هل تعاني من ألم تحت إصبع قدمك الكبير؟ هل تواجه مشكلة في المشي أو الركض بسبب ذلك؟ هل أنت عداء أم راقص؟ هل ترتدي الكعب العالي في كثير من الأحيان؟ قد يكون لديك التهاب عظمي. لذلك ، يجب قراءة هذه المقالة للتعرف على بعض تمارين التهاب السمسم الفعال.
التهاب السمسم هو مرض في القدم يسبب ألمًا على كرة القدم تحت إصبع القدم الكبير. وهذا ما يسمى بسبب عظام السمسم ، وهي عظام صغيرة في أوتار إصبع القدم الكبير.
عادة ما يحدث التهاب السمسم بسبب الإفراط في الاستخدام وليس خطيرًا. يُنصح عادةً بارتداء أحذية مع الراحة والثلج ومسكنات الألم والأحذية المبطنة. يمكن أن تكون التمارين اللطيفة مفيدة أيضًا في زيادة نطاق الحركة وتقوية الساق.
كم من الوقت يستغرق بشكل عام للتعافي من التهاب السمسم؟
هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تؤثر على وقت التعافي ، مثل شدة التهاب السمسم ومستوى نشاطك وأي حالة صحية موجودة وعمرك.
قصص ذات صلة
أفضل 10 تمارين Kettlebell للألوية: احصل على مؤخرة مرفوعة ومتناسقة
كيف غيرت إتقان اتصال العقل والعضلات الطريقة التي أتدرب بها إلى الأبد
إذا كان لديك حالة خطيرة - كسر سمسمي أو عظم سمسم مكسورة - فقد يستغرق الأمر من 6 إلى 8 أسابيع حتى يلتئم تمامًا. خلال هذا الوقت ، يجب أن تظل ساقك آمنة ولن تتمكن من وضع أي حمولة على الساق.
في الحالات الخفيفة من التهاب السمسم، قد يستغرق الأمر بضعة أيام للشفاء أو قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أسابيع.
أفضل طريقة لعلاج التهاب السمسمي هي استخدام مبدأ الأرز:
- الباقي.
- الجليد.
- ضغط.
- ارتفاع.
يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و نشاط قوي, ، مثل الجري ، أثناء التعافي من التهاب السمسم.
للحد ألم والتهاب, ، يمكنك استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين-موترين-نوبرين أو أدفيل-نابروكسين أليف أو نابروكين.
يمكنك أيضًا تجربة النعال الداخلية لالتهاب السمسم أو زوجًا جيدًا من الأحذية للمساعدة في علاج الألم. يجد بعض الناس أن منصات التهاب السمسم يمكن أن تكون فعالة.
إذا تركت دون علاج ، فإن التهاب السمسم سوف يزداد سوءًا. كما أنه سيزيد من الوقت الذي تستغرقه عظام السمسم للشفاء.
تمارين التهاب السمسم.
من أفضل الطرق لعلاج ومنع التهابات السمسم هي القيام بتمارين تقوية القدمين وتمارين التمدد. KT التسجيل مفيد أيضا.
هؤلاء يمكن أن تقوي التمارين ساقك وتحسين حركة ساقك ، مما يساعد على تقليل الضغط على عظام السمسم. قد يساعد في علاج والوقاية من التهاب السمسم في المستقبل.
| اقرأ الآن: تمرين الساق للعدائين: تعزيز المرونة في الجري |
1. يرتفع القدم (فقط عندما يكون الألم والالتهابات خالية).
افعل هذا التمرين فقط إذا تم تقليل التورم والألم تمامًا. تعمل هذه التمارين على تقوية الأنسجة الرخوة المحيطة بالقرب من عظام السمسم. عندما تبدأ في القيام بهذا التمرين لأول مرة ، تأكد من أنك على كرسي أو سطح قوي لتحقيق التوازن.
- الوقوف بشكل مستقيم ، ابدأ في رفع نفسك على أصابع قدميك. بمجرد أن يتحرك كل من كعبيك عن الأرض ، ابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ. ثم أعد نفسك ببطء إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة 10 إلى 20 مرة.
- عندما تتطور أصابع قدميك ، تحرك بقدم واحدة في كل مرة ثم قم بتبديل الساقين.
2 التقاط المناشف.
سيساعد هذا التمرين على تقوية واستعادة الحركة في إصبع القدم الكبير. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى منشفة ومن الأفضل أن تبدأ بمنشفة خفيفة للغاية. يمكنك القيام بهذا التمرين بالجلوس أو وضع الوقوف.
- ضع المنشفة على الأرض ثم استخدم أصابع قدميك لرفع المنشفة.
- كرر هذا الإجراء 10 إلى 20 مرة في كل ساق.
3. نطاق الحركة (في حالة التورم والألم).
يمكن أن يساعد هذا التمرين في استعادة نطاق الحركة في إصبع القدم الكبير ، والذي يمكن أن يكون محدودًا بعد التورم.
- ابدأ بالجلوس على كرسي ، وتمديد القدم بالساق المصابة.
- باستخدام عضلات إصبع القدم فقط ، أدر إصبع قدمك الكبير لأسفل نحو الأرض. بعد ذلك ارفع إصبع قدمك الكبير كما لو كنت تسحب إصبع القدم للخلف.
- حاول ألا تتحرك الساق بأكملها أثناء القيام بهذا التمرين ، ولكن فقط عضلات إصبع القدم.
- كرر هذا التمرين 10-20 مرة على كل إصبع قدم.
4. تعبئة القدم.
لهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة تنس أو كرة ضبط اليوغا. قد تقف أو اجلس لهذا التمرين, ، اعتمادًا على مقدار الضغط الذي تريد وضعه.
- ابدأ بتدوير الكرة من مقدمة قدمك - تحت إصبع قدمك الكبير - في منتصف قدمك ، ثم مرة أخرى على مقدمة قدمك. افعل ذلك بشكل مستمر لمدة 20-30 ثانية.
- ثم قم بتأرجح قدمك من جانب إلى آخر على الكرة ، بدءًا من الأمام ثم في منتصف قدمك. افعل ذلك بشكل مستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قم بتدوير الساقين.
5. جرش إصبع القدم.
تساعد تمارين إصبع القدم الإصبع الكبير على استعادة الزخم بعد أن هدأ الألم والتورم.
- اجلس على كرسي وضع منشفة يد على الأرض بالقرب من ساقك المصابة.
- استخدم أصابع قدميك المصابة لحمل المنشفة ورفعها ثم حررها.
- قم بهذا التمرين 10 مرات يوميًا أو حسب توجيهات طبيبك.
الخلاصة.
في معظم الحالات ، لا يكون هذا النوع من تمارين التهاب السمسم ضروريًا حتى يوصي طبيبك. بعد إراحة ساقك لبعض الوقت ، قد يؤدي وضع الثلج وارتداء الأحذية المناسبة إلى تخفيف الألم والتورم ويمكنك استئناف النشاط الطبيعي. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد لف قدمك بضمادة مرنة إضافية لفترة من الوقت عندما تعود إلى أنشطتك. إذا كان الألم يحدث بشكل متكرر أو كان مزمنًا، تحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى.
