6 Latihan Kaki Evergreen untuk Kaki yang Kuat dan Kencang

Setiap pemula ingin pergi ke gym untuk mengencangkan tubuh bagian atas mereka. Mayoritas dari mereka menginginkan dada berotot, berat dan Bagian belakang berbentuk V, bisep yang kuat, dan bahu yang lebar. Namun, mereka kurang memperhatikan bagian tubuh bagian bawah. Di sini, bagian tubuh bagian bawah mengacu pada otot kaki. Karena penampilannya yang tidak reaktif, kita sering mengabaikan kelompok otot kaki kita, padahal otot kaki meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Baik itu binaragawan, atlet, atau stuntman, semua orang yang melakukan aksi berbahaya atau mengangkat beban berat, memiliki peran yang sangat penting dalam kekuatan kaki mereka. Oleh karena itu, penting untuk fokus pada latihan kaki Anda, agar Anda juga dapat mengencangkan otot-otot ini. Oleh karena itu, hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang evergreen 6 leg latihan, yang akan membantu Anda mengembangkan kaki yang kuat dan kencang.

Namun, penting juga untuk mengetahui terlebih dahulu tentang otot kaki. Otot ini merupakan otot terbesar di tubuh bagian bawah. Otot ini terbagi menjadi 3 bagian utama.

Paha depan.

Otot-otot yang membentuk paha depan adalah yang terkuat dan tertipis di antara semua otot tubuh. Keempat otot di depan paha ini merupakan ekstender utama lutut, yang membantu meluruskan kaki.

Otot paha belakang.

Otot hamstring memiliki tiga otot di belakang paha yang memengaruhi gerakan pinggul dan lutut. Otot-otot ini dimulai dengan bokong, maximus di belakang tulang pinggul dan bergabung dengan tibia (mangkuk) di lutut.

Cerita Terkait

Latihan yang Harus Dihindari Setelah Laminektomi Lumbal Cara Memperlihatkan Vena Bisep dalam 10 Cara Sederhana

Anak sapi.

Otot betis paling penting untuk pergerakan pergelangan kaki, kaki, dan jari-jari kaki.

6 Latihan Kaki Evergreen Untuk Kaki Kuat dan Kencang.

6 latihan kaki yang selalu ada untuk kaki yang kuat adalah sebagai berikut:

1. Jongkok dengan barbel.
2. Serangan mendadak.
3. Ekstensi Kaki.
4. Jongkok dengan satu kaki.
5. Tekan Kaki.
6. Leg Curl.

Jongkok dengan barbel.

Latihan kaki yang efektif dimulai dari squat dan berakhir di squat. Anda mungkin sudah terbiasa melakukan squat tanpa beban, tetapi Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik jika menambahkan beban dengan bantuan barbel sesuai kemampuan Anda.

Cara Melakukan Jongkok dengan Barbel?

Langkah 1.

Pertama-tama, rapatkan kedua kaki Anda dan letakkan tumit di atas pelat seberat 11 kg. Gerakan ini dapat lebih berfokus pada gerakan luar paha depan, membantu Anda mencapai posisi yang tepat.

Langkah 2.

Jika Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya dengan barbel, maka siapkan beberapa pemanasan. Beban ringan dan repetisi tinggi pada set pertama untuk memanaskan otot kaki.

Langkah 3.

Kemudian, pertahankan barbel di punggung untuk latihan selanjutnya, lalu lanjutkan ke squat. Tingkatkan beban secara bertahap sesuai kemampuan Anda.

Lakukan 4 set dengan 12-15 repetisi. Anda juga bisa meminta bantuan atau dukungan dari pasangan.

Serangan mendadak.

Latihan ini lebih menantang daripada squat. Latihan ini melatih otot betis dan inti tubuh, serta mengencangkan tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan Serangan mendadak?

Langkah 1.

Untuk melakukan ini, Anda harus memegang dumbel atau piringan di tangan Anda dan pertama-tama tekuk kaki kanan ke belakang dan sentuhkan lutut langsung ke lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kiri.

Langkah 2.

Anda juga bisa berjalan dengannya, cukup ikat kaki yang Anda inginkan, sehingga lutut kaki belakang Anda dapat menyentuh lantai bawah.

Pertama, lakukan 3 set dengan 20 repetisi, lalu tingkatkan sesuai kapasitas Anda.

Ekstensi Kaki.

Dalam latihan ini, Anda harus menggunakan mesin yang ditunjukkan pada foto. Di akhir latihan ini, Anda akan merasakan ketegangan di kaki, yaitu otot bokong, otot paha belakang, dan otot paha depan.

Cara Melakukan Ekstensi Kaki?

Langkah 1.

Pertama, duduklah di kursi, lalu angkat beban dengan bantuan kaki Anda seperti yang ditunjukkan pada foto. Ini akan memberikan lebih banyak tekanan pada otot paha depan Anda. Ingat, Anda harus menurunkan dan menaikkan kaki dengan rentang gerak penuh.

Langkah 2.

Kecepatan Anda harus lambat. Anda juga harus meningkatkan beban secara bertahap sesuai kapasitas Anda.

Lakukan 4 set, masing-masing 12-15 repetisi.

Squat satu kaki.

Penting untuk mengetahui cara yang tepat untuk melakukan squat satu kaki guna mengurangi lemak paha. Squat satu kaki membutuhkan meja, kursi, atau benda lain setinggi 60 cm. Anda juga bisa melakukan squat satu kaki di atas tangga.

Cara Melakukan Squat Satu Kaki?

Langkah 1.

Pertama, berdirilah sekitar 60 cm dari bangku atau kursi. Sekarang, letakkan satu kaki di kursi atau bangku dari sisi belakang. Bahu dan tangan Anda harus seperti yang terlihat pada gambar.

Langkah 2.

Usahakan agar kaki tetap menapak tanah dengan tegak. Sekarang, seperti jongkok, Anda harus turun.

Tekan Kaki.

Latihan ini meningkatkan kekuatan dan tenaga tubuh. Jika Anda memiliki mesin leg press dengan pin-loaded, latihan Anda akan lebih mudah.

Jika Anda tidak memiliki mesin press seperti itu, Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin press biasa, hanya perlu diingat bahwa segera setelah beban diturunkan, tahan selama 2 detik.

Cara Melakukan Tekan Kaki?

Langkah 1.

Untuk melakukan tekan kaki, Anda harus duduk dan meletakkan kaki tepat di atas pelat di depan. Jangan terlalu dekat dan jangan terlalu jauh.

Langkah 2.

Ingatlah bahwa seluruh kaki Anda berada di atas pelat, jangan lepaskan jari-jari kaki dari luar mesin. Jika Anda melakukannya, Anda tidak akan bisa mengangkat beban dengan kekuatan penuh.

Tingkatkan beban secara bertahap sesuai kapasitas Anda dan lakukan latihan ini sebanyak 4 kali dengan 15-20 repetisi.

Leg Curl.

Latihan ini mirip seperti ekstensi kaki, satu-satunya perbedaan adalah ekstensi kaki terutama mengencangkan otot paha depan dan juga mengencangkan otot paha belakang.

Cara Melakukan Leg Curl?

Langkah 1.

Untuk memulai latihan ini, Anda harus memegang dudukan mesin yang ditunjukkan dalam foto, lalu menarik beban dari kaki atau bagian dalam sehingga otot paha belakang terasa tegang.

Langkah 2.

Kemudian, turunkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa beban tidak boleh dibebani dengan satu guncangan saja, karena lutut Anda bisa cedera.

Lakukan 4 set dengan 12-15 repetisi dan tingkatkan berat sesuai kapasitas.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan squat sederhana, squat terpisah, box jump, cuff raise, deadlift, dan hack squat dll., sesuai dengan saran pelatih Anda.

Sebelum melakukan latihan ini, mintalah saran dari seorang ahli, karena mereka akan dapat memberi tahu Anda tentang latihan yang tepat sesuai dengan tipe tubuh Anda.

Tips Tambahan.

Selain 6 latihan kaki yang selalu ada untuk kaki yang kuat, ada juga beberapa tips lain yang harus diingat;

• Jika Anda ingin mengurangi lemak di paha, pulanglah dari kantor alih-alih naik taksi.
• Daripada menggunakan lift, gunakan tangga untuk naik ke atas.
• Bersepeda adalah olahraga yang sempurna, jadi Anda harus bersepeda sekali sehari.
• Jangan makan daging jika Anda harus menurunkan berat badan.
• Yoga Postur tubuh yang baik membantu mengurangi berat badan. Surya Namaskar adalah salah satu cara efektif untuk mengurangi berat badan.
• Hentikan konsumsi junk food, lemak di paha adalah selulit yang berasal dari lemak trans. Jadi, hindari pola makan yang mengandung lemak trans.
• Perlu berlatih lompat tali untuk mendapatkan kaki kencang yang sempurna.
• Minum banyak air akan mengisi perut Anda. Ini akan membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan dan juga membuang zat-zat beracun dari tubuh.
• Batasi jumlah karbohidrat. 
• Makanlah karbohidrat yang kaya serat seperti sereal dan nasi merah.
• Tarian salsa lebih menekankan pada kaki dan paha. Dengan melakukan tarian ini, Anda bisa mengencangkan kaki.
• Kenakan celana ketat saat Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Celana ketat juga mencegah stretch mark saat menurunkan berat badan.

Intinya.

Kita semua tahu kaki adalah salah satu bagian penting tubuh kita. Jadi, untuk menjaganya tetap kuat, sebaiknya ikuti latihan yang disebutkan di atas. Ini adalah salah satu latihan efektif yang memberi Anda kekuatan dan membuat kaki Anda kuat. Selain olahraga, pola makan juga memainkan peran penting. Oleh karena itu, pola makan seimbang yang diperkaya serat harus dikonsumsi.

+2 Sumber