ماذا سيحدث بعد شهر من تدريب ذراع واحدة (أو ساق) فقط؟

حسنًا ، سنكون صادقين تمامًا ، لقد طرحنا جميعًا على أنفسنا هذا السؤال في وقت ما.
ربما تكون قد تأذيت من جانب واحد ، أو ربما كنت مهتمًا فقط (كما كنت من قبل ، عندما ذهبت ذراعي اليسرى في إجازة طويلة).
هذا هو السؤال الفعلي إذن: هل ستتدرب ذراعًا واحدًا أم الساق فقط خلال شهر ثم تتوقع أن تصبح الذراع أو الساق المعاكسة أقوى؟

من المثير للدهشة - نعم ، إنه كذلك.
لكن ليس لأن معظم الناس يعتقدون.

كيف تستخدم تأثير الضغط على عقلك في شريكك السري؟

وبالتالي هناك هذا الشيء الغريب والرائع المعروف باسم التعليم المتقاطع أو تهجين.

تم اختباره وتأكيده في عشرات الدراسات بما في ذلك العمل من قبل جامعات مثل جامعة كوبنهاغن وولاية أوهايو. يؤدي تدريب أحد الأطراف (مثل الذراع اليمنى) إلى ضبط جهازك العصبي - ويمتد التكيف مع هذا التعديل إلى الجانب غير المدرب.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

كيفية استعادة الثدي بعد فقدان الوزن 7 فوائد شرب مشروب البروتين قبل النوم مع الآثار الجانبية

فكر في الأمر على هذا النحو:

• عضلاتك لا تتعلم أن تكون قوية. كاف الدماغ والأعصاب تفعل.
• عملية رفع الأثقال تعلم الجهاز العصبي أن يكون قادرًا على جلب المزيد ألياف العضلات, ، أطلق النار عليهم ، وتنسيقهم بشكل أفضل.
• على الرغم من أن ذراعك اليسرى لا ترفع ، إلا أن مخطط قوة الدماغ يتم تحسينه ويقوم بترقيتك لأن كلا الذراعين لهما نفس خريطة الدماغ ، ويتم استخدامه في الجانب غير المدرب.
• وركوب مجاني على أداة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل ذراع واحد.

ما هي الدراسات التي تظهر بالفعل؟

الآن، العلم المثير للاهتمام:

تم اكتشاف أن الأطراف المقابلة يمكن أن تصبح أقوى بنسبة 7-22 في المائة من خلال التدريب. ومع ذلك ، هناك مشكلة هنا منذ ذلك الحين ، لا يصبح حجم العضلات أكبر ؛ إنه عصبي إلى حد ما. وهذا يعني أن ذراعك اليسرى ستكون أقوى وقد لا تبدو أكبر بالضرورة.

في دراسة 2018 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، قام المشاركون بتدريب ذراع واحد في أربعة أسابيع. حتى الذراع الأخرى ، التي لم يتم لمسها ، تم تقوية إلى حد ما. كشفت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أيضًا أن هناك نشاطًا عصبيًا أكبر على كلا الجانبين ، لكن نمو العضلات (التضخم) كان فقط في الذراع المدربة. لذا ، نعم. ذراعك اليسرى عمليا مخيِّل ، وليست مؤلمة.⁽²⁾

مكاسب الدماغ حقيقية.

هذا بالطبع مفهوم. كونك قويًا لا يعني بالضرورة العضلة ذات الرأسين ولكن قدرة عقلك على إرسال إشارات أقوى وأسرع وأكثر تنسيقًا.

هل سبق لك أن لاحظت أن المبتدئين يواجهون صعوبات في التوازن أو التنسيق مع الأوزان الخفيفة؟ ليست العضلات الضعيفة بل الدماغ المذهول.

كلما زاد تعليم جسمك على أنماط الحركة ، زادت جودة اتصال القشرة الحركية.

وفي حال كنت تقوم بتدريب أحادي الجانب (من جانب واحد) - يوفر عقلك تحديثات لبرامج الحركة في كلا الجانبين.

لنفترض أنك تكتب لمدة شهر بيد واحدة. من ناحية أخرى ، قد لا تكون في حالة حركة ، لكن مركز الكتابة في عقلك يصقل المهارة. هذا هو الحال مع العضلات أيضًا.

ماذا سيحدث بعد شهر من تدريب ذراع واحدة (أو ساق) فقط؟

عندما تقوم بتدريب الذراع اليمنى على سبيل المثال أربعة أسابيع، فهذا ما يمكن توقعه:

1. تصبح الذراع اليمنى أقوى وأكثر لياقة بشكل ملحوظ.

واضح، أليس كذلك؟ لكن النمو في برنامجك الخاص ، الحمل الزائد التدريجي ، لا يزال يسود.

2 يتلقى الذراع الأيسر زيادة أصغر (وحقيقية) في القوة.

يلاحظ معظم الأفراد حوالي 1015 في المائة من التحسن دون التلاعب بالأوزان على هذا الجانب.

3. يتم تعزيز التنسيق من كل جانب.

عندما تتغير أخيرًا إلى العمل في الجانب غير المدرب ، فإنه يلتقطك بشكل أسرع.

والسبب هو أن خريطة حركات الدماغ هذه قد تم إنشاؤها بالفعل.

4. لا يزال عدم توازن العضلات ممكنًا.

لن يكبر الذراع الأيسر ، على الرغم من أنه قد يكون أقوى. لذلك من الناحية الجمالية سيبقى أصغر أو أضعف.

لذلك لا توجد صفقة ، قد لا تعكس المرآة المكاسب ولكن جهازك العصبي يعكس ذلك.

اقرأ أيضا: تمرين الضغط على الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء

ماذا حدث عندما دربت جانبًا واحدًا فقط من جسدي لمدة شهر؟

لقد قمت بإجهاد كتفي الأيسر وأنا أرفع نفسي على الانخفاضات بالأوزان منذ عامين (خطوة الوافد الجديد). أخبرني طبيبي اليسرى أنه لا يوجد ذراع يسرى تمرين في شهر واحد. ومع ذلك ، لا أحب أن أستريح ، وواصلت تمرين ذراعي اليمنى باستخدام مكابس الدمبل ، والضفائر ، و تمارين الضغط.

اعتقدت أن جانبي الأيسر سيكون مثيرًا للشفقة عندما عدت إلى التدريب الثنائي (ذات الذراعين).

من المستغرب أن ذلك لم يحدث.

لقد كان ضعيفًا ، حسنًا - لكن ليس أكثر مما كان من المفترض أن أفكر. لم يكن الانخفاض في القوة جذريًا ، وتمكنت من استعادة رصيدي في غضون أسبوع.

في تلك المرحلة بدأت في البحث عن التدريب المتبادل. يحدث أنني كنت أتدرب دون وعي ذراعي اليسرى مع يميني.

ماذا عن الساقين؟

تنطبق نفس القاعدة. عندما تقوم بتدريب ساق واحدة فقط، مثل استخدام ساق واحدة أو طعن بجهد, ، الساق الأخرى تتدرب أيضًا.

بل هناك خطة إعادة تأهيل ترتكز على هذا:

• يميل المعالجون الفيزيائيون إلى ممارسة ساقهم الصحية بعنف عندما يكسر المرء ساقه أو يخضع لعملية جراحية.
• هذا يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتنسيق الدماغ مع الجانب المصاب.

إنه نوع من مثل نشر بطاقة بريدية على ساقك تقول ، يا أخي ، لا تفقد قدرتك على الحركة!

الطريقة الذكية لاستخدام هذه الحيلة.

في حالة تعرضك للأذى أو عدم القدرة على استخدام أحد أطرافك ، فلن تكون هذه نهاية العالم. سيمكنك الجانب الآخر أيضًا من أن تكون قويًا.

والطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للقيام بذلك هي كما يلي:

1. السكن في تمارين أحادية الجانب.

• مكبس الدمبل بذراع واحد.
• صفوف بذراع واحد.
• القرفصاء البلغارية المنقسمة.
• دفعات الورك بساق واحدة.

هذه تحفز تأثير التعليم المتبادل لدماغك أكثر من الحركات الثنائية.

2 . اذهب ثقيل (بأمان).

• كلما كانت الإشارة العصبية أكبر ، زاد حجم التقاطع.
• ثم لا يوجد طفل يعمل - لكن تحداه (لكن حافظ على لياقتك).

3. إضافة تمثيل رسومي أو تمثيل عقلي.

هذا أمر رائع للغاية ومع ذلك - تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتخيل المرء رفعًا ، تصبح مناطق الدماغ النشطة أثناء المصعد نشطة أيضًا.

لذا تدرب في عقلك ، دورك غير المدرب باللعب مع المدرب.

4. ادفع بتدابير متساوية عند التعافي.

• بمجرد عودتك إلى حركتك الطبيعية ، اقضِ 2-3 أسابيع في المساء خارج القوة والحجم.
• اعمل مع الدمبل أو الكابلات فقط ، بدون آلات ، للتأكد من أن كل جانب يعمل بشكل منفصل.

اقرأ أيضا: تمارين دائمة الخضرة 6 للساقين قوية ومتناسقة

لا تنجرف.

يعد التدريب المتقاطع أمرًا جيدًا ولكنه لا يعني أنه يجب عليك تجاهل جانب واحد من جسمك عمدًا. إنها آلية احتياطية وليست خدعة للكسل

من ناحية ، يمكن تدريب جانب واحد فقط من جسمك على مدار الوقت ، وبالتالي:

• يصبح الجسم غير متوازن من حيث الموقف.
• القوة المستخدمة أثناء المصاعد المركبة غير متساوية.
• المفاصل تحت زيادة (خاصة الكتفين والوركين).
• التغييرات الجمالية الغريبة (مرحبًا ، “نظرة واحدة كبيرة للعضلة ذات الرأسين”) تجعلك تبدو غير متماثل.

لذلك ، فإن الخطة طويلة الأجل هي ببساطة غير واردة ، أليس كذلك؟ ماذا عن تجربة واحدة قصيرة المدى؟ اكيد!

مراجعة الخبراء: د. أراف مينون ، عالم فيزيولوجيا رياضية.

“التعليم المتقاطع هو أحد أكثر الأشياء إثارة للاهتمام التي كشف عنها علم الأعصاب الحركية. القوة ليست فقط جسديًا في العضلات - إنها في الغالب في الدماغ ، كما عرفنا منذ سنوات. لذلك ، عندما يتم تدريب أحد الأطراف ، فإنه ينتج عنه تنشيط الدوائر العصبية المشتركة ، وهذا هو السبب في أن غير المدربين الجانب يحصل على الفائدة كذلك. كثيرًا ما أقترح تدريبًا من جانب واحد لمرضاي الذين عانوا من الكسور أو العمليات الجراحية لأنه يساعد في الحفاظ على النشاط العصبي على كلا الجانبين. ومع ذلك، لا تنس أن التدريب الثنائي لا يزال ضروريا لكي تكون العضلات متماثلة ومنسقة بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لتدريب الجانبين مرة أخرى.”

مقابلة مع الخبراء: المدرب ريا كابور ، أخصائي القوة والتكييف.

س: إذن ، المدرب ريا - في الواقع ، هل تمارس أو توصي بتدريب من جانب واحد في برامجك؟

أ: بالتأكيد. على وجه الخصوص ، مراحل التعافي من الإصابات ، أي أكثر من غيرها. إذا كان الشخص غير قادر على استخدام ذراعه اليسرى ، فسأعمل على الذراع اليمنى وبالتالي أحافظ على الاتصال بين الجانبين وهو أمر مفيد لكليهما ”.”

س: كيف يمكن للمرء أن يستفيد من نشاط التدريب المتبادل؟

أ: أركز على التكرار البطيء والمتحكم فيه والمنفذ بشكل صحيح مع التركيز العقلي الكامل أيضًا. علاوة على ذلك ، أطلب من العملاء تخيل تحرك الجانب الآخر. على الرغم من أنه قد يبدو سخيفًا ، إلا أن الدماغ لا يستطيع التمييز بين الحركات الحقيقية والتظاهرية.

س: هل لديك أي اقتراح نهائي لمحبي الصالة الرياضية الذين يرغبون في تجربة هذا؟

أ: إذا كنت تريد أن تتحسن ، لا تتباهى. إنها تجربة رائعة - ولكن بعد تعافي كلا الجانبين ، اعمل عليهما على قدم المساواة. لعب قوتك ضد خصمك دائما أفضل من التباهي.

كثيرا ما تطرح الأسئلة.

الوجبات الجاهزة.

يؤدي تدريب جانب واحد من الجسم إلى أن يصبح الجانب الآخر أقوى بمقدار 10-20% بسبب تكيف الدماغ والأعصاب.

ماذا عن حجم العضلات؟ ليس حقًا - يبقى معظمها محليًا.

يعمل الدماغ أساسًا كمركز تحكم مشترك يتعلم مرة واحدة ويطبق مرتين.

هذا أمر رائع للتعافي من الإصابات وإعادة التأهيل والحفاظ على نفس المستوى من القوة / العضلات بينما يتعافى أحد الجانبين.

باختصار: الدماغ هو العضلة الحقيقية هنا.

فكر المكافأة.

في المرة القادمة التي ترى فيها شخصًا يقوم برفع ذراع واحد في صالة الألعاب الرياضية ، لا تسخر منه - من المحتمل أنه / هي يحسن كلا الجانبين في نفس الوقت. (وبصراحة ، إنه نوع من التألق إذا فكرت في الأمر.)

لذلك ، يرجى القيام بما يحلو لك وتدريب ذراعك كما لو كانت في مهمة فردية. الآخر هو ... التعلم بهدوء.

ما هي التمارين التي تتحدىك أكثر؟ سأرد!

+2 مصادر