كيف تعود إلى العمل بعد استراحة طويلة؟ إنه السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه الناس. إذا كنت قد حققت بالفعل جسمًا جذابًا ولكن لسبب ما فقدت لياقتك مرة أخرى. ومع ذلك ، فأنت تريد تحقيق هذا المستوى من اللياقة كما كان من قبل ، ولكن في كل مرة تفقد فيها الخطة. في الواقع ، من الصعب جدًا استئناف تمرينك لأن قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل تنخفض بشكل كبير خلال فترة الراحة الطويلة. إذا كنت ترغب أيضًا في الحصول على نفس اللياقة مرة أخرى ، فعليك أن تخلق ثقة في نفسك. إذا كنت ترغب في تحقيق هدف اللياقة البدنية الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى وضع هذه الأشياء في الاعتبار.
كيف تعود إلى العمل بعد استراحة طويلة؟
النصائح التي تحتاج إلى اتباعها أثناء عودتك إلى التمرين بعد استراحة طويلة ؛;
الاحماء.
كنت بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة ، لذا فإن جسمك ليس مرنًا كما كان من قبل. في الوقت نفسه ، لن تكون قدرتك على التحمل كما كانت من قبل. لذلك ، من المهم جدًا تسخين الجسم أو القيام ببعض تمارين الاحماء قبل القيام بتمارين ثقيلة.
- دنيا على جهاز المشي لمدة 15-20 دقيقة وزياد السرعة تدريجيًا.
- شد جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة، والألوية،, أكتاف, ، الظهر ، الكواد ، العجل والعضلات الأخرى.
- ابدأ بوزن خفيف في البداية ، بحيث يكون جسمك جاهزًا لرفع الأوزان الثقيلة لاحقًا.
| اقرأ الآن: ما هو التمرين الكمي السحري؟ |
ابدأ ببطء.
لا تغار من النظر إلى الأشخاص القريبين الذين يرفعون وزنًا أكثر منك. تذكر أنك لست مساويًا لهم الآن ، لذلك من الضروري أن تبدأ بممارسة الوزن الخفيف ، بما في ذلك الجرش, ، دمبل يطير و رفع إلخ.
بمجرد ممارسة الرياضة بوزن خفيف ، يصبح الجسم مرنًا ، ونتيجة لذلك يمكنك ممارسة الوزن الثقيل. مثل الضغط على مقاعد البدلاء وضغط الدمبل و القرفصاء إلخ.
سيؤدي ذلك إلى زيادة قوتك ومرونتك في العضلات والأوتار والأربطة ويساعدك على رفع الوزن الثقيل وكذلك تقليل مخاطر الإصابة.
زيادة الوزن تدريجيا.
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة طب إعادة التأهيل ، وجدت أن العودة إلى التمرين بعد استراحة طويلة أو أسبوعين أو ثلاثة فقط يمكن أن تقلل كتلة العضلات, ، القوة وتستغرق وقتًا طويلاً لاستعادة نفس الشيء.(1)
لذلك ، للحصول على الشكل السابق ، يجب أن تبدأ بممارسة خفيفة مع أقصى قدر من التكرار.
ضعي المزيد من مجموعات التمارين في اليوم التالي وأيضًا زيادة الوزن. سيعطيك هذا تحديًا ويعزز قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل.
تفضل القلب.
وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، يُقترح أنه إذا كنت ستعيد جلستك التدريبية مرة أخرى ، فيجب عليك قضاء بضع دقائق في القلب.(2)
استئجار مدرب.
من الضروري تعيين مدرب أو مدرب صحي خلال جلستك الأساسية. لأن طريقة غير لائقة للتمرين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة وأيضا تسبب الالتهاب و تشنجات العضلات. لذلك ، من خلال التوجيه المناسب ، ستتمكن من استعادة قدرتك على التحمل وكتلة العضلات المتناسقة.
زيادة مدة وشدة التمرين تدريجيًا.
في البداية يجب التركيز على نشاط معتدل لمدة 30 إلى 40 دقيقة لمدة 4 إلى 5 أيام في الأسبوع أو قد تفضل أيضًا النشاط الهوائي. قد يشمل هذا المشي, والركض والركض والسباحة و دراجات إلخ.
بعد 3 أسابيع يمكنك إضافة تمارين الوزن في روتين التمرين. مثل هذا النوع من تموي أو تمارين معتدلة ستساعدك على استعادة قدرتك على التحمل وتعزيز قوتك ، والتي من خلالها يمكنك تحقيق القوة الكاملة أثناء جلسة الرفع.
ركز على مجموعات العضلات الضعيفة.
أثناء عودتك إلى التمرين بعد استراحة طويلة ، أصبحت مجموعات العضلات الرئيسية ضعيفة ، لذلك من المهم تحديد مجموعات العضلات تلك والعمل عليها. يجب أن تخرج من منطقة الراحة وتستعيد قوتك. تتكون مجموعات العضلات الرئيسية صندوق, ، والعودة و ساق.
تمرين مركب.
إنه تمرين فعال يمكنك من خلاله تدريب مجموعات عضلية متعددة بسهولة في وقت واحد. أثناء إعادة جلستك التدريبية بعد وقت طويل ، يجب أن تفضل ذلك تمرين مركب مثل القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة. هذه التمارين هي تمرين فعال يمكن أن تدرب مجموعات العضلات الرئيسية وتعزز أيضًا مستوى التستوستيرون بشكل إيجابي.
| اقرأ الآن: كيف تخطط لروتين التمرين الأسبوعي كمبتدئ |
استشر طبيبك.
إذا كنت تتعافى من أي نوع من الأمراض أو الحوادث وترغب في إعادة التمرين ، فيجب عليك استشارة طبيبك. لأنه قد يعيق جسمك. سيعطيك الطبيب التوجيه المناسب مع الاحتياطات الكافية.
الصبر.
Your body became weak due to loss of muscle mass while you start your training session after a long break. So, it is important to keep some patience and give some time to your body and replenish it with proper تغذية.
يحتاج جسمنا إلى بعض الوقت لتكييف أي نوع من المواقف أو عبء العمل. مع الروتين المناسب والجسم التمرين سوف يستعيد العضلات والقدرة على التحمل.
استعادة الجسم.
من المهم أن تسترخي جسمك بعد تمرين. يضع معظم الناس طاقتهم الكاملة في الرفع والتمارين الرياضية ويتعبون عند إكمال التمرين.
هذا يعني أنه ليس لديك ما يكفي من الطاقة لتتمكن من المشي على جهاز المشي بسرعة منخفضة لمدة 10 دقائق لإرخاء الجسم ، وهو أمر مهم للغاية.
لذلك إذا كنت تريد جسمًا بعضلات متناسقة ، خصص بعض الوقت لإرخاء جسمك.
نمط النظام الغذائي.
كما نعلم أن النظام الغذائي يلعب دورًا بنسبة 70 بالمائة في لياقتنا وصحتنا. لذلك ، أثناء بدء رحلة اللياقة الخاصة بك مرة أخرى ، يجب أن تخطط لمخطط نظامك الغذائي الذي يجب أن يتكون من مغذيات صغيرة وكبيرة.
أيضًا لاستعادة كتلة العضلات ، يجب إضافة المزيد من البروتينات في نظامك الغذائي. لذلك ، بمساعدة النظام الغذائي ، يمكنك بسهولة استعادة كتلة عضلاتك والقدرة على التحمل.
الخلاصة.
لذلك ، من المهم جدًا وضع هذه النقاط في الاعتبار أثناء العودة إلى التمرين بعد استراحة طويلة. حيث أن الجسم سوف يتكيف مع الحالة تدريجيًا مع نظام غذائي متوازن. مع هذه الخطوات سوف تستعيد كتلة عضلاتك في غضون شهر إلى شهرين.
إذا حصلت على بعض المساعدة من هذه المقالة ، شارك تجربتك معنا. سنشارك اقتراحاتك المتنازلة على منصات التواصل الاجتماعي الخاصة بنا.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- إعادة التدريب الهوائي لمدة ستة أسابيع بعد أسبوعين من التثبيت يعيد كتلة الساق الهزيلة والقدرة الهوائية ولكنه لا يعيد تأهيل قوة الساق بشكل كامل لدى الرجال الصغار والكبار ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25898161/
- كم يجب أن يمارس الشخص البالغ متوسط كل يوم؟; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
