اكتشف - حل 
تأمل 
بودكاست 
كتاب إلكتروني 
يرغب كل مبتدئ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية الجزء العلوي من جسمه. معظمهم يريدون صدرًا عضليًا، ووزنًا ثقيلًا، و... ظهر على شكل حرف V, عضلات ذراعين قوية وأكتاف عريضة. لكنهم لا يولون اهتمامًا كافيًا للجزء السفلي من أجسامهم، والمقصود هنا عضلات الساقين. نظرًا لقلة تفاعلها ظاهريًا، غالبًا ما نتجاهل عضلات الساقين، مع أنها تُساهم في زيادة القوة العامة للجسم. سواءً كان الشخص لاعب كمال أجسام، أو رياضيًا، أو حتى مؤديًا للمشاهد الخطرة، فإن كل من يقوم بمثل هذه الحركات الخطيرة أو يرفع أوزانًا ثقيلة، يعتمد بشكل كبير على قوة ساقيه. لذلك، من المهم التركيز على تمارين الساقين لتقوية هذه العضلات. ولهذا، سنتحدث اليوم عن تمارين الساقين الستة الأساسية. تمارين, مما سيساعدك على تطوير ساقين قويتين ومتناسقتين.
لكن من المهم في البداية معرفة المزيد عن عضلات الساقين. فهي أكبر عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتنقسم أساسًا إلى ثلاثة أجزاء رئيسية.
عضلات الفخذ الرباعية.
تُعدّ عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس) الأقوى والأرق بين جميع عضلات الجسم. هذه العضلات الأربع الموجودة في مقدمة الفخذ هي العضلات الرئيسية المسؤولة عن مدّ الركبة، مما يساعد على فرد الساقين.
أوتار الركبة.
تتكون عضلات الفخذ الخلفية من ثلاث عضلات خلف الفخذ تؤثر على حركة الوركين والركبة. تبدأ بـ عضلات المؤخرة, ، العضلة الكبرى خلف عظم الورك وتتصل بعظم الظنبوب (الوعاء) عند الركبة.
قصص ذات صلة
تفاصيل برنامج كييرا ألين التدريبي والنظام الغذائي المسرب: تحقيق التوازن بين القوة والوظيفة والصحة 
10 تمارين تقوية لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل عجل.
تُعد عضلات الساق الأكثر أهمية لحركة الكاحلين والقدمين وأصابع القدم.
ستة تمارين أساسية للساقين للحصول على ساقين قويتين ومتناسقتين.
فيما يلي ستة تمارين أساسية لتقوية عضلات الساقين:
- تمرين القرفصاء بالبار.
- تمارين الاندفاع.
- تمديد الساق.
- تمرين القرفصاء على ساق واحدة.
- تمرين ضغط الساق.
- تمرين ثني الساق.
تمرين القرفصاء بالبار.
يبدأ التمرين الفعال للساقين من تمرين القرفصاء وينتهي به. ربما كنت تمارس تمرين القرفصاء بدون أوزان، ولكن يمكنك الحصول على نتائج أفضل بإضافة بعض الأوزان باستخدام البار الحديدي بما يتناسب مع قدرتك.
كيفية القيام تمرين القرفصاء بالبار?
الخطوة 1.
في البداية، ضم قدميك معًا وضع كعبك على أوزان وزنها 25 رطلاً. هذا يُساعد على التركيز أكثر على الجزء الخارجي من عضلات الفخذ الأمامية، مما يُساعدك على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
الخطوة الثانية.
إذا كنت تقوم بهذا التمرين لأول مرة باستخدام البار، فقم بإعداد بعض تسخين. استخدم أوزاناً خفيفة وكرر التمرين مرات عديدة في المجموعة الأولى لتسخين عضلات الساق.
الخطوة 3.
ثم أبقِ البار على ظهرك لمزيد من التمارين، ثم ابدأ بتمرين القرفصاء. يجب عليك زيادة الوزن تدريجياً حسب قدرتك.
قم بتطبيق 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا. يمكنك أيضًا طلب المساعدة أو الدعم من شريك.
| اقرأ الآن: 6 تمارين للبطن للحصول على عضلات بطن قوية |
تمارين الاندفاع.
إنها أكثر تحدياً من تمارين القرفصاء. فهي تعمل على تقوية عضلات الساق والبطن، وتشد الجزء السفلي من الجسم.
كيفية القيام تمارين الاندفاع?
الخطوة 1.
للقيام بذلك، أمسك الدمبل أو الأثقال بيدك، ثم ارجع بقدمك اليمنى للخلف حتى تلامس ركبتك الأرض مباشرة. بعد ذلك، كرر التمرين مع قدمك اليسرى.
الخطوة الثانية.
يمكنك أيضًا المشي بها، فقط اربط القدم التي تريدها، بحيث تلامس ركبة ساقك الخلفية الأرضية السفلية.
قم أولاً بتطبيق 3 مجموعات من 20 تكرارًا ثم قم بزيادة العدد وفقًا لقدرتك.
| اقرأ الآن: غيّر جسمك مع 10 تمارين كارديو في المنزل |
تمديد الساق.
في هذا التمرين، عليك استخدام الجهاز الموضح في الصورة. بنهاية هذا التمرين، ستشعر بشد في عضلات ساقيك، أي عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية.
كيفية القيام تمديد الساق?
الخطوة 1.
في البداية، اجلس على المقعد ثم ارفع وزنك باستخدام قدميك كما هو موضح في الصورة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الفخذ الأمامية. تذكر فقط أنه عليك تحريك قدميك لأعلى ولأسفل بكامل نطاق حركتهما.
الخطوة الثانية.
يجب أن تكون سرعتك بطيئة. كما يجب عليك زيادة الوزن تدريجياً وفقاً لقدرتك.
قم بتطبيق 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
تمرين القرفصاء على ساق واحدة.
من المهم معرفة الطريقة الصحيحة لأداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة لتقليل دهون الفخذين. يتطلب هذا التمرين طاولة أو كرسيًا أو أي شيء آخر بارتفاع 60 سم تقريبًا. كما يمكنك أداء هذا التمرين على سلم.
كيفية القيام القرفصاء على ساق واحدة?
الخطوة 1.
قف أولاً على بُعد قدمين من المقعد أو الكرسي. ثم ضع إحدى قدميك على المقعد أو الكرسي من الخلف. يجب أن يكون وضع كتفيك ويديك كما هو موضح في الصورة.
الخطوة الثانية.
حاول إبقاء قدميك على الأرض منتصبتين. الآن، كما في تمرين القرفصاء، عليك النزول.
تمرين ضغط الساق.
يزيد هذا التمرين من قوة الجسم وقدرته. وإذا كان لديك جهاز ضغط الأرجل ذو الدبابيس، فسيكون تدريبك أسهل.
إذا لم يكن لديك مثل هذه الآلة الضاغطة، يمكنك القيام بهذا التمرين على آلة ضغط عادية، فقط تذكر أنه بمجرد إنزال الوزن، يجب تثبيته لمدة ثانيتين.
كيفية القيام تمرين ضغط الساق?
الخطوة 1.
للقيام الساق, عليك أن تجلس وتضع قدميك على الألواح الأمامية مباشرةً. لا تقرب قدميك كثيراً ولا تبتعد كثيراً.
الخطوة الثانية.
تذكر فقط أن قدمك بالكامل ترتكز على الأوزان، ولا تخرج أصابع قدميك من الجهاز. إذا فعلت ذلك، فلن تتمكن من رفع الوزن بكامل قوتك.
قم بزيادة الوزن تدريجياً وفقاً لقدرتك، ويجب عليك القيام بمجموعة رابعة من 15-20 تكراراً لهذا التمرين.
تمرين ثني الساق.
هذا التمرين مشابه لتمرين تمديد الساق، والفرق الوحيد هو أن تمرين تمديد الساق يقوي عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، ولكنه يقوي عضلات الفخذ الخلفية أيضًا.
كيفية القيام تمرين ثني الساق?
الخطوة 1.
لبدء هذا التمرين، عليك أن تجلس على مقعد الجهاز الموضح في الصورة ثم تسحب الوزن من القدمين أو من الداخل بحيث يكون لديك شد في عضلات الفخذ الخلفية.
الخطوة الثانية.
ثم أنزل الوزن تدريجياً إلى الأسفل. تذكر أنه لا يُنقل دفعة واحدة، وإلا فقد تُصاب ركبتك.
قم بتطبيق 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا وقم بزيادة الوزن وفقًا لقدرتك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضاً القيام بتمارين القرفصاء البسيطة،, تمارين القرفصاء المنفصلة, تمارين القفز على الصندوق، ورفع الكفة، والرفعة المميتة، والقرفصاء الخلفي، وما إلى ذلك، وفقًا لنصيحة مدربك.
قبل القيام بهذه التمارين، استشر خبيرًا، حيث سيكون قادرًا على إخبارك بالتمارين المناسبة لنوع جسمك.
نصائح إضافية.
إلى جانب هذه التمارين الستة الدائمة لتقوية الساقين، هناك أيضًا بعض النصائح الأخرى التي يجب مراعاتها؛;
- إذا كنتِ ترغبين في تقليل الدهون في الفخذين، فارجعي إلى المنزل من المكتب بدلاً من ركوب سيارة أجرة.
- بدلاً من المصاعد، استخدم السلالم للصعود إلى الأعلى.
- ركوب الدراجات هو التمرين المثالي، لذا يجب عليك ركوب الدراجة مرة واحدة يوميًا.
- لا تأكل اللحوم إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.
- اليوغا تساعد وضعيات اليوغا على إنقاص الوزن. وتُعدّ تمارين تحية الشمس (سوريا ناماسكار) إحدى الطرق الفعّالة لإنقاص الوزن.
- توقفي عن تناول الوجبات السريعة، فالدهون المتراكمة على الفخذين هي السيلوليت الناتج عن الدهون المتحولة. لذا، عليكِ تجنب اتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون المتحولة.
- من الضروري ممارسة تمارين القفز بالحبل للحصول على ساقين مشدودتين بشكل مثالي.
- اشرب الكثير من الماء حتى تمتلئ معدتك به. هذا يجعلك تستهلك كمية أقل من الطعام، كما أنه يساعد على التخلص من السموم في الجسم.
- قلل من كمية الكربوهيدرات.
- تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب والأرز البني.
- يركز رقص السالسا بشكل أكبر على الساقين والفخذين. بممارسة هذا الرقص، يمكنكِ تقوية عضلات قدميكِ.
- ارتدي سراويل ضيقة عند محاولة إنقاص الوزن. كما أنها تمنع ظهور علامات التمدد أثناء فقدان الوزن.
الخلاصة.
نعلم جميعًا أن الساقين من أهم أجزاء الجسم، لذا للحفاظ على قوتهما، يُنصح بممارسة التمارين المذكورة أعلاه. تُعد هذه التمارين من التمارين الفعّالة التي تُقوّي الساقين. إلى جانب التمارين، يلعب النظام الغذائي دورًا بالغ الأهمية، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف.
+2 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- 9 أشياء يجب أن تعرفها عن عضلات المؤخرة؛; https://www.active.com/fitness/articles/9-things-you-should-know-about-your-glutes
- كيفية أداء تمرين القرفصاء المنفصل؛; https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat
