Yoga untuk Stimulasi Saraf Vagus: Manfaat, Pose Terbaik, Teknik Pernapasan, dan Cara Berlatih

Kehidupan saat ini penuh dengan pemberitahuan, beban kerja, kekhawatiran uang, kurang tidur dan kekhawatiran. Tekanan ini dapat menumpuk dan tubuh dapat tetap dalam keadaan waspada yang terus-menerus, yang dapat membuatnya sulit untuk tertidur, berkonsentrasi, atau rileks. Yoga bisa menjadi sarana konkret untuk memperlambat, berhubungan kembali dengan tubuh dan menciptakan reaksi yang lebih sehat terhadap stres.

Yoga untuk stimulasi saraf vagus adalah topik yang menjadi semakin populer ketika berbicara tentang kesehatan. Aspek penting dari sistem saraf otonom adalah saraf vagus, yang terlibat dalam banyak fungsi tidak disengaja termasuk denyut jantung, pencernaan dan bagian dari pernapasan. Napas lambat, yoga lembut, meditasi, dan relaksasi dapat berdampak pada beberapa proses fisiologis sistem ini.

Tetapi sangat penting untuk membedakan antara bukti ilmiah dan klaim kesehatan. Tidak ada yang spesifik Pose Yoga yang Akan Memastikan Aktivasi Vagal, dan Yoga Sendiri Bukan Obat yang Terbukti untuk gangguan saraf vagus. Ada beberapa bukti bahwa yoga dapat mempengaruhi regulasi otonom dan variabilitas detak jantung, meskipun buktinya tidak kuat.⁽¹⁾

Panduan ini menguraikan apa itu saraf vagus, bagaimana yoga dan pernapasan dapat membantu Anda rileks, apa Latihan yoga dan pernapasan cocok untuk pemula dan cara membuat latihan yoga yang aman untuk Anda, berdasarkan bukti saat ini.

Cerita terkait

Rudra Mudra : Bagaimana Melakukan, Manfaat, Efek Samping dan Tindakan Pencegahan ATHA YOGA ANUSHASANAM: Makna, Manfaat dan Cara Melakukannya

Apa itu saraf vagus?

Saraf kranial ke-10, vagus adalah salah satu jalur komunikasi utama antara otak dan beberapa organ tubuh. Ini berjalan dari batang otak melalui leher ke dada dan perut, dan bersentuhan dengan area lain dari tubuh seperti sistem pencernaan, paru-paru, dan jantung.

Informasi naik dan turun terjadi di sepanjang saraf vagus. Ini mentransmisikan informasi dari organ internal ke otak dan mengangkut informasi dari otak untuk mengatur beberapa fungsi tubuh.

Ini memiliki peran utama dalam sistem saraf parasimpatis yang biasanya dikaitkan dengan fungsi “istirahat dan mencerna” tubuh. Sistem ini digunakan untuk mengkoordinasikan proses yang mendorong pemulihan, pencernaan dan relaksasi setelah aktivitas dan/atau stres.

Cabang simpatik juga merupakan bagian dari ANS, yang membantu tubuh untuk bereaksi terhadap tuntutan dan ancaman. Mereka tidak bekerja dalam isolasi; sistem saraf yang sehat bukanlah sistem yang tetap rileks 24/7. Perlu beradaptasi dengan baik pada situasi yang berbeda.

Apa arti dari nada vagal?

Pengaruh oleh sistem saraf parasimpatis pada jantung dan fungsi fisiologis lainnya dijelaskan dengan istilah vagal tone. Variabilitas detak jantung (HRV) adalah variabilitas antara detak jantung berturut-turut dan kadang-kadang diselidiki ketika mempelajari regulasi otonom.

Sejumlah faktor dapat mempengaruhi HRV, seperti pernapasan, aktivitas fisik, tidur, stres, usia, dan kesehatan. bukan langsung atau teliti penilaian kesehatan dari saraf vagus.

Orang dengan saraf vagus yang sehat mungkin memiliki pembacaan HRV yang lebih tinggi, dan orang dengan pembacaan HRV yang lebih rendah mungkin tidak memiliki gangguan. HRV paling berguna jika dipertimbangkan dalam konteks berbagai ukuran kesehatan lainnya daripada menggunakannya sebagai ukuran tunggal.

Apa saja cara-cara itu Yoga dapat meningkatkan saraf vagus Aktivitas?

Yoga adalah kombinasi dari aksi, napas dan konsentrasi dan relaksasi. Faktor-faktor ini dapat mempengaruhi aspek fisiologis regulasi otonom, tetapi tidak semuanya; ini akan tergantung pada jenis praktik, individu, dan konteksnya.

1. Pernapasan yang lambat dan terkontrol.

Salah satu cara termudah untuk memodulasi hubungan antara sistem pernapasan dan kardiovaskular adalah dengan bernapas. Detak jantung biasanya dimodulasi Secara alami sepanjang siklus pernapasan selama pernapasan lambat. Ini disebut aritmia sinus pernapasan dan sebagian dimediasi secara vagal.

Menenangkan, menenangkan pernapasan dapat menenangkan tubuh dan meringankan pengalaman fisik stres. Namun, penelitian seputar pernapasan diafragma menunjukkan bahwa ada beberapa manfaat awal dalam kaitannya dengan stres, dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa tekanan darah dan kadar kortisol telah berubah.⁽²⁾

2. relaksasi dan manajemen stres.

Yoga dapat bermanfaat dalam membantu orang Menjadi lebih sadar akan ketegangan, lebih santai dan untuk merespon lebih sengaja terhadap stres. Postur yang lembut dan kemudian diikuti dengan relaksasi dapat memberikan kesempatan terstruktur untuk mengurangi jumlah usaha fisik dan mengalihkan perhatian ke saat ini.

Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH) meninjau bukti dan menemukan bahwa Yoga berpotensi bermanfaat beberapa populasi berkaitan dengan stres yang dirasakan. Hasil bervariasi dari satu studi ke studi lainnya, bagaimanapun, dan bukti tidak menunjukkan bahwa semua stres terkait manfaat dikaitkan langsung dengan stimulasi saraf vagus.^(3),(4)

3. Mekanisme neuroregulator variabilitas denyut jantung.

Setelah tinjauan menyeluruh, 59 penelitian yang melibatkan 2.358 individu dianalisis dan hasilnya menunjukkan bahwa praktik yoga dapat memengaruhi regulasi otonom jantung, seperti HRV. Perubahan yang ditafsirkan sebagai mencerminkan peningkatan pengaruh vagal dilaporkan dalam beberapa penelitian.

Tinjauan tersebut juga mencatat keterbatasan metodologis yang signifikan dan lainnya, seperti studi kecil, metodologi yang tidak konsisten dan kualitas studi yang buruk. Dengan demikian, Yoga adalah latihan potensial untuk kesejahteraan, tetapi bukti lebih lanjut diperlukan untuk membuat kesimpulan yang kuat tentang dampak jangka panjang yoga pada nada vagal.

4. kesadaran tubuh dan regulasi emosional.

Yoga mengajarkan individu untuk menyadari pernapasan, keselarasan tubuh, ketegangan otot, dan emosi mereka. Kesadaran ini dapat memungkinkan mereka untuk mengidentifikasi kapan mereka perlu tenang dan memilih strategi yang tepat untuk membantu mereka melakukannya.

Misalnya, jika seseorang mengamati pernapasan dangkal selama hari kerjanya yang penuh tekanan, ia mungkin mengambil istirahat sejenak untuk berlatih pernapasan lambat dan aktivitas lembut. Ini bukan keterampilan yang secara langsung merangsang saraf vagus, melainkan keterampilan praktis regulasi diri.

Pose yoga terbaik untuk stimulasi saraf vagus.

Berikut adalah beberapa pose yang mungkin baik untuk rutinitas yang lembut. Mereka dipilih karena fokus mereka pada pernapasan yang nyaman, penurunan ketegangan otot, dan relaksasi, daripada postur apa pun yang terbukti secara langsung merangsang atau menyembuhkan saraf vagus.

Mulailah perlahan dan jangan bernapas masuk atau keluar dari pola yang tidak biasa, berhenti ketika postur menyebabkan rasa sakit, pusing, sesak napas, atau ketidaknyamanan yang tidak biasa.

1. Sukhasana (pose mudah).

Sukhasana adalah posisi duduk yang nyaman, dan digunakan untuk pernapasan dan meditasi yang penuh perhatian. Ini sangat membantu bagi pemula yang tertarik untuk berlatih latihan relaksasi tetapi tidak ingin melakukan gerakan yang rumit.

Cara berlatih:

1. Duduklah di atas matras yoga atau selimut terlipat.
2. Pertahankan punggung tegak, tetapi tidak kaku.
3. Letakkan tangan di paha.
4. Rilekskan rahang dan bahu Anda.
5. Ambil napas alami, perhatikan pernapasan masuk dan keluar.
6. Ulangi langkah 3 sampai 5 selama 2-5 menit.

Manfaat: Postur tubuh yang stabil untuk latihan pernapasan dan dapat digunakan untuk mengembangkan perhatian dan relaksasi. Jika duduk bersila tidak nyaman, duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai.

2. Balasana (pose anak).

Pose anak adalah pose istirahat yang meregangkan punggung dan pinggul. Dapat digunakan selama urutan yoga yang menenangkan, jika terasa nyaman untuk melakukannya.

Cara berlatih:

1. Duduk di atas tikar dengan lutut terpisah dengan nyaman.
2. Mulailah membawa pinggul ke arah tumit.
3. Angkat lengan di depan Anda atau letakkan lengan di samping.
4. Istirahatkan dahi Anda di atas bantal atau blok yoga (jika perlu).
5. Bernapaslah dengan mudah dan lembut, tanpa mendorong perut Anda ke paha Anda.
6. Tahan selama 30-60 detik atau sampai nyaman.

Manfaat: Ini adalah istirahat berjejak antara gerakan dan dapat membantu menurunkan ketegangan pada otot. Masalah lutut, pinggul atau punggung dapat dikurangi dengan bantal atau dengan menemukan posisi istirahat lainnya.

3. Marjaryasana-Bitilasana (pose kucing-sapi).

Cat-Cow adalah campuran dari gerakan tulang belakang yang lembut dan koordinasi napas. Ini dapat membantu mereka yang baru mengenal yoga mengembangkan kesadaran akan napas dan gerakan mereka.

Cara berlatih:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan di bawah bahu.
2. Ambil napas perlahan saat Anda mengangkat dada dan sedikit menekuk punggung Anda.
3. Bernapaslah dengan nyaman sambil membulatkan punggung dan menyelipkan pusar ke dalam.
4. Jangan bergerak cepat atau dengan memaksa leher Anda.
5. Ulangi selama 6 – 10 siklus yang nyaman.

Manfaat: Meningkatkan mobilitas tulang belakang dan kesadaran nafas. Ini bukan perawatan saraf vagus tertentu, tetapi bisa menjadi persiapan yang membantu untuk pernapasan atau relaksasi yang lebih lambat.

4. Viparita Karani (kaki ke atas dinding pose).

Pada bagian selanjutnya, kita akan Jelajahi Cara Yoga Dan perubahan gaya hidup dapat membantu menavigasi fase kehidupan yang signifikan ini. Bagian selanjutnya akan membahas bagaimana yoga dan penyesuaian gaya hidup dapat membuat transisi besar ini lebih mudah.

Posisi ini restoratif dan merupakan salah satu di mana Anda berbaring telentang dengan Kaki bersandar secara vertikal ke dinding. Beberapa orang menikmatinya di penghujung hari setelah berdiri atau berjalan.

Cara berlatih:

1. duduk secara diagonal ke dinding.
2. Bawa tubuh ke matras, dan angkat kaki ke dinding.
3. meremas pinggul ke arah atau lebih jauh dari dinding sebagai nyaman.
4. Jika Anda perlu menopang kepala Anda, gunakan bantal tipis.
5. Ambil napas alami dan rileks Lengan selama 1-5 menit.

Manfaat: Ini menyediakan tempat yang nyaman untuk pernapasan tenang dan relaksasi. Ada bukti terbatas untuk pose ini secara khusus merangsang saraf vagus.

Jika itu meningkatkan gejala atau tidak sesuai untuk kondisi medis Anda, hindari atau ubah pose ini. Saran individu harus dicari sebelum menggunakan posisi terbalik atau kaki diangkat pada orang dengan glaukoma, beberapa gangguan tekanan darah atau jantung, atau masalah kesehatan lainnya.

5. Setu Bandha Sarvangasana (pose jembatan yang didukung).

Jembatan yang didukung adalah alternatif backbend “lembut”. Jika dilakukan dengan cara yang tidak stres, itu dapat menawarkan postur yang nyaman untuk pernapasan yang penuh perhatian.

Cara berlatih:

1. Berbaring telentang sambil duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Pastikan kaki Anda terbuka lebar.
3. Angkat pinggul sedikit dan istirahatkan blok yoga ke pengaturan terendah di bawah sakrum, jika memungkinkan.
4. Rilekskan beban pada penyangga, jangan menggunakan otot.
5. Bernapaslah secara normal selama 20-60 detik.
6. Angkat pinggul secukupnya untuk membersihkan blok dan kemudian turunkan kembali secara perlahan.

Manfaat: Jembatan yang didukung dapat mempromosikan ekstensi pinggul yang mudah dan istirahat alami. Jika itu menyebabkan Rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung Anda Atau leher, hindari menggunakannya dan jangan memutar kepala sambil menjaga posisinya.

6. Savasana (pose jenazah).

Savasana adalah posisi istirahat yang umumnya berlatih di akhir yoga sesi. Menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan atau meregangkan tubuh dan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada perasaan tubuh dan pernapasan Anda.

Cara berlatih:

1. Mulailah berbaring telentang, santai.
2. Jika nyaman, letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Jika punggung bawah Anda tegang, dukung lutut Anda dengan guling.
4. Rilekskan otot wajah dan rilekskan bahu.
5. Perhatikan napas Anda datang dan pergi tanpa berusaha mengatur semua napas.
6. Tetap selama 3-5 menit!

Manfaat: Savasana dapat membantu Anda rileks dan lebih sadar akan ketegangan dalam tubuh Anda. Jika berbaring tidak nyaman atau membuat Anda lebih cemas, cobalah bersantai sambil duduk.

BACA JUGA: Pose Yoga Bind: Manfaat, Langkah, Variasi, Keamanan & Tips

Teknik pernapasan untuk stimulasi saraf vagus.

Latihan pernapasan telah disarankan dalam kaitannya dengan yoga, karena pola pernapasan memengaruhi denyut jantung dan aktivitas otonom, dan dengan demikian disebutkan untuk stimulasi saraf vagus dengan yoga. Tujuannya adalah untuk merasa nyaman dan bernapas tanpa paksa, bukan napas terdalam atau untuk mendapatkan skor HRV tertentu.

1. Pernapasan diafragma.

Pernapasan diafragma berfokus pada naik turunnya perut selama pernapasan tanpa ketegangan yang tidak perlu di dada bagian atas.

Langkah-langkah:

1. Duduk atau berbaring telentang dengan lutut ditopang.
2. memiliki satu tangan bagian atas dadamu dan yang lainnya di perut Anda.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung, jika memungkinkan, dan biarkan perut mengembang secara alami.
4. Buang napas perlahan, tanpa mendorong udara keluar.
5. Aduk selama 1-3 menit.

Hindari melakukan upaya overbreathing yang disengaja. Pernapasan yang berlebihan dapat menyebabkan rasa pusing, kesemutan atau pusing.

2 .pernapasan yang lambat dan nyaman.

Bereksperimenlah dengan gagasan memperlambat pernapasan Anda sedikit tanpa ingin menghirup lebih banyak udara daripada yang biasa Anda lakukan. Orang lain mungkin merasa berguna untuk menarik napas selama sekitar empat detik dan keluar selama sekitar enam, tetapi ini tidak selalu merupakan jangka waktu standar.

Jika tidak terasa nyaman, kembalikan ke pernapasan normal. Tidak perlu istirahat di antara pengulangan.

3. Bergemuruh saat ekspirasi.

Bersenandung adalah bagian dari beberapa tradisi yoga, seperti Bhramari Pranayama. Bersenandung secara alami akan membantu memperpanjang pernapasan dan menciptakan suara untuk berkonsentrasi.

Jika Anda ingin memberikan sentuhan ringan:

1. Duduk dengan nyaman, rilekskan bahu Anda.
2. Jika memungkinkan, tarik napas secara normal melalui hidung Anda.
3. Menghirup udara dengan suara ‘hum’ yang lembut dan nyaman.
4. Ulangi 3-5 kali.
5. Ambil napas dan rileks.

Sementara bersenandung bisa menenangkan, tidak ada cukup bukti untuk mendukung penggunaan sesi bersenandung singkat untuk merangsang saraf vagus atau meringankan kondisi medis.

4. Pernapasan lubang hidung alternatif.

Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik pernapasan yoga tradisional yang dikenal sebagai nadi shodhana di mana pernapasan bergantian di antara setiap lubang hidung.

Untuk pemula, ada baiknya berlatih yang lembut tanpa menahan napas. Ambil napas dalam-dalam, jangan meremas hidung; jika pusing atau tidak nyaman, berhentilah. Bagi mereka yang mengalami obstruksi hidung, mereka hanya bisa menggunakan pernapasan alami yang nyaman.

Studi tentang pernapasan yoga dan respons otonom terus terungkap, dan temuan dari satu teknik pernapasan tidak dapat dengan mudah ditransfer ke teknik pernapasan lainnya.

Rutinitas yoga 10 menit untuk dukungan saraf vagus.

Menit 1-2: Pose yang mudah.

Duduklah dengan nyaman, rilekskan bahu Anda, dan amati pernapasan alami Anda.

Menit 3-4: Pose kucing-sapi.

Bergeraklah dengan lembut dengan napas. Hindari memaksa tulang belakang atau leher Anda.

Menit 5-7: Pernapasan diafragma.

Bernapaslah dengan tenang dan nyaman tanpa menghirup napas atau menghirup berlebihan.

Menit 8–9: Pose anak yang didukung.

Gunakan bantal sesuai kebutuhan dan biarkan tubuh Anda beristirahat.

Menit 10: Savasana.

Selesaikan dengan pernapasan santai dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Siapa yang dapat memperoleh manfaat dari jenis yoga ini?

Latihan yoga dan pernapasan dapat membantu bagi individu yang ingin:

• jaga stres sehari-hari: Istirahat sejenak dari aktivitas dan bernapas dalam hari-hari yang penuh tekanan.
• Praktekkan teknik relaksasi: kesadaran akan ketegangan dan mendapatkan posisi istirahat yang nyaman.
• Meningkatkan kesadaran tubuh: Waspadai perubahan pada pernapasan, postur, dan ketegangan otot.
• Buat ritual malam hari: Gabungkan gerakan lembut dan relaksasi sebagai bagian dari ritual penghilangan angin secara teratur.
• Gunakan praktik gaya hidup sehat lainnya: Latihan yoga bersama dengan latihan rutin lainnya, tidur yang cukup, keseimbangan gizi dan kesehatan yang baik peduli.

Yoga telah terbukti memiliki potensi untuk kesehatan dan pengurangan stres secara keseluruhan, tetapi efeknya tidak konsisten dan tidak ada bukti bahwa yoga adalah Pengobatan gangguan dari saraf vagus.

kesalahan umum yang harus dihindari.

1. memaksa pernapasan dalam.

Napas berlebihan dan pusing jika mengambil napas dalam-dalam berulang kali. Sebaliknya, cobalah untuk bernapas secara alami dan nyaman.

2. bernapas dengan cara yang sama untuk jangka waktu yang lama.

untuk Rutinitas relaksasi pemula, menahan napas panjang tidak diperlukan. Cobalah untuk menghindarinya, terutama jika mereka menyebabkan tekanan, kecemasan, pusing, atau sesak napas.

3. Menghindari aktivasi dan aktivasi saraf vagus yang tertunda yang dapat Anda miliki di masa depan.

Relaksasi mengikuti yoga mungkin bermanfaat, tetapi bukan merupakan indikator bahwa saraf telah dirangsang atau bahwa nada vagal telah ditingkatkan secara permanen.

4. Melatih pose sulit tanpa instruktur (DWG).

Tidak ada persyaratan untuk backbends canggih, inversi atau pernapasan pranayama yang kuat. untuk pemula adalah penting bahwa teknik benar dan nyaman. NCCIH merekomendasikan agar pemula menghindari postur ekstrem dan latihan pernapasan dalam.

5. Menghindari perawatan medis dengan bantuan yoga.

palpitasi persisten, pingsan, pencernaan Gejala tanpa penyebab yang jelas, atau gangguan napas tidak boleh dianggap sebagai akibat dari “saraf vagus yang tidak teratur”. Jangan mendiagnosis diri sendiri dengan yoga.

Tindakan pencegahan keamanan.

walau Yoga biasanya aman untuk banyak orang sehat Individu ketika dilakukan dengan benar, itu tidak sepenuhnya bebas risiko. Hindari dan/atau ubah posisi yang memperburuk rasa sakit, dan gunakan instruktur yoga jika Anda baru mengenal yoga.

Silakan berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru jika Anda memiliki kondisi jantung yang parah, mengalami pusing atau pingsan, gangguan keseimbangan yang signifikan, tekanan darah tinggi, atau kondisi medis yang membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga. Lakukan modifikasi yang sesuai jika terluka atau hamil.

Jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, pingsan atau pingsan atau melihat gejala yang tidak biasa, hentikan latihan. Jika gejalanya parah atau tiba-tiba mencari bantuan medis segera.

BACA JUGA: Tabata Yoga: Sejarah, Manfaat & Jenis

pertanyaan yang sering diajukan.

Takeaway akhir.

Yoga untuk stimulasi saraf vagus sering kali paling baik dilihat sebagai latihan kesejahteraan yang menggabungkan aktivitas fisik yang santai, perhatian pada napas, dan relaksasi. Ada beberapa praktik yang dapat membantu mengelola stres dan mempengaruhi sistem saraf otonom Berfungsi sementara penelitian tidak membuktikan bahwa postur yoga tertentu dapat secara langsung memperbaiki kerusakan pada saraf vagus atau menyembuhkan kondisi medis apa pun yang terkait dengannya.

Mulailah dengan pernapasan yang nyaman, pose dasar dan urutan harian yang singkat. Dengarkan tubuh Anda, jangan memaksakan napas atau gerakan dan dapatkan bantuan medis jika gejala terjadi atau berlanjut atau mengkhawatirkan. Yoga dapat menjadi salah satu komponen yang efektif dari strategi yang komprehensif untuk fisik dan emosional kesehatan Seiring waktu.

+4 sumber