أفضل 5 تمارين TRX أستخدمها لتدريب ساقي في المنزل

الحقائق السريعة

• يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات تدريب تعليق TRX على عوامل الأداء البدني الرئيسية، والتي تظهر أقوى الفوائد لقوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار التوازن، مع تحسينات عالية في اللياقة الوظيفية والميكانيكا الحيوية، وتأثير معتدل وذات مغزى على التنقل، مع التركيز على فعالية تدريب TRX لبناء قوة الساق والتنسيق والأداء الرياضي العام في المنزل (ميلانوفيتش وآخرون.
• كان من الصعب بالنسبة لي دائمًا بناء القوة والكثافة في المنزل ، حيث كنت أعتقد دائمًا أنه يجب أن أمتلك أوزانًا ثقيلة ومعدات رياضية للقيام بذلك.
• بعد بضعة أسابيع من تدريب ساقي دائمًا في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب التعليق TRX ، أدركت أنه في بعض الأحيان لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية لتدريب ساقيك بشكل فعال.

كان من الصعب بالنسبة لي دائمًا بناء القوة والكثافة في المنزل ، حيث كنت أعتقد دائمًا أنه يجب أن أمتلك أوزانًا ثقيلة ومعدات رياضية للقيام بذلك. عند أداء تمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة ، يمكن أن تشعر وكأنها مزحة إذا لم تضيف وزنًا كافيًا إليها. بعد بضعة أسابيع من تدريب ساقي دائمًا في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب التعليق TRX ، أدركت أنه في بعض الأحيان لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية لتدريب ساقيك بشكل فعال.

لا أصدق أن TRX أصبحت واحدة من أدواتي المفضلة للقيام بالتدريبات المنزلية ، وذلك بفضل تعدد استخداماتها وقابليتها للنقل والقدرة على تحمل التكاليف! يمنحني فرصة لبناء أقل تمرين تحدي الجسم أثناء العمل أيضًا على التوازن والتنسيق والاستقرار في تمرين واحد. كانت هذه التمارين مفيدة في بلدي تدريب على تدريبات الساقين مثيرة للاهتمام عندما لم أتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية على مر السنين.

فيما يلي أفضل 5 تمارين TRX للساقين التي أقوم بها في المنزل.

1. جسر الألوية.

هذا تمرين آخر أحب دمجه في تمريني روتيني عندما أتطلع إلى التدريب عضلاتي جيدًا ، ولكن أيضًا في صدري وأوتار الركبة.

قصص ذات صلة

10 تمارين سهلة تعمل على تحسين التركيز والوضوح الذهني ما هو القرفصاء الهندوسي: المزايا والخطوات والاحتياطات

الحركة التي سأقوم بها لهذا التمرين هي مسطحة على ظهري بقدمي بأمان في مقابض TRX. أدفع وركي لأعلى نحو السقف ، وأضغط على مؤخرتي بإحكام قدر المستطاع.

من واقع خبرتي ، لقد جربت عدم الاتكاء بشدة على أسفل الظهر أو أوتار الركبة. كانت هناك حركة كانت تمثل تحديًا بالنسبة لي في البداية بسبب اهتزاز الوركين ونقص الاستقرار ، ولكن بعد ممارسة متسقة ، تحسن تنشيط الألوية بشكل كبير.

هذا التمرين زاد أيضًا حركية الورك وكذلك الجزء السفلي من الجسم الاستقرار، خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة.

اقرأ أيضا: تخفيف انقطاع الطمث مع أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم

2 القفز القرفصاء.

أنا شخصياً أستخدم TRX هذا تمرين الساق في المنزل هذا هو أحد أكثر تمارين الساق كثافة التي ستبني القوة والقوة التفجيرية.

تعتبر القرفصاء رائعة بالنسبة للرباعية العامة والألوية ، لكن القفزة المتفجرة تجعلها أكثر صعوبة ورياضية. أنا أستمتع حقًا باستخدام مقابض TRX لتحقيق التوازن والدعم ، خاصة مع مجموعات التكرار العالية.⁽¹⁾

في تجربتي هذه الحركة ستساعد بناء الجزء السفلي من الجسم القوة ، وكذلك زيادة القدرة على التحمل والتنسيق. داخل دقائق بدأت ساقاي في الاحتراق.⁽²⁾

لتجنب إيذاء ركبتي وكاحلي ، أتأكد دائمًا من الهبوط بهدوء والتحكم في التأثير أثناء هبوطي. عند البدء في التدريب على القفز ، قم ببناء الكثافة تدريجيًا وركز على تعلم ميكانيكا الهبوط المناسبة.

3. القرفصاء الأمامي.

كان TRX Front Squat أحد تمارين الرباعية المفضلة لدي لأنه يحافظ على الوضع المناسب ويوفر توترًا مستمرًا للساقين.

أثناء القيام بهذا التمرين ، آخذ مقابض TRX أمامي وأخفض نفسي ببطء ، مع الحفاظ على صدري. أنا قادر على القرفصاء بشكل أعمق ، مع تحسين التحكم والتوازن بفضل الأشرطة.

في تجربتي الشخصية ، رأيت أن هذه الحركة تعزز الشكل وثبات الركبة في القرفصاء. كما أنه وضع ضغطًا على صميمي كان أكثر مما كنت أتوقع: الحفاظ على الاستقرار يمثل تحديًا دائمًا عند الوقوف.⁽³⁾

أميل إلى القيام بالمرحلة متحدة المركز بشكل متفجر وخفض المرحلة ببطء إلى بنى التوتر والتحكم في العضلات.

اقرأ أيضا: ما الذي تبحث عنه عند شراء معدات اللياقة البدنية المستعملة

4. يبدأ العداء.

تعتبر قوة الجزء السفلي من الجسم والتنسيق وتحسين قوة الساق من جانب واحد التي حققها العدائين بدءًا من TRX فعالة بشكل ملحوظ.

هذا التمرين يشبه إلى حد ما الطعنة ولكن في ذروة من التمرين ، أقود ركبتي نحو صدري بشكل متفجر بينما كنت أقوم بالتوازن في قدم واحدة. تستخدم أحزمة TRX لضمان الاستقرار في جميع أنحاء الحركة.⁽⁴⁾

يمكنني أن أشهد من تجربتي الخاصة أنه عندما يتعلق الأمر بالركض ، فإن الموارد البشرية تلتقط بسرعة كبيرة وهي تفعل ذلك يسبب حرق كبير في الألوية والكواد والعجول. كما أنها تساعد في الحفاظ على التوازن و الأداء في ألعاب القوى حيث يتم استخدام كل ساق على حدة.

هذا التمرين هو المفضل لدي لإضافته إلى دائرتي التدريبات التدريبية لأنها توفر القوة فوائد العمل والقلب.

5. يرفع الكعب.

في المنزل،, عجلات تدريب بدون صالة رياضية يمكن أن تكون المعدات صعبة في بعض الأحيان ، لكنني وجدت أن رفع الكعب بمساعدة TRX كان فعالًا بالنسبة لي.

أفعل ذلك باستخدام سطح مرتفع صغير يمنحني نطاقًا أكبر من الحركة وسيمنح ساقي مزيدًا من الوقت للتمدد في الجزء السفلي من الحركة قبل أن أدفعهم إلى الأعلى.⁽⁵⁾

لقد وجدت في الواقع أن التكرار الأبطأ يسبب الكثير من التوتر والتنشيط في العجول أكثر من أي شيء آخر ، إذا كنت تمر بالتمرين بسرعة. بعد أن تكون الحركة سهلة ، أضف رفع ساق واحدة لزيادة الكثافة.

ساعدني هذا التمرين على أن أصبح أكثر استقرارًا و أقوى في كاحلي وأسفل ساقي, ، خاصة عند الجري والمشي.

تحقق أيضًا: 10 حقائق غير معروفة عن اللياقة البدنية

تجربتي الشخصية مع استخدام TRX لتمارين الساق.

كنت متشككًا جدًا عندما بدأت في أداء تمارين TRX في المنزل لأول مرة - لم أكن متأكدًا مما إذا كان التعليق يمكن أن يعمل التدريب على ساقي بقدر المعدات التقليدية. لكن بعد أسبوعين من التدريب المنتظم رأيت تحسينات في الجزء السفلي من جسدي القوة والتوازن والمرونة وتحمل العضلات.

الرئيسية تم تعزيز الفائدة التي حصلت عليها راحة المفاصل. شعرت أنني كنت قادرًا على أداء تمارين TRX بشكل أكثر سلاسة وبحركة أكثر تحكمًا ، حيث قدمت الأشرطة حركة أقل للضغط على المفاصل مقارنة ببعض التمارين الرياضية الثقيلة التي قمت بها والتي تسببت لي أحيانًا في مشاكل في ركبتي أو أسفل الظهر.

تعلمت أيضًا أن عضلات المثبت مدعوة بكثافة أكبر بكثير في حركات TRX مقارنة بحركات الماكينة. بسيط كانت الحركة صعبة لأن جسدي كان يوازن ويتسق باستمرار.

- أندرو سيبكا ،, عشاق اللياقة البدنية وتدريب TRX ممارس

المزيد من المزايا لتدريب ساق TRX.

• يطور الاستقرار والتحكم في الجسم والقدمين.
• يعزز التوازن والتنسيق.
• يقوي ثبات البطن عندما يتحرك الجسم من خلال السلسلة الحركية في المستوى السفلي.
• يجب أن يكون من السهل ممارسة الرياضة في المنزل.
• تمرين آمن لمن لديهم مبتدئين ومتقدمين ملاءمة المستويات.
• يعزز المرونة والتنقل.
• يعطي تأثيرات منخفضة ولكن تمارين فعالة.
• ممتاز لأداء القوة والأنشطة الرياضية.

الخلاصة.

لقد استخدمت TRX لجهازي روتين ساق المنزل وقد أحدثت فرقا! تم تصميم هذه التمارين للمساعدة في بناء القوة وزيادة الاستقرار وزيادة التحمل و تنشيط العضلات في بلدي السفلي الجسم مع وزن الجسم فقط وأشرطة التعليق.

معظم تمارين مهمة للاستهداف تم سرد الكواد والألوية وأوتار الركبة والعجول مع TRX أعلاه. لقد رأيت شخصيًا بعض التحسينات في قوة ساقي ، من خلال الاتساق والتركيز على الشكل الصحيح.

لأي شخص يسعى إلى التدريب في المنزل دون الحاجة إلى معدات ثقيلة ، يمكن أن يكون تدريب TRX إضافة رائعة إلى صندوق أدوات اللياقة البدنية الخاص بك.

+5 مصادر