هل سبق لك أن جربت تمرينات الضغط بذراع واحدة؟ حقا جيدة؟ بالنسبة لمعظم الناس ، إنها فوضى - إذا كان بإمكانهم فعل ذلك على الإطلاق. ولكن هناك حل واحد بسيط وهو “Archer Push Up”. هذه نسخة مساعدة من تمرين ضغط بذراع واحد تسمح لك بتدريب ذراع بتركيز أكبر وكثافة أكبر من الإصدار القياسي من التمرين. يتيح لك هذا العمل بشكل أفضل حتى تمرين ضغط حقيقي بذراع واحد.
ما هو ارتشر رفع؟
يعد دفع آرتشر ، المعروف أيضًا باسم تمارين الضغط من جانب إلى آخر ، تباينًا متقدمًا في مرحلة الدفع. لممارسة تمارين الضغط من آرتشر ، ابدأ في وضع الدفع لأعلى ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ أحد الكوعين مع الحفاظ على الذراع المعاكس مستقيمًا مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
ستمنح ذراعك المستقيمة بعض الدعم بينما ستحمل ذراعك الأخرى وزن جسمك. تمارين الضغط من آرتشر تضع كثافة أكبر على عضلات ظهرك وذراعك ، مما يمنحها تمارين رائعة لوزن الجسم لدمجها في الجمباز و روتين كمال الاجسام.
كيف تفعل دفع رامي السهام؟
للحصول على فوائده وتجنب الإصابات و عضلات, ، تحتاج إلى تصحيح وضعيتك وشكلك.
قصص ذات صلة
تمرين CrossFit: الفوائد والأنواع والاحتياطات
الدليل النهائي لإعادة تنظيم الجسم: تحسين الوضعية والصحة والرفاهية
فيما يلي وصف مفصل خطوة بخطوة لكيفية القيام بدفع الرماة ؛;
- للبدء ، انزل من أربع وضعيات وضع ركبتيك وأصابع قدميك على الأرض. تأكد من أن الوركين فوق ركبتيك وأن يديك أوسع من كتفيك. يجب سحب ذقنك للداخل طوال الحركة.
- اضغط على راحة يدك على الأرض ولف أكتاف إلى الخارج لإرفاق lats الخاص بك.
- افرد ساقيك وارفع ركبتيك من الأرض وانقلهما إلى وضع لوح خشبي مرتفع. يمكنك الحفاظ على ساقيك معًا أو عرض الورك.
- اربط كتفيك والوركين ، خذ نفس عميق وإرفاق قلبك.
- الآن تحرك ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واثنِ كوعك الأيمن.
- عندما تبدأ في إنزال نفسك في وضع تمرين ضغط لأعلى ، قد يُسمح لكتفك الأيمن وذراعك بالدوران إلى الداخل.
- اخفض يدك اليسرى إلى اليمين ، واستقامتها وشدها تمامًا. يجب أن يكون كتفك ويدك في خط مستقيم.
- لبدء التحرك لأعلى ، ادفع صدرك إلى الأرض ، مع الضغط. افرد كوعك الأيمن وادفع نفسك للخلف.
تعيين والممثلين.
يمكنك البدء بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. زيادة ببطء التكرار.
ارتشر رفع الفوائد.
إنها تمرين رياضيات له العديد من الفوائد البارزة. هذه هي على النحو التالي ؛;
- يساعدك على الاستعداد لدفعات الضغط بذراع واحدة. ومع ذلك ، فإنه يساعدك على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وإعدادك لمزيد من الاختلافات في الضغط مثل تمارين الضغط بذراع واحد.
- إنه تمرين عالي الكثافة للجزء العلوي من الجسم. عملت شركة Archer Push Up على مجموعات عضلية متعددة في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية لكتفيك ، والعضلات الصدرية لصدرك ، وعضلة العضلة ثلاثية الرؤوس في ذراعيك. يضع نطاق الحركة المستخدم في تمارين الضغط في آرتشر كثافة أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس ، و PECS ، و عضلات الرافعة الأمامية أكثر من تمرينات الدفع العادية.
- يقوي مجموعات العضلات المستقرة. أيضا ،, بناء العضلات في أسفل الظهر وأعلى الظهر وزيادة قوتك الأساسية، مما يساعدك على تحقيق توازن واستقرار أفضل.
- إنه متعدد الاستخدامات. يمكنك تحقيق نتائج مماثلة من خلال ممارسة تمارين السحب أو تمارين العضلات ، لكن تمارين الضغط لا تتطلب أي معدات ، مما يجعلها رائعة تمرين منزلي. كما أنها بمثابة إحماء جيد للآخرين تمارين مركبة.
- النواة القوية هي أساس كل حركة تقوم بها. هذه التمارين هي طريقة رائعة تقوية قلبك ومنع الإصابات. كما أنه يعزز التوازن والمرونة ويبقيك رشيقًا.
- من أفضل فوائد الدفع هو أنه يحسن وضعيتك ويمنع الألم والتصلب في أسفل الظهر.
- من خلال ضخ معدل ضربات القلب ، فإن تمارين الضغط تجعل نظام القلب والأوعية الدموية أقوى. عندما تمارس بانتظام، فإنه يساعد على منع خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية، وارتفاع مستوى ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
- لا تتطلب هذه التمارين معدات باهظة الثمن أو استثمارات في صالة الألعاب الرياضية. هذا يجعلها إضافة ممتازة إلى التدريبات الخاصة بك في المنزل.
- إنه مكيف ويقوي جسمك ، مما يعدك لمزيد من الاختلافات في الضغط مثل تمارين الضغط بذراع واحد.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
أنواع دفع آرتشر.
بمجرد أن تعرف كيف تتم تمارين الضغط ، فقد حان الوقت للقيام ببعض الاختلافات الجديدة لتطوير قوتك. فيما يلي بعض من أكثر تمارين دفع آرتشر فعالية التي يجب عليك تجربتها:
1. ارتشر حلقة رفع.
هذا تمرين دفع ممتاز لرامي السهام يعمل على كتفيك ، والألوية والباسطات الخلفية بالإضافة إلى الجزء العلوي والوسطى والأسفل من الصدر. للقيام بهذا التمرين،,
- ادخل في وضع اللوح الخشبي وابدأ هذا جنبًا إلى جنب. يجب وضع يديك على الحلقات.
- ابدأ بخفض جسمك واستقامة يد واحدة مثل التمارين التقليدية.
- الآن ، اسحب ذراعك الممدودة إلى وضع الدفع لأعلى وعد إلى وضع اللوح الخشبي.
- كرر تمرين دفع حلقة آرتشر على الجانب البديل.
2. سبايدرمان آرتشر دفع ما يصل.
هذا تمرين مركب يجعل الجزء السفلي من جسمك أقوى ويحسن توازنك.
- ابدأ بتمرين تمرين آرتشر التقليدي.
- كيف يختلف هذا التمرين هو أنه عندما تسحب إحدى يديك نحو الإبط ، فأنت بحاجة إلى تحريك ركبتك إلى نفس الجانب أيضًا.
- عند الانتهاء من تمرين الضغط ، يمكنك أيضًا إعادة الساق إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
3. ساق واحدة رامي رامي الدفع.
يعد خيار دفع آرتشر هذا تمرينًا رائعًا لتكييف ظهرك وساقيك.
- في هذا التمرين ، تحتاج إلى الدخول في وضعية دفع آرتشر التقليدية ورفع إحدى ساقيها في الهواء.
- ابق في الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
4. رفض آرتشر دفع.
يستهدف هذا التمرين عضلات صدرك لتحصل على الجزء العلوي من الجسم قويًا. نظرًا لأنه يزيد أيضًا من الحمل والتوتر على يديك ، فهو أيضًا تمرين ممتاز للذراعين.
- في هذا الإصدار من تمارين دفع آرتشر ، عليك أن تضع قدميك على سطح مرتفع.
- يتبع ذلك خطوات دفع آرتشر التقليدية.
بدائل آرتشر بدفع شكا.
تدرب على هذه الاختلافات في الدفع للحصول على نفس النتائج مثل تمارين الضغط من آرتشر.
1. دفع الماس.
قم بتمارين الضغط الماسية عن طريق تقريب يديك معًا لإنشاء شكل ماسي أو مثلث تحت صدرك. هذا الاختلاف ينشط عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد.
2. دفع الرمح.
تبدو عمليات الدفع هذه وكأنها كلب وضعية اليوجا. تمرينات الضغط من جانب إلى جانب رائعة لبناء قوة الكتف.
3. دفع الآلة الكاتبة.
بمجرد إتقان تمارين الضغط من آرتشر ، ارفع مستوى التحدي من خلال تمارين الضغط على الآلة الكاتبة. يمارس الرماة تمرينات ضغط على الآلة الكاتبة باتباع نفس الخطوات مثل تمارين الضغط ، ولكن بدلاً من العودة إلى وضع اللوح الخشبي بعد مندوب ، نقل وزن جسمهم إلى الذراع المعاكس أثناء وجودهم في المرحلة السلبية من تمرين الضغط.
نصائح السلامة.
إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء القيام بهذا الضغط:
- إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة أو كنت تعاني من ألم في الكتف أو الرقبة أو اليدين أو الظهر أو الساقين ، فلا تقم بهذا التمرين.
- في حال شعرت بالألم أو تسمع صوت النقرات في أي مكان، توقف عن ممارسة الرياضة فورًا.
- إذا شعرت بألم في الرسغ، استخدم الدمبلز عند القيام بذلك.
- عند القيام بذلك ، تأكد من أن رأسك ورقبتك في خط مستقيم.
- إذا كنت تعاني من حالة طبية حالية، لا تبدأ هذه التدريبات دون استشارة طبيبك.
الخلاصة.
من أجل الحصول على فوائد تمرين آرتشر ، من المهم ليس فقط التركيز على التمرين ، ولكن أيضًا لتعديلها وفقًا لعمرك ومستويات التكييف. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك جني فوائدهم طوال حياتك.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
