كيفية الحصول على الشكل مع التدريبات الصغيرة على مدار اليوم

The Fast Facts

• These mini workouts are also easy on your body, which makes them great options when you want to get in a workout without putting too much stress on your muscles and joints or when you’re dealing with injuries that make exercising more difficult than usual.
• But if you can’t make it to the gym during your lunch break or before work, that doesn’t mean you have to give up on exercise for the day.
• If you want to get in shape but don’t have the time to devote to an hour-long workout every day, consider replacing your long workouts with several shorter ones throughout the day.

إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك البدنية ولكن ليس لديك الوقت لتخصيصها لساعة كاملة كل يوم ، ففكر في استبدال التدريبات الطويلة الخاصة بك بالعديد من التدريبات الأقصر على مدار اليوم. تُعرف هذه الجلسات السريعة ، المعروفة باسم التدريبات المصغرة ، لحرق الدهون وبناء العضلات عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا على مدار عدة ساعات بدلاً من ساعة واحدة فقط.

هذه التمارين المصغرة سهلة أيضًا على جسمك ، مما يجعلها خيارات رائعة عندما ترغب في ممارسة التمارين دون وضع الكثير إجهاد على الخاص بك عضلات والمفاصل أو عندما تتعامل مع الإصابات التي تسبب ممارسه التلف أصعب من المعتاد.

جدولة الوقت.

طريقة واحدة رائعة لتخصيص الوقت ل مصغر التدريبات هي جدولة لهم في يومك. خصص وقتًا محددًا لكل جلسة ، وتأكد من الالتزام بها. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح وتجنب وثب التدريبات. يمكنك أيضًا محاولة ضبط جهاز توقيت ، حتى تعرف متى حان الوقت لبدء جلستك القادمة. للبدء، فكر في القيام بأحد هذه التدريبات الخمسة المصغرة على مدار اليوم:

قصص ذات صلة

كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم الساق؟ الدليل النهائي لإعادة تنظيم الجسم: تحسين الوضعية والصحة والرفاهية

• افعل 5 مجموعات من 10 تمارين الضغط في أوقات مختلفة على مدار اليوم (على سبيل المثال ، اضبط المنبه كل ساعة).
• قف كل 30 دقيقة أو نحو ذلك وقم بعمل أكبر عدد ممكن من القرفصاء (5 مجموعات من 20).
• ابحث عن تلة واركضها مرتين ؛ ثم انزل 3 مرات (كرر 4 مرات أخرى).
• قم بعمل 50 طعنة في 10 مجموعات من 5 ؛ خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
• ركض لمدة 1 دقيقة ، امش لمدة 1 دقيقة.

امزجها.

من أفضل الأشياء في التدريبات المصغرة أنه يمكنك مزجها لاستهداف مناطق مختلفة من جسمك أو التركيز على أنواع مختلفة من تمرين. على سبيل المثال، قد تقوم ببعض تمارين الكارديو في الصباح، تليها صلابة التدريب في وقت لاحق من اليوم.

أو يمكنك تقسيم القلب إلى فترات أقصر على مدار اليوم. مهما فعلت ، تأكد من خلط الأشياء للحفاظ على تخمين جسمك وتجنب الملل.

ركز على قلبك.

من أفضل الطرق للحصول على الشكل من خلال التركيز على قلب. وهذا يعني القيام بتمارين تستهدف عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات الظهر. الورك.

هذه المجموعات العضلية ضرورية للحفاظ على جسمك مستقرًا وقويًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد العضلات الأساسية القوية في تحسين وضعيتك وتخفيف آلام الظهر. للبدء، حاول إضافة بعض تمارين تقوية النواة إلى روتينك

اختراق الهضاب.

من الأشياء الرائعة في التدريبات المصغرة أنها يمكن أن تساعدك على اختراق الهضاب. عندما تكون عالقًا في شبق ، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للاستمرار.

ولكن من خلال تقسيم روتينك إلى أجزاء أصغر ، يمكنك جعله أكثر قابلية للإدارة وأقل صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تلتزم بها لأنها لن تشعر وكأنها عمل روتيني.

استفد من الفواصل.

غالبًا ما تملي جداول عملنا عندما يكون لدينا وقت للتمرين. ولكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء استراحة الغداء أو قبل العمل ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التمارين الرياضية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون الاستفادة من فترات الراحة الأصغر على مدار اليوم طريقة رائعة للتسلل في بعض اللياقة البدنية. وأفضل جزء هو أنك لا تحتاج حتى إلى مغادرة مكتبك.

تذكر أن تغذي جسمك بشكل صحيح.

ما تأكله قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يجعل أدائك أو يكسره. إذا كنت لا تغذي جسمك بشكل صحيح ، فلن يكون لديك الطاقة اللازمة للقوة من خلال تمرين شاق.

بالإضافة إلى ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالغثيان أو الدوار. لتجنب ذلك ، تأكد من تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. وشرب الكثير من الماء.

كم هو كاف من التمارين؟

يجب أن يستهدف معظم الناس ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في معظم ، إن لم يكن كل ، أيام الأسبوع. إذا لم تتمكن من العثور على الكثير من الوقت في يومك ، ففكر في تقسيم روتين التمرين إلى تمارين صغيرة.

تضيف هذه الجلسات الأقصر نفس القدر من الوقت ، ويمكن أن تكون في كثير من الأحيان أكثر فاعلية من تمرين أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل مواءمتها مع جدول مزدحم.

فوائد التدريبات المصغرة.

1 حتى لو كان الوقت قصيرا، لا يزال بإمكانك تناسب تمرين صغير.

2 أظهرت الأبحاث أن التدريبات المصغرة يمكن أن تكون فعالة مثل التدريبات الأطول عندما يتعلق الأمر بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.⁽¹⁾

3 نظرًا لأن التدريبات المصغرة أكثر كثافة من التدريبات الأطول ، يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 4. إذا كنت تشعر بالتعب ، فإن تمارين رياضية سريعة يمكن أن تمنحك الطاقة التي تحتاجها لتجاوز اليوم.

5 تطلق التمارين الإندورفين ، والتي ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية وتقلل من مستويات التوتر.

6 ستستغرق وقتًا أقل في محاولة التكيف مع جلسات متعددة لأن كل جلسة تكون أقصر.

7 عندما تمارس هذا النوع من الروتين ، ستكون هناك أيام يمكنك فيها الضغط على تمرين صغير في الدقائق القليلة بين الاجتماعات أو قضاء 15 دقيقة في ممارسة التمارين أثناء استراحة الغداء في العمل.

8 التأثير التراكمي من كل هذه التمارين الصغيرة سوف يفعل المعجزات لجسمك ومستوى اللياقة البدنية العام.

9 You don’t always need an expensive gym membership or even a location with specific equipment – any space that provides some privacy will do.

10 سواء كنت ترغب في منح عضلاتك استراحة بعد العمل بجد باستخدام الأوزان أو دفع نفسك أكثر في تمارين القلب ، فإن التدريبات المصغرة تسمح لك بدمج أيام الراحة دون حرمانها من التمارين تمامًا.

11 نظرًا لأن الناس يميلون إلى التقليل من نفقات السعرات الحرارية للنوبات القصيرة من النشاط البدني مثل الرقص أو ركوب الدراجات أو الجري أو البستنة ، فإن التدريبات المصغرة هي طريقة ممتازة للمساعدة في التتبع.

12 No matter how many times you go back and forth from one place to another throughout the day, you’ll only need one membership fee and maybe one set of new clothes (exercising shoes).

عيوب التدريبات المصغرة.

على الرغم من أن التدريبات المصغرة قد تبدو مثالية ، إلا أن هناك بعض العيوب المحتملة.

• أولاً ، قد لا تتمكن من الحصول على نفس القدر من التمرين خلال إطار زمني أقصر.
• ثانيًا ، قد تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي تريدها.
• ثالثًا ، قد تشعر بالملل بسهولة أكبر من خلال التدريبات الأقصر.
• Fourth, you may have difficulty fitting mini workouts into your schedule if you have a lot of other commitments. However, mini workouts can still work for you if you need to fit exercise into your day without spending hours at the gym or on one long run. For example, one study found that people who did 10 minute intervals on an exercise bike five times per week lost weight and increased their fitness level just as well as those who exercised 30 minutes continuously each day over two months.

تمارين صغيرة لمدة 10 دقائق.

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للحصول على تمرين جيد. في الواقع ، يمكنك الحصول على لياقتك من خلال القيام بتمارين صغيرة على مدار اليوم. كل ما تحتاجه هو 10 دقائق. إليك كيف:

 1) قم بـ 10 تمارين الضغط أو القرفصاء كل ساعة.

2) خذ استراحة لمدة دقيقتين كل 30 دقيقة خلال يوم عملك (تأكد من النهوض وتمديد ساقيك!).

3) قبل النوم ، افعل 15 تمرينًا لوزن الجسم ، و 5 طعنات في كل ساق ، و 15 الجرش أو 30 ثانية ألواح خشبية.

4) كل بضعة أيام قم بتغيير روتيني. ربما في يوم من الأيام تقوم بـ 10 تمارين ضغط و 10 ركبتين مرتفعتين و 20 تمرينًا للجلوس قبل الإفطار. في اليوم التالي ، جرب 20 متسلقًا للجبال متبوعًا بـ 25 قرفصاء جوي بعد العشاء. تذكر أن التنوع هو المفتاح ، لذا تأكد من خلط تمارينك كل يومين.

على سبيل المثال ، إذا قمت اليوم بـ 10 تمرينات ضغط ، فغدًا قم بعمل 20 تمرين قرفصاء بدلاً من ذلك. استمر في تغيير روتينك حتى تجد نمطًا يناسبك. قد يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح عندما يكون لديهم المزيد من الطاقة، والبعض الآخر قد يحب ممارسة الرياضة في الليل.

قد ترغب في القيام بجميع الجلسات الثلاث يوميًا ، أو اختيار جلستين فقط وفقًا لجدولك الزمني. إذا كان لديك وقت لجلستين فقط ، ففكر في تقسيمهما إلى جلسة صباحية ومسائية.

ومع ذلك ، تختار ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في اليوم ، فقط تذكر أنه حتى التغييرات الصغيرة أفضل من عدم وجود تغييرات على الإطلاق. إذا فكرت في الأمر ، فهناك ما يقرب من 86400 ثانية في اليوم.

هذا يعني أنه إذا كنت كسر الصدر تمرينك على فترات أصغر على مدار اليوم ، سيكون هناك وقت كافٍ للكثير من النشاط.

الخلاصة.

Overall, doing mini workouts throughout the day is a great way to get in shape if you’re short on time. Not only that, but it can also help you boost your energy levels and improve your mood. So if you’re looking for a way to fit exercise into your busy schedule, give mini workouts a try.

+1 مصدر