلي أحدثت فرقا كبيرا بالنسبة لي.

“بمجرد أن ركزت على الشكل المناسب وتفعيل الصدر ، شعرت التدريبات أكثر فعالية وتحسن نموي الصدري بشكل ملحوظ ”.”

- ريان كوبر، عشاق اللياقة البدنية

الخلاصة.

تخبرني تجربتي الشخصية أن نمو الصدر لا يتعلق فقط بتحميل الأوزان ، ولكنه يتعلق أيضًا بمعرفة الطريقة الصحيحة لتحريك PECs. هذه هي التمارين الخمسة التي جعلت صدري يبرز دائمًا ، ويقوي الجزء العلوي من جسدي ويخلق جسمًا أكثر استدارة.

تعلمت أيضًا أن الاتساق والتقنية المناسبة ، وكذلك الانتعاش والصبر لا يقل أهمية كما تمارين نفسها. بعد ذلك ، بدأت في التركيز على التكرار الجيد ، والحركة المتحكمة ، واتصال عقلي / جسدي ، وأصبحت تمارين صدري أفضل وأكثر متعة.

+3 مصادر