Landmine Squat Press: Manfaat dan Variasi

The Fast Facts

• Landmine Squat Press adalah alat yang benar-benar serbaguna yang dapat melibatkan semua kelompok otot utama, sehingga meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan kecantikan Anda secara keseluruhan.
• Baik Anda seorang pemula, menengah, atau berpengalaman, Landmine Squats Press adalah latihan berdampak rendah yang fantastis yang membantu Anda menjaga tubuh Anda kuat.
• Dengan memaksa Anda untuk duduk, ranjau darat memastikan bahwa lutut Anda tidak bergerak terlalu jauh ke depan, dengan demikian, melindungi sendi dari kemungkinan cedera atau membuat dampak yang lebih kecil bagi siapa saja yang mengalami cedera lutut.

Olahraga sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan tetap bugar. Ada banyak latihan yang membuat Anda cocok dan membantu Anda dalam Penurunan Berat dan kuat. jomblo adalah salah satunya. Di antara ini adalah pers jongkok ranjau darat. Namun, ada beberapa manfaat squat dalam hal memperkuat tubuh dan otot.

Saat ini, latihan ini menjadi sangat populer. Orang-orang sekarang melakukan latihan rutin melalui jongkok agar tetap bugar.

Ini adalah latihan yang mudah yang tidak hanya memperkuat tangan atau kaki Anda tetapi juga memperkuat seluruh tubuh. Anda dapat melakukannya tanpa menggunakan peralatan apa pun. Jadi, sertakan jongkok dalam keseharian Anda olahraga rutin dan Tetap fit.

Cerita terkait

Latihan genggaman tangan: jenis, manfaat dan tindakan pencegahan Bar gelombang panas dan manfaatnya

Jenis jongkok.

1. jongkok berat badan.
2. Barbel jongkok.
3. jongkok depan.
4. jongkok sumo.
5. pelompat jongkok.
6. Pers Squat Ranjau Darat.

Hari ini dalam artikel ini kita akan membahas tentang Landmine Squat Press dan manfaatnya.

Apa itu landmine squat press?

Squat Press Landmine adalah salah satu jongkok terbaik di antara squat berikut di atas. Ini adalah latihan terbaik yang membantu Anda mempelajari bentuk jongkok yang sempurna. Baik Anda seorang pemula, menengah, atau berpengalaman, Landmine Squats Press adalah latihan berdampak rendah yang fantastis yang membantu Anda menjaga tubuh Anda kuat. memiliki banyak manfaat.

Squat press darat adalah yang terbaik untuk pengangkat yang tidak dapat melakukan jongkok dengan benar karena nyeri sendi atau masalah berjalan. Namun, latihan ini sangat baik untuk memperkuat paha depan.

Manfaat dari press ranjau squat.

1. membentuk postur yang benar.
2. Ramah bersama.
3. variasi.
4. dapat berlatih lebih sering.
5. Membangun kekuatan otot.

Membantu membentuk postur yang benar.

Banyak pengunjung gym dan pelatih pribadi menggunakan ranjau darat untuk mengajarkan bentuk jongkok yang tepat. Barbel terpasang dalam  lampiran ranjau darat, dan bergerak dalam rentang gerak tertentu. Ini mencegah Anda dari postur tubuh yang tidak teratur, dengan demikian, membantu Anda membentuk postur yang benar.

Selain itu, ranjau darat juga memiliki manfaat nyata bagi orang yang lebih tinggi, yang sering berjuang untuk menahan dada mereka.

Ramah bersama.

Keuntungan utama ranjau darat adalah latihan ramah bersama. Efektif dalam membangun kekuatan otot.

Dengan memaksa Anda untuk duduk, ranjau darat memastikan bahwa lutut Anda tidak bergerak terlalu jauh ke depan, dengan demikian, melindungi sendi dari kemungkinan cedera atau membuat dampak yang lebih kecil bagi siapa saja yang mengalami cedera lutut.

variasi.

Salah satu hal favorit kami tentang ranjau darat adalah bahwa ada beberapa variasi latihan yang sama efektifnya. Variasi adalah cara yang bagus untuk mencegah Anda bosan dengan olahraga rutin rutin Anda dan untuk mencegah otot Anda menantang dengan cara yang berbeda.

Landmine Squat Press adalah alat yang benar-benar serbaguna yang dapat melibatkan semua kelompok otot utama, sehingga meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan kecantikan Anda secara keseluruhan.

dapat berlatih lebih sering.

Manfaat lain dari latihan berdampak rendah ini adalah, Anda dapat melatih ranjau darat berulang kali dibandingkan dengan gerakan jongkok lainnya.

Latihan ini tidak menyebabkan banyak tekanan pada persendian Anda (terutama lutut dan punggung bawah dan bahu), Anda dapat melatih diri lebih sering selain squat barbel. Ini adalah manfaat besar, karena Anda dapat membangun lebih banyak otot dan mendapatkan kekuatan.

Membangun kekuatan otot.

Seperti squat biasa, latihan ini akan memiliki manfaat hipertrofi kekuatan dan massa otot, terutama untuk otot-otot tubuh bagian bawah Anda.

otot sasaran.

Otot-otot utama yang terlibat adalah paha depan dan glutes, tetapi latihan ini juga melibatkan banyak otot lain dari tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan inti. Ini termasuk;

• paha depan.
• glutes.
• Stabilizer skapula.
• miring.
• rektus abdominis.
• paha.
• tragezius.
• deltoid.

Bagaimana cara melakukan squat ranjau darat?

Ranjau darat Squat adalah variasi jongkok anterior yang terutama melibatkan paha depan, punggung atas, glutes, dan otot inti. Latihan ini memiliki sedikit efek pada persendian Anda, jadi ini adalah pilihan yang aman.

Pengaturan dan peralatan.

Tempatkan barbel di lampiran ranjau darat dan isi ujung bebas batang dengan pelat berat. Jika gym Anda tidak memiliki lampiran ranjau darat, jangan khawatir bahwa Anda masih dapat melakukan ranjau darat.

Jika Anda tidak memiliki lampiran ranjau darat, hal termudah untuk dilakukan adalah, perbaiki ujung bebas barbel di salah satu sudut dinding. Bungkus handuk di ujung palang jika Anda khawatir merusak sudut.

Atau, Anda dapat mengatur ‘lampiran ranjau darat’ Anda sendiri menggunakan barbel dan pelat berat. Cara ini sedikit lebih aman. Letakkan ujung bebas barbel di tengah piring beban, lalu letakkan dumbbell di atas palang untuk mengamankannya di tempatnya.

Bagaimana memulai?

Jaga kaki Anda terpisah dari lebar bahu.

Pegang barbel dengan kedua tangan di ketinggian dada (Anda dapat mengamankan berat badan dengan mengunci tangan Anda di atas palang).

pelaksanaan.

• Timbang dada dan tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke belakang.
• Tunggu sebentar ketika paha Anda sejajar dengan tanah.
• Namun demikian, dorong diri Anda ke belakang dengan menjaga berat badan di dada, merentangkan lutut dan mendorong pinggul ke depan.
• itu adalah pengulangan.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan?

Berapa banyak set dan repetisi bergantung sepenuhnya pada Anda dan tujuan serta kapasitas kebugaran Anda.

• Pemula: 5 repetisi, 5 set.
• Intermediate: 8-12 repetisi, 3-4 set.
• Lanjutan: 12+ repetisi, 3 set.

Berapa berat badan yang harus Anda gunakan?

Memilih berat seimbang adalah tantangan nyata, ketika harus menyelesaikan 2 pengulangan terakhir dari setiap set. Secara alami, jika Anda berlatih untuk mendapatkan kekuatan, Anda harus menggunakan lebih banyak berat badan sesuai dengan kemampuan Anda.

Jenis ranjau darat.

Squat split ranjau darat.

Untuk variasi ranjau darat sepihak, cobalah berolahraga dalam posisi jongkok split. Latihan sepihak memiliki banyak manfaat, termasuk keseimbangan yang lebih baik, koordinasi dan latihan tambahan untuk otot Anda. Tidak hanya itu, gerakan sepihak seperti squat split ranjau darat dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot, memperkuat sisi non-dominan Anda yang akan memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak selama latihan bilateral.

Pengaturan dan peralatan.

Tempatkan salah satu ujung barbel di lampiran ranjau darat. Tambahkan pelat berat ke ujung bebas batang.

Bagaimana memulai?

• Gunakan satu tangan untuk mengangkat palang dan menjaganya tetap setinggi pinggul.
• Satu kaki dimiringkan ke depan dan yang lainnya sedikit ke belakang, sehingga tumit punggung Anda terangkat.

pelaksanaan.

• Turunkan diri Anda, mulailah dengan kaki terakhir Anda untuk mendorong gerakan.
• Duduklah sampai lutut belakang Anda hampir tersentuh oleh tanah.
• Periksa formulir Anda – lutut depan Anda harus sesuai dengan jari kaki Anda.
• Dorong diri Anda kembali dan ulangi untuk rep yang disarankan pada kaki yang sama.
• Tukar kaki dengan set kedua.

Squat hack ranjau darat.

Landmines hack squat juga dapat digunakan untuk alternatif yang aman. Hack squat adalah latihan quad pembunuh yang dilakukan di mesin squat hack, dan itu bukan latihan yang paling aman untuk lutut Anda. Tapi mereka adalah cara yang bagus untuk menumbuhkan paha depan.

Hack squat dengan landmine adalah pilihan yang lebih aman karena membutuhkan dukungan otot penstabil inti dan memungkinkan Anda untuk berdiri dengan kaki di tanah, yang berarti pergelangan kaki Anda berada dalam posisi yang lebih aman untuk ekspansi lutut.

Selama variasi ini, beban beban pada otot di belakang Anda. Kondisi ini memaksa ruang beban pada tumit Anda yang menempelkan otot ke tubuh bagian bawah, terutama paha depan, glutes, dan punggung bawah.

Pengaturan dan peralatan.

• Atur barbel di lampiran ranjau darat (atau simpan dengan aman di sudut).
• Muat barbel dengan pelat berat.

Bagaimana memulai?

• Angkat ujung barbel dan jaga diri Anda agar punggung Anda berulang kali mengalami perlekatan ranjau darat dan bersandar pada pelat beban saat tubuh dan barbel Anda membangun sudut yang tepat.
• Pegang ujung barbel di atas bahu Anda.
• Jaga kaki Anda terpisah dari lebar bahu.
• Kurangi diri Anda menjadi jongkok yang dalam.
• Berkendara melalui tumit Anda untuk menarik diri Anda kembali.
• Untuk memaksimalkan manfaat latihan ini untuk perantara, jangan memaksakan diri untuk menjaga otot-otot Anda di bawah tekanan.

Hack squat dengan ranjau darat (split stance).

Jika Anda telah menantang squat ranjau darat dan menguasainya, Anda dapat mencoba berolahraga dengan kuda-kuda split. Gerakan ini lebih intens karena bekerja pada satu sisi tubuh Anda pada satu waktu. Ini juga membutuhkan stabilisasi yang lebih besar, sehingga memberikan manfaat tambahan untuk pengembangan inti.

Pengaturan dan peralatan.

Atur ranjau darat dan muat barbel dengan pelat beban.

Bagaimana memulai?

• Pegang barbel di atas bahu kanan Anda, berdiri dengan punggung sambil menghadap ke ranjau darat.
• Tempatkan kaki Anda dalam posisi terbelah, dengan kaki kiri di depan Anda dan kaki kanan Anda mengangkat tumit kanan ke atas.

pelaksanaan.

• Turunkan diri Anda sampai lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai.
• Dorong diri Anda kembali dan ulangi gerakan untuk set dan delegasikan (disarankan di atas).
• Jalankan set pertama pada kaki yang sama dan kemudian tukar posisi Anda dengan set kedua.

pendorong ranjau darat.

Praktik terakhir dalam daftar variasi jongkok ranjau darat adalah dorong ranjau darat. Variasi ini menggabungkan dua latihan ranjau darat yang paling populer: jongkok dan mendesakkan.

Gerakan tekan berarti bahwa tubuh bagian atas juga kencang. Secara khusus, latihan ini memiliki manfaat yang signifikan untuk membangun kekuatan dan ukuran bahu.

Terlepas dari kelompok otot utama, pendorong ranjau darat membutuhkan banyak dukungan dari delt, serta trisep, jebakan, dan diagonal. Untuk latihan ranjau darat seluruh tubuh, coba variasi ini.

Pengaturan dan peralatan.

Atur barbel di lampiran ranjau darat dan muat ujung bebas dengan pelat beban.

Bagaimana memulai?

Pegang barbel di ketinggian dada dengan kedua tangan, rentangkan kaki sesuai dengan lebar bahu.

pelaksanaan.

• Pegang ujung barbel di ketinggian dada, turunkan diri Anda ke jongkok sampai paha sejajar dengan tanah.
• Tunggu sebentar.
• Berkendara melalui tumit Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal, letakkan barbel di ketinggian dada.
• Jangan berhenti di posisi awal.
• Melanjutkan gerakan, gunakan kedua tangan untuk menekan beban lurus sampai lengan Anda benar-benar terentang.
• Kembalikan berat badan ke dada Anda.
• Kembali ke jongkok dan ulangi gerakannya.

garis bawah.

Squat ranjau darat mengajarkan kita pola jongkok yang benar, jadi ini adalah cara yang bagus untuk jongkok belakang dan jongkok depan. Selain itu, sangat membantu dalam membangun otot inti serta latihan tubuh bagian bawah yang baik.

Ini juga merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang tidak dapat jongkok secara teratur karena cedera. Secara keseluruhan Landmine Squat adalah latihan jongkok yang sangat baik dan memiliki banyak manfaat seperti yang dibahas di atas.

+10 Sumber