كيفية التخلص من دهون الفخذ: 13 أفضل تمارين ونظام غذائي

الحقائق السريعة

• البكتيني هي عضلة مسطحة تمتد من مقدمة الحوض إلى أعلى عظم الفخذ.
• نوع الجسم الأنثوي المثالي له خصر أصغر وأوركين أوسع بما يتناسب مع حجم الصدر ، مما قد يساهم في فجوة الفخذ.
• كما أنها تحمل معظم وزن الجسم ، بالإضافة إلى توفير التوازن والمساعدة ، والحفاظ على الوركين والساقين في خط مستقيم.

ماذا لو أخبرتك أنه من الممكن التخلص من فجوة الفخذ. قد يبدو الأمر صعبًا الآن ، ولكن كما سنرى قريبًا ، هذا ليس ممكنًا فحسب - إنه بسيط أيضًا! في هذه المقالة ، سأستعرض أكثر الطرق فعالية للتخلص من فجوة الفخذ. لكن أولاً ... دعنا ننتقل إلى بعض المعلومات الأساسية.

تشريح الفخذ.

تشريح الفخذ أكثر تعقيدًا مما قد يعتقده الناس. العضلات والدهون والأوتار والأربطة قشرة يمكن العثور عليها في الفخذين الداخليين.

تحتوي الفخذان على بعض أكبر عضلات الجسم. تسمح عضلات الفخذ للجزء السفلي من الجسم بالانحناء والثني والدوران. كما أنها تحمل معظم وزن الجسم ، بالإضافة إلى توفير التوازن والمساعدة ، والحفاظ على الورك والساقين في خط مستقيم.

قصص ذات صلة

8 تمرين المشي على شكل لفقدان الوزن: 7 أفضل الأشكال ستيفاني سركيسيان: أسلوب الحياة ، روتين التمرين وانهيار خطة النظام الغذائي

يمكن تجميع عضلات الفخذ بناءً على وظيفتها وموقعها:

• مضاف.
• أوتار الركبة.
• بكتينوس.
• عضلات الفخذ ، والتي تسمى غالبًا عضلات الفخذ.
• سارتوريوس.

تشمل الإضافات خمس عضلات: gracilis ، و blOturator externas ، و Edctor Brevis ، و Adcter Longus ، و Adcter Magnus. تحدث داخل الفخذ ، بدءًا من الحوض وتمتد إلى عظم الفخذ (عظم الفخذ).

أوتار الركبة عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات: نصف ضيق, نصف غشائي, ، وعضلة العضلة ذات الرأسين الفخذية. يركضون من مؤخرة الفخذ ، أسفل الركبة من الورك.

البكتيني هي عضلة مسطحة تمتد من مقدمة الحوض إلى أعلى عظم الفخذ.

يتكون عضلات الفخذ من أربع عضلات كبيرة تقع أمام الفخذ: جانبية عملاقة ، ووسط عملاق ، ووسائط عملاقة ، وعظمة مستقيمة. تبدأ من الحوض (عظم الورك) وعظم الفخذ (عظم الفخذ) وتمتد إلى الرضفة (عظم الركبة) والساق (عظم الساق).

عضلة سارتوريوس هي عضلة طويلة ورقيقة - وهي الأطول في جسم الإنسان. يبدأ من الورك ولفه من الجانب الأمامي للفخذ ، ثم لأسفل باتجاه الركبة.

ما معنى فجوة الفخذ

فجوة الفخذ هو مصطلح صاغ في عام 2012 يصف المسافة بين فخذيك. لقد أصبحت نقطة نقاش بين النساء في وسائل الإعلام ، حيث انتقدها الكثيرون باعتبارها غير واقعية أو أشادوا بها على أنها جميلة.

قد تعتقد أن هذا مجرد اتجاه آخر من اتجاهات الجمال هذه ، ولكن هناك بالفعل بعض المخاطر الصحية الخطيرة المرتبطة بوجود فجوة في الفخذ.

إذا كانت نسبة الوزن إلى الطول أكبر من 0.5 ، مما يعني أن وزنك يزيد عن نصف الطول الذي أنت عليه ، فمن غير المرجح أن يكون لديك فجوة في الفخذ.

تنبع فكرة فجوة الفخذ من معيار جمال غير واقعي لا يمكن تحقيقه من قبل العديد من النساء ذوات الفخذين الأكبر.

تابع القراءة إذا كنت مهتمًا بكيفية التخلص من فجوة الفخذ.

ما الذي يسبب فجوة الفخذ؟

فجوة الفخذ ناتجة عن ثلاثة أشياء: الوراثة ونوع الجسم والوزن.

1. علم الوراثة.

تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في كمية الدهون التي نخزنها في فخذينا. يولد بعض الناس بخلايا دهنية أكثر من غيرهم ، مما يجعل من الصعب عليهم إنقاص الوزن وخلق فجوة الفخذ المرغوبة.

وجود فجوة في الفخذ ليس شيئًا يمكن تحقيقه بين عشية وضحاها. إنه وراثي ، لأنه نتيجة أساسًا لبنية عظامك وكتلة عضلاتك.

2 نوع الجسم.

يلعب نوع الجسم أيضًا دورًا مهمًا في مدى احتمالية امتلاك فجوة في الفخذ. إذا كنت تستخدم ectomorph (شخص نحيف) ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على إنشاء فجوة فخذك الخاصة بغض النظر عما تفعله لأن جسمك لا يخزن الكثير من الدهون في فخذيك مثل شخص ما في الداخل (شخص سميك).

ومع ذلك ، فإن نوع الجسم الأنثوي المثالي له خصر أصغر وأوركين أوسع بما يتناسب مع حجم تمثال نصفي ، مما قد يساهم في فجوة الفخذ.

3. الوزن.

العامل الأخير الذي يؤثر على ما إذا كنت ستتمكن من إنشاء فجوة في الفخذ أم لا هو الوزن. كلما ارتفع وزنك ، قل احتمال حصولك على واحدة. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت ستتمكن في أي وقت من إنشاء فجوة في الفخذ هي فقدان الوزن الكافي بحيث يكون هناك مساحة على الوركين والفخذين لتخزين الدهون.

بعبارة أخرى ، إذا كان لديك حاليًا جلد إضافي يتدلى من الوركين بسبب زيادة الوزن ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يكون هناك مساحة على جسمك لأي خلايا دهنية على الإطلاق - ناهيك عن تلك التي تكون قادرة على خلق فجوة في الفخذ.

ومع ذلك ، في معظم الأوقات ، تكون ورك الشخص متباعدة جدًا ، مما يتسبب بعد ذلك في فخذ فخذي هذا الشخص معًا وتسبب الاحتكاك.

هذا الفرك يسبب غضب الفخذين ضد بعضهما البعض ، مما قد يؤدي إلى تراكم العرق والبكتيريا والرطوبة الأخرى. بمرور الوقت يمكن أن يخلق هذا رائحة غير لطيفة على الإطلاق.

لذلك يجب عليك اعتني بنظافتك من خلال التأكد من مواكبة مسح فخذيك قبل أو بعد الجلوس أو التسبب في احتكاك بينهما.

أفضل التمارين لتقليل فجوة الفخذ.

تم تصميم التمارين التالية لشد عضلات الفخذين. على الرغم من أن الفخذين الداخليين القويين لا يماثلان الاختلافات ، إلا أنهما يساهمان في الحصول على شخصية رشيقة وجذابة. سيساعدك العمل في هذا المجال أيضًا تقوية قلبك ومفاصل الساق و الحفاظ على صحة العظام.^(1),(2)

1. الجسر.

من خلال رفع الوركين ، يمكنك شد الفخذين والعضلات وأوتار الركبة.

خطوات.

• استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وعرض قدميك على الورك.
• ثم ضع منشفة أو وسادة بين ركبتيك.
• ارفعي الوركين لرفع جسمك فوق الركبتين لإنشاء خط مستقيم. أثناء القيام بذلك ، اضغط على أي شيء بين ركبتيك بإحكام.
• اخفض الورك إلى وضعية البداية. احرص على عدم إراحة ظهرك حتى تنتهي من التمرين.

2. نجمة القفزات.

إنه تمرين بسيط مثل القفز لأعلى ولأسفل. إنه مثل جاك القفز بطريقة تشارك فيها قدميك في معظم الأنشطة.

خطوات.

• قف مع قدميك وأشر أصابع قدميك إلى الأمام. إما أن تضع يديك على الوركين أو تبقي ذراعيك خارجًا.
• حافظ على صدرك مرتفعًا ، وانحني ركبتيك واقفز بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك للخارج. يجب أن يكون جسدك مثل النجم برأسك وساقيك و أكتاف (أو الأسلحة) تخدم 5 نقاط.
• ارض بقدميك.
• قم بثلاث مجموعات لمدة 10 مرات في مجموعة.

3. جلسات الكرسي.

إنه تمرين بسيط مثل الجلوس في كرسي. في الواقع ، يمكنك حتى استخدام كرسي أو قاعدة مماثلة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم القيام بذلك بأنفسهم بعد ممارسة كافية من شأنها أن تساعد في منع إغراء الجلوس. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين سيساعد أيضًا الجزء السفلي من جسمك على أن يصبح أقوى.

خطوات.

• للمبتدئين، ابدأ بالوقوف مع ظهرك على الكرسي، مع الحفاظ على ساقيك متباعدتين.
• حافظ على تركيزك على كعبيك ، وسحب عضلات البطن.
• انحنى للأمام عندما تحرك ببطء أسفل ظهرك إلى مقعد الكرسي. توقف قبل الجلوس على الكرسي وعد إلى وضع البداية.
• قم بعمل 3 مجموعات مع 10 إلى 15 ممثلين من هذا التمرين. تأكد من عدم الجلوس فعليًا حتى تنتهي.

4. عبر التدرج.

إذا كنت تعتقد أن صعود السلالم كان عملاً ، فأنت بالفعل على المسار الصحيح. يمكن استخدام هذا التمرين لمساعدة فخذيك ويمكن أن يكون أيضًا بمثابة إحماء للرقص.

خطوات.

• من الأفضل القيام بهذا التمرين على سلم أو أي أساس آخر مشابه مثل السلالم. امسك الدرابزين من أجل السلامة والتوازن.
• بالنسبة للخطوة الأولى ، اعبر إحدى ساقيك فوق الساق الأخرى.
• كرر الخطوة السابقة بالساق الأخرى حتى تصل إلى أعلى الدرج. ارتدي أوزان الكاحل لتجعلها أكثر صعوبة مما سيساعد حقًا في شد فخذيك.

5. ركلة مقص.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التخلص من فجوة الفخذ بشكل فعال وكذلك إشراك معدتك.

خطوات.

• استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك. يجب أن تبقى راحة يديك مسطحة.
• ارفع الساقين عن الأرض. ارفع ساقك اليسرى فوق قدمك اليمنى أثناء محاولة إنشاء زاوية 45 درجة.
• قم بتغيير وضع قدميك ، وتقليد مقص. إن الحفاظ على أصابع قدميك قريبة قدر الإمكان سيساعد فخذيك على العمل.
• كرر 30 مرة لمجموعتين.

6. يسحب الفراشة.

قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ، لكن في النهاية ستشعر بالتأكيد بالقوة في فخذيك.

خطوات.

• اجلس على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيماً.
• أثناء محاولة تقليد صورة الفراشة ، ضعي باطن قدميك معًا وثني ركبتيك.
• حاول أن ترفرف فخذيك لأعلى ولأسفل ، وحرك كعبك بالقرب من خصرك قدر الإمكان.
• استمر في المضي قدمًا مثل هذا 10 مرات.
• قم بإمالة رأسك تحت قدميك.
• أثناء وجودك في هذا الوضع ، يجب أن تشعر بتمدد في فخذيك.

7. وقفات واسعة.

هذا تمرين سيساعد حقًا في استهداف فخذك ، خاصة أوتار الركبة والساقين الخلفيتين.

خطوات.

• قف ، حافظ على قدميك متباعدتين ووجه أصابع قدميك قليلاً.
• حرك مؤخرتك كما لو كنت تحاول الجلوس.
• وجه ركبتيك للخارج بحيث تكون متوافقة مع قدميك.
• كلما وجهت أصابع قدميك كلما شعرت بفخذيك.
• ارجع إلى وضع البداية ، مع ما مجموعه 30 ممثلاً.

8. رافعات الساق بيلاتيس.

لا يساعد فقط على شد فخذيك ، ولكن يمكن أيضًا مساعدة في عضلات البطن وتشكيل الوركين.

خطوات.

• بادئ ذي بدء ، استلقِ بمنحنى وافرد ساقيك تمامًا.
• ارفع ساقك ببطء وبقدر الإمكان. أثناء القيام بذلك ، حاول أيضًا استهداف فخذيك الخارجيين.
• بعد ذلك ، أعد ساقك إلى وضع البداية.
• تمامًا كما هو مذكور أعلاه ، أضف الوزن إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية.
• كرر 20 مرة لمجموعتين.

9. الطعنات الجانبية.

هذا هو الامتداد المثالي لشد الوركين وكذلك تقوية عضلات المؤخرة.

خطوات.

• في البداية قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين.
• ارفع ساقك اليمنى واخطى نحو اليمين.
• انحنى إلى أدنى مستوى ممكن أثناء محاولة تقويم ساقك اليسرى.
• اصعد إلى وضع البداية وكرر إلى اليسار.

10. اضغط على كرة الثبات.

يعمل هذا التمرين مباشرة على الفخذين ويتطلب استخدام كرة سويسرية أو كرة تمرين. تأكد من أن الكرة ليست ثقيلة جدًا بالنسبة لك قبل الاستخدام.

خطوات.

• بالنسبة للمبتدئين ، يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس ، لكن بعض الاختلافات تأخذك على ظهرك ، على الرغم من أنه لا يزال مشابهًا لوضع الجلوس. إذا كنت جالسًا ، حافظ على كاحليك على الأرض مع الحفاظ على قدميك موازية للأرض.
• ضع الكرة السويسرية بين فخذيك.
• حاول أن تربط قدميك معًا قدر الإمكان.
• حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق وكرر.

11. القلب.

إذا كنت ترغب في تقليص فخذيك ، فأنت بحاجة إلى دمج ملف روتين جيد للقلب في حياتك اليومية. قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم ، أو استثمر في آلة بيضاوية يمكن استخدامها في المنزل.

مائع على جهاز الجري هو طريقة رائعة أخرى لخفض حجم الفخذين بمرور الوقت.

إذا لم تكن من النوع الذي يستمتع بالصالة الرياضية ، فاستعن بذلك السباحة كشكل من أشكال التمارين. يمكن ممارسة السباحة في المياه المالحة أو المياه العذبة ، لذلك من الممكن الاستمتاع بهذه الرياضة على مدار السنة.

12. القرفصاء.

أسهل طريقة لفقدان فجوة الفخذ هي القرفصاء. القرفصاء هي تمرين لكامل الجسم يعمل على الكواد وأوتار الركبة والألوية. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا القيام بذلك:

خطوات.

• قف مع قدميك بعرض الورك.
• اثنِ ركبتيك حتى تشكل زاوية تسعين درجة.
• حافظ على ظهرك مستقيماً.
• ارفع الأوزان أمامك.
• أسفل إلى أسفل إلى جاثم.
• ادفع عن الأرض.
• كرر.

13. رفع الساق.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مفتاح محيط الخصر أصغر حجمًا ليس الساعات التي يقضونها الجرش أو تمارين AB, ، ولكن يتخلص من الجنيهات. ومع ذلك ، لا يزال من المهم القيام بتمارين مستهدفة مثل شد الساقين والتي تساعد على شد الفخذين والبطن. مثلا:

• استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك بحيث يمكنك وضع راحتي يديك فوقهما ؛;
• حافظ على استقامة الساقين ، ارفع ساق واحدة لأعلى بقدر ما يمكنك الذهاب ثم اخفضها للأسفل ؛;
• كرر ذلك برفع الساق الأخرى لأعلى مع خفض الساق الأولى لأسفل.
• كرر 20 مرة لكل ساق.

من خلال تمرين الساقين ، يمكنك التخلص من فجوة الفخذ. تنمو العضلات حول الساق وتنمو أثناء سد الفجوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة ساقيك إلى ربط العضلات وجعل فجوة الفخذ تختفي.

بعد بضعة أشهر من التدريب ، ستلاحظ أن فخذيك وأعقابك ستبدأان في أن تصبح أكثر متعرجًا (ونعم أكبر!) ، أكثر تناغمًا وأقوى. قد لا يختفي هذا الاختلاف تمامًا (هذه الأشياء إبداعية / وراثية) ، لكنه انخفض بشكل كبير ، وستبدو وتشعر بتحسن.

النظام الغذائي لتقليل فجوة الفخذ.

• نظامك الغذائي هو الحل لكيفية إزالة الدهون بين فخذيك. عند التخلص من الأطعمة المصنعة والكحول والأطعمة المطبوخة والمقلية والسكريات المصنعة - حاول التركيز على الحصول على الكثير من فاكهة, ، الخضروات ، البروتينات الخالية من الدهون ، الدهون الجيدة والألياف.⁽³⁾
• ابدأ بالتخلص من المشروبات الغازية. السكر فيهم سبب رئيسي زيادة الوزن.
• شرب الماء بدلا من ذلك، ثمانية أكواب على الأقل يوميا. يساعد الماء هضم وحافظ على رطوبة بشرتك.
• تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو الملح أو الدهون. سيساعدك تناول الطعام الصحي على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول أكثر مما تحتاج.
• تأكد من تضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي وكذلك اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك.
• قلل من تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد والجبن وما إلى ذلك ، لأنها يمكن أن تبطئ فقدان الوزن إلى حد كبير مع التسبب في مشاكل صحية أخرى مثل مستويات الكوليسترول المرتفعة أو أمراض القلب.
• تجنب الأطعمة الفارغة من السعرات الحرارية مثل الكيك والبسكويت والآيس كريم والرقائق. على الرغم من أن هذه الأشياء قد تكون جيدة في الوقت الحالي ، إلا أنها لا تقدم أي فوائد طويلة الأجل وستجعل من الصعب البقاء ضمن حد السعرات الحرارية.
• وتذكر ألا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن ينتهي إبطاء عملية التمثيل الغذائي لذلك ستحرق سعرات حرارية أقل خلال اليوم.

نصائح إضافية للتخلص من فجوة الفخذ.

• ابدأ ببطء وصغيرًا للتأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح قبل الانتقال إلى وزن ثقيل.
• إذا كان أحد أصدقائك في الصالة الرياضية أو أحد أفراد الأسرة موجودًا لمساعدتك في الحفاظ على حماسك ، فيمكن أن يساعدك ذلك.
• الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى معدات فاخرة ومكلفة للتخلص من الفجوة بين فخذيك.

الخلاصة.

فجوة الفخذ هي نموذج جمالي جديد يرغب فيه الكثير من الناس. بناء العضلات في الكواد الخاص بك سيغير شكل فخذيك. ستمنحك القرفصاء والرئتين والرافعات المميتة زوجًا جميلًا من الأرجل. ستوفر لك النصائح المذكورة أعلاه طريقة آمنة وصحية لتحقيق جسم أكثر تناسقًا وداخلًا ، مما يساعدك على الشعور بالقوة والجمال دون المخاطرة بصحتك.

+3 مصادر