Como se livrar da gordura na coxa: 13 melhores exercícios e dieta

The Fast Facts

• O pectineus é um músculo plano que se estende desde a frente da pelve até o topo do fêmur.
• No entanto, o tipo de corpo feminino ideal tem uma cintura menor e quadris mais largos em proporção ao tamanho do busto, o que pode contribuir para um espaço para uma coxa.
• Eles também suportam a maior parte do peso corporal, além de fornecer e auxiliar o equilíbrio, e manter os quadris e as pernas em linha reta.

E se eu lhe dissesse que é possível se livrar do espaço da coxa. Pode parecer difícil agora, mas como veremos em breve, não é apenas possível – também é simples! Neste artigo, vou passar pelas maneiras mais eficazes de se livrar do espaço da coxa. Mas primeiro... vamos ver algumas informações básicas.

Anatomia da coxa.

A anatomia da coxa é um pouco mais complexa do que as pessoas podem pensar. Músculos, gorduras, tendões, ligamentos e esfolar Pode ser encontrado nas coxas internas.

As coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo. Os músculos da coxa permitem que a parte inferior do corpo se dobre, flexione e gire. Eles também suportam a maior parte do peso corporal, além de fornecer e auxiliar o equilíbrio, e manter o quadris e pernas em linha reta.

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Os músculos da coxa podem ser agrupados com base em sua função e localização:

• aditivo.
• tendão.
• pectino.
• Quadriceps, frequentemente chamado de quadríceps.
• Sartório.

Os aditivos incluem cinco músculos: gracilis, obturador externo, edctor brevis, adcter longus e adcter magnus. Eles ocorrem dentro da coxa, a partir da pelve e estendendo-se até o fêmur (ossos da coxa).

O tendão é um grupo de três músculos: semitendinoso, semimembranoso, e bíceps femoral. Eles correm pela parte de trás da coxa, logo abaixo do joelho do quadril.

O pectineus é um músculo plano que se estende desde a frente da pelve até o topo do fêmur.

O quadríceps consiste em quatro grandes músculos localizados na frente da coxa: lateral gigante, medial gigante, intermedias gigantes e reto femoral. Eles começam na pelve (osso do quadril) e no fêmur (osso da coxa) e se estendem até a patela (ossos do joelho) e tíbia (osso da canela).

O músculo sartório é um músculo longo e fino – o mais longo do corpo humano. Ele começa no quadril e envolve a parte da frente da coxa, depois para baixo em direção ao joelho.

O que significa gap da coxa?

Ganagem da coxa é um termo cunhado em 2012 que descreve o espaço entre as coxas. Tornou-se um ponto de discussão entre as mulheres na mídia, onde muitas a criticaram como sendo irrealista ou elogiaram como bonita.

Você pode pensar que essa é apenas mais uma dessas tendências de beleza, mas na verdade existem alguns riscos sérios para a saúde associados a ter um espaço na coxa.

Se você tem uma relação peso/altura maior que 0,5, o que significa que seu peso é superior à metade da altura que você tem, então é altamente improvável que você tenha um espaço na coxa.

A ideia da abertura das coxas decorre de um padrão de beleza irreal que não é possível de muitas mulheres com coxas maiores.

Continue lendo se você está curioso sobre como se livrar do espaço nas coxas.

O que causa o espaço para as coxas?

O espaço para as coxas é causado por três coisas: genética, tipo de corpo e peso.

1 genética.

A genética desempenha um papel importante na quantidade de gordura que armazenamos em nossas coxas. Algumas pessoas nascem com mais células de gordura do que outras, o que torna mais difícil para elas perder peso e criar aquela cobiçada coxa.

Ter um espaço na coxa não é algo que pode ser alcançado da noite para o dia. É genético, pois é principalmente o resultado de sua estrutura óssea e massa muscular.

2 tipo de corpo.

O tipo de corpo também desempenha um papel importante na probabilidade de você ter uma lacuna na coxa. Se você é ectomorfo (uma pessoa magra), é improvável que seja capaz de criar sua própria coxa, não importa o que faça porque seu corpo não armazena tanta gordura nas coxas quanto alguém que é endomorfo (uma pessoa grossa).

No entanto, o tipo de corpo feminino ideal tem uma cintura menor e quadris mais largos em proporção ao tamanho do busto, o que pode contribuir para um espaço para uma coxa.

3 peso.

O último fator que afeta se você será capaz de criar ou não uma lacuna na coxa é o peso. Quanto maior o seu peso, menor a probabilidade de você ter um. A única maneira de saber definitivamente se você será capaz de criar uma lacuna na coxa é perder peso suficiente para que haja espaço em seus quadris e coxas para armazenamento de gordura.

Em outras palavras, se você atualmente tem uma pele extra pendurada em seus quadris devido ao excesso de peso, levará algum tempo até que haja espaço em seu corpo para qualquer célula de gordura - muito menos aquelas capazes de criar um espaço na coxa.

No entanto, na maioria das vezes, os quadris de uma pessoa estão muito distantes, o que faz com que as coxas da pessoa se esfreguem e causem atrito.

Esse atrito faz com que suas coxas se arrumem umas contra as outras, o que pode levar a um acúmulo de suor, bactérias e outras umidade. Com o tempo, isso pode criar um odor que não é nada agradável.

Então você deve Cuide da sua higiene Ao se certificar de que você está limpando as coxas antes ou depois de estar sentado ou causando atrito entre elas.

Melhores exercícios para reduzir o espaço nas coxas.

Os exercícios a seguir são projetados para tonificar os músculos soltos da coxa. Embora as coxas internas fortes não sejam iguais às diferenças, elas contribuem para uma figura enxuta e atraente. Trabalhar nesta área também o ajudará Fortaleça seu núcleo e juntas das pernas e Manter a saúde óssea.

1 A ponte.

Ao levantar os quadris, você pode tonificar as coxas, abdominais e isquiotibiais.

Passos.

• Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés afastados na largura do quadril.
• Em seguida, coloque uma toalha ou travesseiro entre os joelhos.
• Levante os quadris para levantar o corpo acima dos joelhos para criar uma linha reta. Ao fazer isso, aperte qualquer objeto entre os joelhos firmemente.
• Abaixe o quadril até a postura inicial. Tome cuidado para não descansar as costas até terminar de se exercitar.

2 Saltos de estrela.

É um exercício tão simples quanto pular para cima e para baixo. É como um macaco de salto, de certa forma, em que seus pés se envolvem na maioria das atividades.

Passos.

• Fique em pé junto com os pés e aponte os dedos para frente. Coloque as mãos nos quadris ou mantenha os braços para fora.
• Mantenha o peito alto, dobre os joelhos e pule reto, abrindo as pernas para fora. Seu corpo deve ser como uma estrela, com a cabeça, as pernas e ombros (ou braços) servindo como 5 pontos.
• Aterre com os pés.
• Faça 3 séries para 10 vezes em um conjunto.

3. Agachamento de cadeira.

É um exercício tão simples quanto sentar em um cadeira. Na verdade, você pode até usar uma cadeira ou uma base semelhante, embora algumas pessoas possam fazer isso sozinhas após a prática suficiente, o que deve ajudar a evitar a tentação de se sentar. No entanto, este treino também ajudará a parte inferior do corpo a se tornar mais forte.

Passos.

• Para os novatos, comece de pé com as costas na cadeira, mantendo as pernas afastadas na largura do quadril.
• Mantenha o peso focado nos calcanhares, puxando o abdômen.
• Incline-se para frente quando você move a parte inferior das costas lentamente para o assento da cadeira. Pare antes de realmente sentar na cadeira e volte para a posição inicial.
• Faça 3 séries com 10 a 15 repetições deste exercício. Certifique-se de não sentar de verdade até terminar.

4. cruzamento.

Se você já pensou que subir escadas era um trabalho, você já está no caminho certo. Este exercício pode ser usado para ajudar as coxas e também pode servir como aquecimento para dançar.

Passos.

• Este exercício é melhor feito em uma escada ou qualquer outra base semelhante, como escadas. Segure a grade para segurança e equilíbrio.
• Para a primeira etapa, cruze uma perna sobre a outra perna.
• Repita o passo anterior com a perna oposta até chegar ao topo da escada. Use pesos de tornozelo para torná-lo mais difícil, o que realmente ajudará a tonificar suas coxas.

5. Chute de tesoura.

Este exercício pode ajudá-lo a se livrar do espaço das coxas de forma eficaz, bem como envolver seu estômago.

Passos.

• Deite-se de costas e estique as pernas. As palmas das mãos devem ser mantidas planas.
• Levante as pernas do chão. Levante a perna esquerda acima do pé direito enquanto tenta criar um ângulo de 45 graus.
• Mude a posição dos pés, imitando uma tesoura. Manter os dedos dos pés o mais perto possível, ajudará suas coxas a trabalharem.
• Repita 30 vezes para 2 séries.

6. Borboleta puxa.

Este exercício pode parecer simples, mas no final você definitivamente sentirá a força nas coxas.

Passos.

• Sente-se no chão e mantenha as costas retas.
• Ao tentar imitar a imagem de uma borboleta, coloque as solas dos pés juntas e dobre os joelhos.
• Tente agitar as coxas para cima e para baixo, movendo o calcanhar o mais próximo possível da cintura.
• Continue avançando assim 10 vezes.
• Incline a cabeça sob os pés.
• Enquanto estiver nessa posição, você deve sentir um alongamento nas coxas.

7. Agachamentos largos.

Este é um exercício que realmente ajudará a atingir sua coxa, especialmente os tendas e as pernas traseiras.

Passos.

• Levante-se, mantenha os pés separados e aponte um pouco os dedos dos pés.
• Mova a bunda para baixo como se estivesse tentando se sentar.
• Aponte os joelhos para fora para que fiquem na linha com os pés.
• Quanto mais você aponta os dedos dos pés, mais você deve sentir suas coxas.
• Volte para a posição inicial, fazendo um total de 30 repetições.

8. Elevadores de pernas de Pilates.

Não só ajuda a tonificar as coxas, mas também pode Ajuda para o seu abdômen e formação de quadris.

Passos.

• Em primeiro lugar, deite-se com uma curva e abra as pernas completamente.
• Levante a perna lentamente e o máximo possível. Ao fazer isso, tente também direcionar suas coxas externas.
• Depois, traga sua perna de volta à pose inicial.
• Assim como acima, adicione peso se ficar muito fácil.
• Repita 20 vezes para 2 séries.

9. Lunges laterais.

Este é o alongamento perfeito para apertar os quadris, bem como fortalecer os glúteos.

Passos.

• A princípio, levante-se com os pés separados.
• Levante a perna direita e dê um passo para a direita.
• Dobre o mais baixo possível enquanto tenta endireitar a perna esquerda.
• Suba até a posição inicial e repita para a esquerda.

10. Aperte a bola de estabilidade.

Este exercício funciona diretamente nas coxas e requer o uso de uma bola suíça ou de uma bola de exercício. Certifique-se de que a bola não seja muito pesada para você antes de usar.

Passos.

• Para os novatos, este exercício pode ser feito sentado, mas algumas variações o levam de costas, embora ainda seja semelhante à posição sentada. Se estiver sentado, mantenha os tornozelos no chão, mantendo os pés paralelos ao chão.
• Coloque sua bola suíça entre as coxas.
• Tente juntar os pés o máximo possível.
• Mantenha essa posição por alguns minutos e repita.

11 Cardio.

Se você deseja encolher as coxas, você precisa incorporar um Boa rotina cardiovascular em sua vida diária. Faça uma caminhada rápida de 30 minutos todos os dias ou invista em uma máquina elíptica que pode ser usada em casa.

corrida Na esteira é outra ótima maneira de reduzir as coxas ao longo do tempo.

Se você não é do tipo que gosta da academia, então Nadar como forma de exercício. A natação pode ser feita em água salgada ou fresca, por isso é possível aproveitar este esporte durante todo o ano.

12 agachamento.

A maneira mais fácil de perder o espaço na coxa é agachar-se. agachamento São um exercício de corpo inteiro que trabalha seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Além disso, eles são super fáceis de fazer:

Passos.

• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobre os joelhos até formar um ângulo de noventa graus.
• Mantenha as costas retas.
• Levante os pesos à sua frente.
• abaixe-se em um agachar-se.
• Empurre o chão.
• Repita.

13 Levantamentos de pernas.

Para a maioria das pessoas, a chave para uma cintura menor não são as horas que gastam flexões ou exercícios abdominais, mas perdendo peso. No entanto, ainda é importante fazer exercícios direcionados, como levantamentos de pernas, que ajudam a tonificar as coxas e o abdômen. Por exemplo:

• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os dois joelhos para colocar as palmas das mãos em cima deles;
• Mantendo as duas pernas retas, levante uma perna o mais alto que puder e abaixe-a de volta;
• Repita levantando a outra perna enquanto abaixa a primeira.
• Repita 20 vezes por perna.

Ao exercitar as pernas, você pode se livrar do espaço da coxa. Os músculos ao redor da perna crescem e crescem enquanto fecham a lacuna. Além disso, exercitar as pernas pode conectar os músculos e fazer com que a abertura da coxa desapareça.

Após alguns meses de treinamento, você notará que suas coxas e bundas começarão a ficar mais curvilíneos (e, sim, maiores!), mais tonificados e mais fortes. Essa diferença pode não desaparecer completamente (essas coisas são criativas/genéticas), mas diminuiu consideravelmente e você parecerá e se sentirá melhor.

Dieta para reduzir o espaço para as coxas.

• Sua dieta é a resposta para como remover a gordura entre as coxas. Ao descartar alimentos processados, álcool, alimentos cozidos e fritos e açúcares processados – tente se concentrar em obter bastante frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras boas e fibras.
• Comece eliminando refrigerantes. O açúcar neles é uma das principais causas de ganho de peso.
• Beba água, pelo menos, oito copos por dia. A água ajuda com digestão E mantenha sua pele hidratada.
• Coma alimentos integrais com baixo teor de açúcar, sal ou gordura. Comer de forma saudável ajudará você a se sentir satisfeito sem ter que comer mais do que o necessário.
• Certifique-se de incluir muitas frutas e vegetais frescos em sua dieta, bem como carnes magras, como aves ou peixes.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas, como manteiga, bacon, queijo, etc., pois elas podem desacelerar perda de peso consideravelmente, ao mesmo tempo em que causa outros problemas de saúde, como Níveis elevados de colesterol ou doença cardíaca.
• Evite alimentos calóricos vazios como bolo, biscoitos, sorvetes e batatas fritas. Embora essas coisas possam ter um sabor bom no momento, elas não oferecem nenhum benefício a longo prazo e tornarão mais difícil permanecer dentro do seu limite de calorias.
• E lembre-se de não pular refeições. pode acabar Desacelerando seu metabolismo Então você vai queimar menos calorias durante o dia.

Dicas adicionais para se livrar do espaço nas coxas.

• Comece devagar e pequeno para se certificar de que seu formulário está certo antes de passar para um peso pesado.
• Se um de seus amigos da academia ou um membro da família estiver presente para ajudá-lo a mantê-lo motivado, isso pode ajudar.
• A boa notícia é que você não precisa de equipamentos caros e sofisticados para se livrar do espaço entre as coxas.

linha de fundo.

Um espaço para as coxas é um novo ideal estético que muitas pessoas desejam. Construir músculos em seus quadríceps mudará o formato das coxas. Agachamentos, pulmões e levantamento terra com pesos lhe darão um belo par de pernas. As dicas acima mencionadas oferecem uma maneira segura e saudável de obter um corpo mais tonificado e as coxas internas, ajudando você a se sentir forte e bonito sem arriscar sua saúde.